Како правилно да сквотирате Еве 5 работи за кои треба да внимавате кога сквотирате

Сквотовите, исто така познати како сквотови, се зимзелени меѓу вежбите за сила. Сквотот не е само популарна вежба затоа што ги обучува нозете, како и јадрото и стомачните мускули. Но, исто така, затоа што може да се спроведе без многу напор и да се разликува на едноставен начин.

Избегнете болка во коленото со правилно извршување на сквотови

Ако погледнете околу салата, за жал ќе видите дека многу луѓе прават погрешен сквот. Ова е сомнително по тоа што создава лоша атлетска основа. И, кој сака да се заснова на темел кој е преполн со грешки и со тоа го зголемува ризикот од повреда?

Овластениот тренер за атлетика Др. Арон Хоршиг открива сè што оди со успешна обука за сквотот во „Библијата на сквотот“. Во оваа статија сега ќе дознаете кои се петте основни столба на правилно изведен сквот без дополнителни тежини.

Петте апсолутни столба на сквотовите

Со оваа книга ќе постигнете совршен сквот. Без оглед дали со сопствената телесна тежина или со мрена - атлетскиот тренер Арон Хоршиг ви го пренесува своето стручно знаење. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА

Во овој дел дискутираме за петте апсолутни столба на кој било сквот. Без разлика колку сте високи, колку искуство имате во кревање тегови или какви цели има вашиот атлетски тренинг: Мора да ги следите овие основни принципи за правилно и безболно изведени сквотови.

1. Аголот на стапалото во сквотови

Повеќето луѓе имаат прилично добра идеја за тоа како изгледа совршен сквот во позиција на длабок сквот. Всушност, се применува следново: Почетната позиција и движењето се поважни во сквотот отколку ниската позиција!

Често недоразбирање е дека секогаш треба да ги ставате стапалата на иста растојание во сквотот. Ширината на положбата на стапалото не е апсолутна основна колона за сквотирање, но е различна за повеќето практичари. Индивидуалните ограничувања на мобилноста и анатомските разлики влијаат на тоа до каде е ставот. Целта е да ги поставите стапалата за да можете да сквотите надолу во длабока позиција на сквотот и сепак да се чувствувате пријатно. Всушност, положбата на стапалото во ширина на рамото е многу добра почетна позиција за повеќето луѓе.

Почетна позиција: пренослива на многу движења во секојдневниот живот

Ширината на вашиот штанд треба да се пренесе на многу други движења што ги правите во секојдневниот живот или на вашето атлетско поле. Затоа, сквотот исто така се смета за функционално движење. Само помислете на одбранбената готова позиција на кошаркарите или на третиот основец во бејзбол, непосредно пред да се извива стомна. Почетната позиција на сквотот е универзална позиција што пренесува на многу други движења. Затоа, треба да започнете сквотови во телесна тежина со стапалата прилично исправени.

Скоро свртена нога со врвовите на стапалата насочени малку нанадвор (5-7 степени) е идеална за сквотот во телесна тежина. Ако имате потешкотии при изведувањето на движењето со оваа положба на стапалото надолу во длабока позиција на сквотот, тоа може да укаже на проблеми со подвижноста што бараат внимание. Ова е нашиот прв апсолутен основен столб на истоварени сквотови.

Кога можат „стапалата од патка“ да бидат предност при сквотирање?

Некои тренери им даваат инструкции на своите спортисти да вежбаат сквотови во телесна тежина со многу повеќе ротирано стапало (поширок агол). Таквата основна позиција најверојатно ќе се пренесе и на другите модели на движење што се добиени од сквотот.

Малку е веројатно дека некогаш ќе видите добар играч за врска во подготвена позиција со »нозе од патки« прсти на прстите кои покажуваат кон надвор ». Оваа позиција не само што е неефикасна, туку исто така го зголемува ризикот од повреда. Бекот не можеше брзо да реагира од оваа позиција на стапалото или да започне моќно со својот следен справи.

Правата положба на стапалото е идеална за сквотови во телесна тежина. Кога правите сквотови со мрена (сквотови со мрена) прифатливо е, па дури и пожелно е да ги извртите врвовите на нозете малку повеќе. Можете да се спуштите пониско и да останете постабилни.

2. Ногата со три точки

Аголот на стапалото што покажува малку нанадвор, сега е јасен „сега доаѓаме до стапалото. Ако стапалото е добро заоблено, тоа неизбежно формира статив или „статив“.

Три контактни точки за оптимална стабилност при сквотови

Трите точки на поддршка се петицата, основата на големиот палец и основата на малиот, петтиот прст. Нашето стапало личи на мотор со три тркала. Во сквотот, целта е стабилен лак на стапалото, на кој телесната тежина е рамномерно распоредена. Ако сите наши „тркала“ се во контакт со земјата, тоа значи повеќе моќ за нас. Ако се подигне едното стопало или телото допре, ја губиме силата и нашиот мотор се распаѓа. Ако стапалото не е во идеална положба (колапс на лак), стабилноста и силата се губат. Распределбата на телесната тежина преку трите точки на контакт на стапалото ви ја дава најдобрата можна поддршка. Така ногата со три точки е вториот апсолутен основен столб на сквотот.

3. Иницирајте го движењето со свиткување на колковите

Ако положбата на стапалото е пријатна (што е можно поправена; нога со три точки), подготвени сме за следниот чекор: туркајте ги колковите наназад.
Секој сквот мора да се иницира со туркање на колкот, кој делува како зглоб на шарка. Со ова и истовремено туркајќи ги градите напред, правилно го активирате задниот мускулен ланец (глутеални и мускули на грбот).
Вашиот колк е моќ на вашето тело. Во сквотот, мускулите на колкот нè туркаат нагоре и надвор од дупката, овозможувајќи ни да кренеме масивни тежини. Затоа е императив ефикасно да се користат овие мускули. Со ова го воспоставивме нашиот трет апсолутен основен столб.

4. Генерирајте вртежен момент кон надвор

Последната обука за тренинг пред спуштање во сквотот со телесна тежина се однесува на активната надворешна ротација на зглобовите на колкот. Напнатоста што ја создава овој вртежен момент носи еластична сила на нашиот колк. Ова осигурува дека колената остануваат совршено порамнети во текот на целиот сквот.

„Туркајте ги задникот заедно“ и „Туркајте ги колената нанадвор“ се моите команди за обука за да се создаде овој вртежен момент на колкот. Преку овие дејства, ние во основа ја повлекуваме пролетната механика на зглобовите на колкот. Ако го направите тоа, веднаш ќе почувствувате како се затегнуваат вашите надворешни мускули на колкот. Колената веднаш се доведуваат во добра позиција, се редат над прстите, а лакот на стапалото се крева.

Ликовната уметност на сквотови: колената нанадвор, стапалата стабилни

Ако погледнете во лакот на стапалото, можете да видите дека се движи со остатокот од долниот дел од телото. Веднаш штом колената туркаат нанадвор, целото стапало се крева во целиот лак. Ако се навалат навнатре, лакот на стапалото се распаѓа: стапалото станува рамно. Поради ова, со правилно дејство на колкот, можеме да воспоставиме точна позиција на долниот дел од телото.

Важно е да не се занемари положбата на нозете од три точки за време на овој чекор. Бидете претпазливи, да не ги туркате колената премногу далеку, што може да им се случи на некои спортисти ако ја земат командата премногу буквално. Стапалото ја губи стабилноста и се тркала на надворешниот раб. Целта е да ги усогласите колената над прстите. Генерирање на надворешен вртежен момент кај зглобовите на колкот е четвртиот апсолутен основен столб на сквотот.

5. Одржувајте правилно држење на телото

Точна техника на сквотот бара сите делови од телото да работат во совршена координација. Ова исто така вклучува и одржување на торзото и вратот неутрални и исправени. Концептот на правилно држење на телото е нашиот петти и последен апсолутен основен столб на сквотот.

За да можете да одржувате рамнотежа за време на сквотот, центарот на гравитацијата мора да биде над метатарзусот - градите треба малку да се навалат напред. Но, тоа не значи дека градите се заоблени како школка од желка.
Упатството за истегнување на рацете директно пред телото може да им помогне на спортистите идеално да го исправат трупот. Со ова горниот дел од телото природно се исправа подобро.
Неутралната позиција на вратот/вратот зависи од аголот на трупот. Со истоварени сквотови, трупот обично е наклонет напред над колената. Спортистот треба да погледне напред или малку надолу (во точка од 3 до 5 метри пред него на земја). Ако торзото треба да се држи исправено (како пред или надземни чучњеви), погледот може да биде понапред или дури малку нагоре (до точка околу 80 сантиметри над хоризонталата).

Резиме: 5 важни правила за сквотови

Да ги разгледаме петте апсолутни основни столба за сквотот без дополнително оптеретување во резимето:

Врвовите на нозете се насочени право напред. Нормално е вртење на врвовите на стапалата од 5-7 степени кон надвор.
Користете ги стапалата како статив, секоја со три допирни точки со земјата.
Започнете го движењето со свиткување на колковите за активирање на задниот ланец на мускулите (глутеални мускули и задниот дел на бутовите). Малку лизнете го наназад, а торзото напред. Тежината на телото лежи на метатарзусот.
Свртете ги колковите нанадвор: склучете го задникот и туркајте ги колената кон надвор без да се откажете од ногата со три точки.
Стабилизирајте го правилното држење на телото со истегнување на рацете напред (паралелно со подот) и гледање право напред.

Автор: Арон Хоршиг

Со оваа програма можете повторно да ги ставите под контрола проблемите со коленото. Едноставно од дома!

Дали знаевте дека никаде на друго место не се користат толку многу вештачки зглобови на коленото како во Германија? Изненадувачки, зглобните скепии се исто така една од најчестите процедури за болка во коленото. Неверојатно е што повеќето од овие операции се апсолутно непотребни! Ова е потврдено со обемна студија на Фондацијата Бертелсман.

Во многу случаи, насочените вежби честопати се доволни за повторно да се стават под контрола проблемите со коленото. Концептот на онлајн систем за обука за оптимално здравје на коленото вклучува иновативен систем за обука. Таа се заснова на трите столба на подвижноста, стабилноста и силата.

Обуката е наменета за сите лица со прекумерна мускулно-фасцијална напнатост, со воспаление на коленото, постоперативно по завршена рехабилитација со физиотерапевт и општа болка во колен зглоб поради асиметрија и нерамнотежа, како и здрави и безболни спортисти кои вежбаат Би сакал рамномерно да го осигурате здравјето на коленото.

Како резултат на различните можности за подобрување, секој пациент/спортист е земен според неговиот сегашен статус, а потоа бележи редовен напредок!

Уредниците на Trainingsworld препорачуваат

Сквотот Библијата „Крајниот водич за совршен сквот

За стабилна атлетска основа: атлетскиот тренер Арон Хоршиг објаснува како можете правилно и успешно да изведувате сквотови. За оптимален успех во обуката!

Сквотот е најважната вежба за силата и атлетскиот тренинг и кога станува збор за подобрување на подвижноста на зглобовите во колковите и колената, како и за подобрување на држењето на телото. Во исто време се користат бројни мускули и зглобови: од бутовите до задникот и грбот до рамената и рацете. Меѓутоа, ако погледнете во теретана, ќе видите многу вежбачи - без оглед дали се искусни или неискусни - кои се технички незадоволителни при изведување на сквотот дури и без тежина.

Поранешниот професионален кревач на тегови Др. Арон Хоршиг, кој го усоврши моделот на движење на сквотот како олимпиец во кревање тегови, покажува како секој може да тренира безболно, безбедно и технички совршено и да постигне максимални перформанси правејќи мали промени во држењето на телото.

Редоследот на слики покажува како совршен сквотот успева, како коленото, стапалото и колкот стануваат пофлексибилни, се постигнува поголема стабилност на јадрото и полесно може да се извршат надземни движења. Библијата Скват е стандардна работа за совршен сквот.