Како правилно да се следи вегетаријанска исхрана
Преглед
Ако сакате да прифатите вегетаријанска диета, важно е да знаете дека овој начин на живот не значи само целосно исклучување на месото од исхраната.
Вегетаријанската диета е од повеќе видови, тие имаат различни правила и принципи, но исто така и ефектите што ги чувствуваат различно луѓето кои ги следат.
Многу научници веруваат дека вегетаријанската диета е здрав избор затоа што има помалку холестерол, заситени масти и шеќер, помагајќи да се спречат срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Вегетаријанска и полу-вегетаријанска диета
Првиот аспект што мора да го земете предвид при радикална промена на диетата е разликата помеѓу вегетаријанската диета и другите варијации на истата.
Вегетаријанска диета целосно го исклучува месото, вклучително и рибата. Лаво-ова-вегетаријанска диета дозволува консумирање млечни производи и јајца, но не и месо од секаков вид. Лакто-вегетаријанска диета вклучува воведување на млечни производи во менито, но не и јајца, додека ова-вегетаријанската диета дозволува консумација на јајца, без млечни производи од каков било вид.
Построга форма на вегетаријанство е веганската диета, која не дозволува јајца, млечни производи, месо или други производи од животинско потекло, како што е мед, па дури и желатин. Некои макробиотички диети спаѓаат во категоријата на веганска диета и доведуваат до ограничувања до крајност, забранува извор на храна од животинско потекло, заедно со рафинирана преработена храна, производи со конзерванси или оние што содржат кофеин и други стимуланси.
Некои луѓе се сметаат себеси за полу-вегетаријанци, бидејќи јадат риба и пилешко во многу мали количини, во диета составена претежно од зеленчук, овошје, житарици, семиња и ореви.
Во случај на сите овие вегетаријански диети, многу е важно да се надополнат следниве основни хранливи состојки за здравјето: Протеини, железо, калциум, цинк и витамин Б12.
Корисни совети за следење на вегетаријанска диета
Доколку сте се одлучиле за оваа исклучително важна промена во вашиот животен стил, разгледајте ги следниве корисни совети за организирање на урамнотежена исхрана што не ве предиспонира за какви било здравствени ризици.
Внимателно изберете ги изворите на протеини
Бидејќи месото е многу важен извор на протеини, луѓето кои имаат вегетаријанска исхрана треба да се фокусираат на воведување на овој основен макронутриент во дневното мени на растителни извори.
Бидејќи растителните протеини не ги обезбедуваат сите аминокиселини потребни на телото од еден извор, се препорачува да се јаде широк спектар на ореви, семиња, мешунки и цели зрна, кои заедно обезбедуваат внес на аминокиселини добиени од протеини.
На пример, гравот е богат со аминокиселина наречена лизин, но сиромашна со сулфурни аминокиселини. Спротивното важи за цели зрна. Затоа, оброк составен од црн грав и кафеав ориз го балансира оптималниот внес на протеини. Сојата е разноврсен извор на протеини, кои задоволително го заменуваат месото.
Импровизирајте рецепти засновани на состојки од зеленчук
Лесен премин од редовна диета во вегетаријанска може да се постигне со повторно измислување на класични рецепти. Обидете се да ги подготвите вашите омилени јадења без месо, исто како што правите за време на постот, на пример. Willе го цените вкусот на вегетаријанската верзија на лазања, на пример, ако ја подготвите со спанаќ и тофу сирење, без мелено месо. Мусака од тиква и домат, пица со прелив од зеленчук, пиперки полнети со ориз или ролна од печурки се одлични алтернативи на јадењата што обично содржат состојки од животинско потекло.
Ако одлучите за лакто-ова-вегетаријанска или ова-вегетаријанска диета (јајцето е скапоцен извор на протеини), можете да подготвите вкусни омлети полнети со моркови, печурки или спанаќ.
Како да ја прилагодите вашата дневна исхрана
Правилна адолесцентна исхрана
Кашлица - каква улога игра и како се однесуваме кон неа според неговиот вид?
Повторно измислете производи од месо
Постојат многу начини на кои можете да уживате во начините на кои сте навикнати да јадете месо, користејќи само зеленчук. Во рецептите каде што користевте парчиња пилешко, можете да вметнете парчиња модар патлиџан.
Zофтиња од тиквички или тиква со леб може да го задоволат апетитот за јадења со месо, да бидат барем толку вкусни.
Научете како да замените млечни производи
Навикнати сте да посипувате пармезан со салати, тестенини или печива. Одлучете се за вегетаријанска форма, производ што го заменува сирењето на база на соја, а потоа зачинете ги јадењата како и обично (скоро нема да ја забележите разликата).
Фокусирајте се на калциум и витамин Д.
Луѓето кои консумираат млеко, сирење или јогурт имаат корист од оптималниот внес на калциум и витамин Д. Но, ако одлучите да исклучите млечни производи од вашата исхрана, тогаш ќе треба да пронајдете алтернативни извори на овие хранливи материи. Овие можат да бидат соја и збогатен сок од портокал, бадемово млеко, масло овошје и зелен зеленчук.
Додаток на внес на цинк
Иако цинкот се наоѓа во многу вегетаријанска храна, тој не се апсорбира толку добро во телото како месото. Но, дополнувањето на количината на храна што го обезбедува овој скапоцен минерал помага да се зголемат шансите правилно да се апсорбира цинк. Алтернативи на храна во овој случај се млеко, сирење, леб од цели зрна, ореви, соја, мешунки и грашок. Налепниците хумус и интегрални житарки можат да бидат одлични закуски за да се обезбеди потребната дневна доза на цинк.
Олеснете ја апсорпцијата на железо во телото
И покрај фактот дека најбогат извор на железо е црвеното месо, има многу храна од растително потекло што во целост го обезбедува овој витален минерал за организмот, зелен лиснат зеленчук, сув грав, житарици и збогатени житарки итн. Но, степенот до кој телото апсорбира железо е исто толку важно. Јадете храна богата со витамин Ц истовремено, за да ја олесните употребата на железо од страна на телото.
Фокусирајте се на есенцијалните масти омега-3
Ако одлучите да исклучите риба или јајца од вашата дневна исхрана, проверете дали го имате потребното снабдување со есенцијални масти омега-3 со конзумирање семе од тиква, семе од лен, јаткасти плодови и масло од соја.