Како правилно да изгубите тежина (скоро сè што треба да знаете) - Форум за фит и забава
Здраво на сите.
Бидејќи често ме прашуваат: „Како да ослабам“ или „Дали е добра оваа и таа диета“, решив едноставно да отворам пост овде во врска со темата правилно слабеење.
Tryе се обидам да објаснам многу процеси што е можно поедноставно, без подетално да објаснам хемиски процеси или процеси во телото, заради едноставност.
Најпрво. Не верувам во диети.
Зошто? Диетата е секогаш отстапување од вообичаената форма на исхрана (без оглед дали свесно јадам повеќе или помалку или обрнувам посебно внимание на одредени елементи во исхраната).
Тоа значи дека свесно јадам некое време поинаку од вообичаено, со цел да ја постигнам посакуваната цел.
Кога ќе го постигнам ова (на пример, фигура што се вклопува во бикини) тогаш диетата обично завршува и обично јадам повторно како порано. Проблемот со ова е што не без причина претходно имав фигура од која не бев задоволен и дека, поради релапс на вообичаената форма на исхрана, се враќам и на оваа стара диета. Се појавува добро познатиот јо-јо ефект.
Добро, што правиш за да работиш околу ова ?
Ние не држиме диети, но избираме трајна промена во исхраната.
Важно е да можете да ја задржите оваа промена во исхраната до крајот на животот, инаку тоа би имало малку смисла.
Значи, нема смисла ако направам супер безобразна и одлична промена во исхраната, да ја повлечам една недела или две, но потоа да ја прекинам затоа што не е во согласност со мојот животен стил или мојата дисциплина.
Оттука и мојот совет да сменам нешто полека, но трајно.
Кажете малку помали оброци отколку порано.
Малку повеќе протеини по оброк.
Малку повеќе зеленчук на оброк.
Обидете се да ги намалите јаглехидратите малку или да јадете само цели зрна, а не бело брашно.
Отфрлете ги безалкохолните пијалоци (т.е. кола, фанта, итн.) Целосно од диетата и пијте повеќе вода, чај и/или кола/фанта итн. Како лесна верзија (но исто така и намалена).
Нема повеќе пржена храна итн.
Кога има смисла диетата? ?
Кога сакам да одам на шоу сцената и да сакам да имам одредена количина на телесни масти за одреден момент или да сакам да се вклопам во одреден фустан за венчавката, но тогаш мојот изглед не ми е толку важен.
Дали има смисла НЕ или UltraLow диетата со јаглени хидрати ?
Јаглехидратите се јаглени хидрати, т.е. тестенини, ориз, леб, шеќер итн.
Со диета без или ултра ниско ниво на јаглени хидрати, не консумирате помалку од 50g јаглени хидрати на ден и го зголемувате внесот на протеини и маснотии.
Резултатите може да се видат многу брзо и се многу добри.
Сепак, не мислам многу на оваа форма на исхрана.
Зошто? Телото го препознава ова радикално намалување на јаглехидратите како фаза на глад. Веднаш штом ќе ги вклучам јаглехидратите повторно, телото спакува повеќе маснотии на нив за да биде подготвено за следната „фаза на глад“.
Значи, оваа форма на исхрана има смисла само ако можете да ја одржувате до крајот на животот. Она што никогаш не можев и мислам дека има јаглехидрати со причина, затоа и тие треба да бидат присутни во исхраната.
Прави маснотии во маснотии ?
Не, маснотиите и протеините тешко влијаат на нивото на инсулин. Инсулин, грубо објаснето, е одговорен за складирање на маснотии (исто така и за снабдување на мускулите, но тоа е друга тема) и го попречува "согорувањето на маснотиите"
Затоа, кога сакам да ослабам, се обидувам да го задржам нивото на инсулин што е можно постепено ниско.
Зошто некои сметаат дека маснотиите се опасни?.
Има повеќе калории (9 на грам) отколку протеини или јаглехидрати (4 на грам). Сепак, тоа исто така го забавува варењето, правејќи нивото на инсулин да расте побавно, што е добро за нас.
На телото му требаат и маснотии за да работи машината и да се случат одредени хормонални процеси.
Ако е можно, треба да внимавате да консумирате што е можно повеќе здрави маснотии (од масло, риба, ореви, авокадо, маслинки, итн.)
И особено за да се избегне пржење на маснотии, на пример, бидејќи тоа е маснотија што не постои во природата во оваа форма, што го отежнува препознавањето на телото. И бидејќи е направен да издржува високи температури, на телото му е многу тешко да го изгори.
Ако имам избор помеѓу лесен јогурт со 0. X% маснотии и нормален со 3-5%, тогаш претпочитам да земам нормален јогурт, бидејќи лесната верзија беше отстранета со маснотии (што беше можеби 40kcal) и преку шеќер и други Јаглехидратите се заменуваат, што а) го зголемува нивото на инсулин побрзо и б) има повеќе калории (да речеме околу 80).
Ако бевме на тема јаглехидрати.
Значи, ако инсулинот е приближно лош (има друго значење за градење на мускулите, а особено после тренинг, обрнувате внимание на зајакнување на инсулин за побрзо снабдување на мускулите, но овде тоа не е толку важно), тогаш треба да обидете се да го одржите што е можно пониско.
Како да го направиме тоа? ?
Ние ги намалуваме јаглехидратите што се гледаат во секој оброк во текот на денот.
Кажете помалку ориз, јуфка, брашно, шеќер, но повеќе протеини и маснотии.
Исто така, се обидуваме да избегнеме „брзи јаглехидрати“ како што се шеќер или бело брашно и да ги замениме со „побавни јаглехидрати“, односно храна богата со растителни влакна, како што се зеленчук или производи од цели зрна.
Мора да го замислите приближно на тој начин. Диететските влакна го забавуваат варењето, така што хранливите материи не можат да се апсорбираат толку брзо и одеднаш, што значи дека нивото на инсулин не „пука“ толку високо.
Многу грубо: Колку е грубо нешто, толку подолго му треба на телото да се распадне и да го апсорбира -> видете го белото брашно наспроти целото пченично брашно.
Како јадам? Кога сакам да ослабам или да добијам тежина ?
Јас самата ја пресметав мојата базална метаболичка стапка.
Ова работи на пр. Овде:
Врски само за членови
Со вежбање, ова е околу 2600-2700 Kcal.
Ако јадам 2650 Kcal на ден, не добивам тежина или слабеам.
Ако имам дефицит на kcal, на пример, 2250kcal на ден, полека слабеам.
Ако имам силен дефицит на kcal, на пр. 2000 kcal на ден, тогаш многу брзо слабеам, но за жал не само маснотии, туку и во мојот случај мускули, па затоа претпочитам побавно и „чисто“ слабеење.
Зошто диетите со глад не се добри ?
Ако сега одам подолу со калориите. На пр., Ако сте на диета од 1400 kcal, тогаш моето тело го препознава ова како фаза на глад или е шокирано, како одговор на ова ги вклучува функциите на телото во програма за заштеда, т.е. троши помалку од вообичаеното, се намалува основната метаболичка стапка.
За да ослабам успешно, тогаш треба да јадам уште помалку затоа што моето тело троши помалку и се спушта уште повеќе, итн, итн.
Покрај тоа, по ваквата фаза на глад, тој создава „залихи“ со цел да биде подготвен за следната фаза на глад, што се манифестира во форма на полесно складирање на маснотии.
Исто така многу незгодно.
Затоа препорачувам да возите умерен дефицит на kcal со вежбање 2-4 пати неделно, не повеќе од еден час.
(Премногу напорно вежбање го зголемува апетитот) Бидејќи ја зголемува основната метаболизам, го стимулира метаболизмот и му покажува на телото дека му требаат мускули и ве молиме да не ги намалувате, и генерално обезбедува поубав и поцврст изглед и ве прави да се вклопите.
Зголемување.
Истата работа работи во друга насока, се разбира.
Мојата базална стапка на метаболизам е 2550kcal на ден.
Ако сега јадам 2900ккал, полека ќе се здебелам. Идеално, само мускулите со добар обем на работа.
Ако сега јадам 3500 килокалории, добивам мускул нормално побрзо, но најмногу и маст, бидејќи имам значително вишок калории што сакаат да одат некаде.
Добро, како треба да се хранам.
Ако сакам да изгубам тежина, треба да се осигурам дека имам мал дефицит на kcal.
На пример, 350-550 ккал
Дека не јадам премногу јаглехидрати и дека јадам зеленчук што е можно позелен (без грашок), цели зрна и овошје (без банани и грозје).
На пример, се обидувам да јадам 20% од моите калории од маснотии, 40% од јаглени хидрати и 40% од протеини.
Со 2300kcal тоа би било приближно.
80g маснотии (x9kcal = 720kcal)
200g јаглени хидрати (x4kcal = 800kcal)
200g протеини (x4kcal = 800kcal)
= 2320kcal
За мене, оваа вредност работи одлично.
Добро, сега се поставува прашањето, како да ја следам целата работа без премногу стрес.
Јас користам апликација што е достапна за Iphone или Android наречена бројач на калории на Fatsecret.
По околу една недела ги зачувавте или ги пронајдовте сите намирници и тоа за кратко време.
Заштедувам работи што често ги јадам како цели оброци и можам да ги повикам со еден клик.
Друга предност е што дознавате повеќе за вашата храна и јадете посвесно во иднина. Она што „јогуртот Шлемер“ го има скоро 380 Kcal, но можам да изедам околу 7 јаболка . итн.
По некое време, навистина не ви е потребна апликацијата повеќе, бидејќи знаете колку можете да јадете за да ја добиете својата вредност.
Дали има смисла да не јадете јаглехидрати навечер ?
На крајот на краиштата, не е важно дали не јадам јаглехидрати наутро до попладне, или навечер додека не одам да спијам.
Ефектот е ист. Сум видел намален баланс на јаглени хидрати во текот на денот, што придонесува за губење на тежината.
Зошто многу луѓе не јадат јаглехидрати навечер? ?
Бидејќи тие работат во текот на денот и им е потребна „енергија“ за која добиваат многу од јаглехидратите.
Вечерта, кога сте дома на каучот, можете да направите без јаглехидрати полесно отколку во текот на денот.
Вие исто така можете едноставно да јадете намалени јаглехидрати во текот на денот за да го постигнете истиот ефект.
На крајот на денот, направете го тоа како што можете да го направите добро и како самите да ги добиете најдобрите резултати.
Слушнав дека треба да јадам многу мали оброци, тоа ќе го зголеми метаболизмот?
Ова е срање што вашето тело секогаш го користи истиот процент за „обработка“ на храната.
Да речеме, ова е околу 20%.
Ако јадам 1000ккал одеднаш, 200ккал се користат за „преработка“.
Ако јадам 3 мали оброци од 333,3 kcal, тогаш 3x 66,6 kcal се користат за „преработка“.
Метаболизмот не може да се измами.
Но, исто така, не е во ред да јадете 4-6 оброци во текот на денот, ако успеете добро да се справите и најдобро да го контролирате вашиот глад, тогаш само направете го тоа на тој начин.
На пример, јас самиот претпочитам да јадам 3 поголеми оброци на ден и на тој начин да го имам мојот глад под подобра контрола отколку да јадам многу мали, бидејќи тогаш сум постојано гладен
Затоа, изберете што најмногу ви одговара и најдобро го поддржува вашиот ритам.
Јас самиот правам, на пр., Повремено постење или слаби придобивки.
Во прозорец од 8 часа и во прозорец од 16 часа не јадам ништо што има kcal (т.е. само вода, чај, итн.)
Првите денови се тешки, но потоа нивото на шеќер во крвта се навикнува и јас всушност не сум гладен во текот на 16 часовниот прозорец и сум повеќе фокусиран и концентриран бидејќи телото не е зафатено со варење.
Доколку ве интересира темата, ве молиме прочитајте повеќе тука:
на англиски јазик, оригиналната страница:
Врски само за членови
На германски:
Врски само за членови
Но, не е потребно, многу добро ми помага и се вклопува во мојот ритам на животот.
Што помага подобро да се задржи дефицит на kcal.
Така ми помага да пијам многу што нема калории.
Кажете вода и чај.
Покрај тоа, помага кофеинот, кој го потиснува гладот и ми дава енергија и согорува уште неколку калории на ден.
Јас заедно составив горилници за маснотии затоа што производите на пазарот се прескапи за мене и содржат премногу ѓубре.
Главната компонента на ова е 200 мг кофеин, бидејќи јас не сум толку многу алкохол.
Дали е лошо ако прескокнам појадок? ?
Не, но мислењата се поделени.
Постојат дури и студии кои покажуваат дека луѓето кои не појадуваат, но сепак јадат правилно во текот на денот се послаби од нивните колеги кои имаат појадок на маснотии затоа што нивната чувствителност на инсулин е поголема наутро отколку во текот на денот.
Една опасност, сепак, е дека луѓето кои често не појадуваат наутро јадат многу нездрава храна, слатки во текот на целиот ден ... ако е така, тогаш претпочитаат да имаат соодветен појадок наутро.
Но, јас, на пример, никогаш не појадувам и немам проблеми да ги одржувам мускулите или да имам низок процент на телесни масти и Бог знае дека не сум генетски благословен како мои пријатели.
Добро, ја имам саканата тежина што сега ?
Кога ја постигнав фигурата од соништата, повеќе не треба да водам дефицит на калории.
Јас можам да јадам грубо базална стапка на метаболизам и сепак да ја одржувам тежината.
Сепак, сепак е важно да се јаде „здраво“.
Зошто лошиот ден на јадење на секои 10-14 дена не е лош?.
Секој сега и тогаш секој има еден ден на јадење, вклучително и јас
Не е толку лошо, сепак, како а) добро е за психата и б) повторно го зголемува нивото на лептин. Хормон кој е одговорен за согорување на маснотии и кој се намалува малку по долг дефицит на Kcal.
Но, важно е ваквите денови на јадење да не се случуваат на секои 4-5 дена, туку навистина на секои 10-14 дена.
Конечно, можеби еден од моите омилени рецепти што го прават мојот прв оброк во фаза на дефицит на kcal:
100гр замрзнати јагоди
270ml млеко
250 гр кварк со малку маснотии
Нешто да се заслади без kcal како стевија, засладувач или ванила во прав од S U Flavour.
се претвора во супер вкусен приближно 600 мл милкшејк за смути кој има само 327 килокалории со 40,12 г протеин, 31,43гр јаглени хидрати и 4,85гр маснотии.
Тоа навистина ме исполнува и тоа е најдобриот начин да го започнам денот.
Имам и 100 други вкусни рецепти, но тоа би го надминало опсегот на овој напис
Па се надевам дека би можел да помогнам.
На крајот на краиштата, мора да пробате што ви одговара најдобро затоа што секое тело е различно. Како и да е, тоа е она што одлично работи за мене и што за мене многу пријатели и клиенти.