Како протеините можат да го поддржат закрепнувањето по тренингот

Напис од д-р. Стефани Хау, член на советнички тим за исхрана, спортски нутриционист и спортист на тимот Клиф.

Следните предлози и концепти се претставени како општи информации и не претставуваат медицински совет, ниту пак се наменети да се сметаат за медицински третмани. Секогаш прашувајте лекар или друг квалификуван нутриционист за совет пред да започнете со каква било активност поврзана со вашата кондиција, здравје или диета.

Диетата игра важна улога во оптимизирање на вашите перформанси пред, за време и после тренинг. Што јадете и што не јадете може да влијае на тоа како се однесува вашето тело при вежбање. Како тој се прилагодува на овие и се опоравува од нив. Протеините се во фокусот кога станува збор за снабдување на телото со соодветни хранливи материи.

1. Како протеините ги поправаат и обновуваат мускулите?

Протеините се составени од аминокиселини кои делуваат како градежни блокови за организмот. Кога консумирате протеини после вежбање, вашите мускули добиваат аминокиселини потребни за нивно санирање и обновување.

И зошто е тоа важно? За вежби кои се карактеризираат со повторени мускулни контракции, како на пр На пример, скокање или трчање може да ги раскине мускулните клетки и да ги оштети раката, ногата или другите мускули.

Ако консумирате соодветни протеини после тренинг, тие ќе ви помогнат да ги поправите штетите, да ги обноват мускулите и да ве направат повторно фит за следниот тренинг што бара.

2. Колку протеини ви се потребни за мускулите да закрепнат?

„Синтеза на протеини“ е научен термин кој опишува поправка и градење на мускулите. Консумирањето приближно 0,2-0,5 g протеини на килограм телесна тежина после вежбање се покажало дека ја зголемува синтезата на протеините во мускулите. [1] Во зависност од телесната тежина, како и од интензитетот и времетраењето на тренингот, ова е околу 10-30 g протеини. Колку подолго и поинтензивно вежбате, толку повеќе протеини ви се потребни за оптимизирање на регенерацијата. Активните спортисти треба да бидат сигурни дека покриваат околу 10-20% од нивните енергетски потреби со протеини во текот на денот. Тоа е отприлика 50-100 g засновано на диета од 2.000 калории. Конкурентни спортисти може да имаат поголеми потреби од протеини и треба да имаат за цел 1,2-2 g/телесна тежина на ден. [1]

Кога станува збор за внесот на исхраната по вежбање, протеините добиваат најголемо внимание. Сепак, не треба да заборавиме ниту на јаглехидратите. [2], [3], [4] Всушност, откриено е дека јаглехидратите и протеините во сооднос од 3: 1 или 4: 1 ја оптимизираат можноста за обновување со надополнување на резервите на енергија. [5]

Некои од моите омилени оброци после вежбање се направени од мешавина на јаглени хидрати и протеини. На пример, чаша чоколадно млеко или шипки како CLIF® BUILDERS®, кои содржат 20 g комплетен, растителен протеин.

3. Зошто е важно да се консумираат протеини веднаш по тренингот?

Интензивните или многу долгорочни спортски активности доведуваат до зголемено распаѓање на протеините во мускулите и зголемена синтеза на протеини во мускулите во следните 24 часа. [6] Затоа е важно да се земе предвид и количината на протеини што ги консумирате и кога.

Идеално, треба да го консумирате протеинот во рок од 30 минути по завршувањето на тренингот. Во комбинација со едноставни јаглехидрати како на пр Б. Шеќер, ужинка после вежбање може да ги надополни резервите на енергија и да помогне во обновата на мускулите истовремено. Ако не треба да бидете во можност да го сторите тоа: Секогаш е важно и корисно да ги исполнувате вашите потреби за исхрана по вежбање, дури и ако е помалку ефикасно во подоцнежен момент. [7]

4. Кои протеини се најдобри после вежбање?

Постојат многу начини да ги задоволите вашите потреби за протеини: од целосна храна до додатоци во исхраната, од животински до растителни протеини. Може да биде малку збунувачки да го пронајдете патот овде. Висококвалитетни протеини, познати и како целосни протеини, се најефикасни за градење, санирање и одржување на мускулите. Овие протеини се исклучително употребливи и содржат голем број на есенцијални аминокиселини кои нашите тела не можат да ги произведат. [8-ми]

Млечни производи, риба, месо, јајца и соја се висококвалитетни извори на протеини. Но, ова не се единствените протеини кои имаат смисла. Веројатно сте станале свесни и за сурутка и растителни протеински прашоци, концентрати и изолати.

Како и сојата, протеинот од грашок е исто така растителен протеин кој е ефикасен за регенерација после тренинг и може да го користат многу спортисти, дури и ако се вегани. Треба да се напомене дека протеинот од грашок не е целосен протеин. Ова значи дека обезбедува помалку есенцијални аминокиселини и можеби ќе треба да консумирате повеќе од нив за да го добиете истиот регенеративен ефект како сурутка или соја.

Да заклучам, за повеќето луѓе кои трошат доволно калории на ден, доволно е да вклучат избор на храна од растително потекло во нивната исхрана за да добијат соодветно снабдување со протеини и аминокиселини. [9] Anивотинскиот протеин не мора да биде дел од исхраната за да ја поддржи регенерацијата по вежбање; сите видови протеини помагаат тука.

5. Која храна може да помогне во поправка и градење на мускулите?

Целокупната храна е основа на здравата исхрана, но елабориран, домашен оброк не е секогаш погоден кога сте во движење. Подолу се дадени примери на здрави оброци после тренинг кои ќе ви помогнат да се опоравите без да се уморите.

Во движење:

CLIF® BUILDERS® Бар
Сушено овошје или мешани ореви (приближно 30-50гр)
1 чаша чоколадно млеко (приближно 250 ml)

Брзи рецепти за дома:

Јогурт со бобинки и ореви: 170 растителен јогурт, 60 гр мешани бобинки и ореви
Палачинки со путер од орев и банана: 1 палачинка, 2 лажички путер од ореви, половина исечена банана, мед
Тост со јајца и авокадо: 1 криво јајце, 1 парче тост од интегрално брашно, половина авокадо
Сендвич со пилешки гради: 2 парчиња пилешки гради (приближно 50 гр.), 1 парче леб од интегрално брашно, 1 парче сирење (приближно 30 гр.)
Смути со банани и путер од ореви: 2 лажички растителен протеин во прав, половина банана, 250 мл вода или млеко, коцки мраз. За дополнителен протеински удар, додадете 1 лажичка путер од ореви.

Ако имате малку повеќе време и сакате да пробате еден од моите рецепти после тренинг, проверете го овој.

Колачиња со путер од ореви на Стефани:

Состојки:

225 гр путер од ореви
6 датуми: извадете семе, натопете во топла вода и кашајте во паста
60 ml јаворов сируп
2 јајца
¼ лажичка прашок за пециво
¼ лажичка ванилин шеќер
1 нотка сол
60 гр капки чоколадо

Прирачник: Измешајте сè заедно и печете на 180 ° C 10 минути. Нека се излади пред јадење.

Оток:

[1] Позиција на Академијата за исхрана и диететика, Диететичари од Канада и Американскиот колеџ за спортска медицина: Исхрана и атлетски перформанси. Диета на Ј Акад Нутр. 2016 година; 116: 501-528.

[2] Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Ефект на различни диети со шеќер после вежбање врз стапката на синтеза на мускулен гликоген. Вежба за спортски науки Мед. 1987; 19: 491-6.

[3] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Меѓународно здружение за позиција на спортска исхрана: тајминг на хранливи материи. J Int Soc Sports Nutr. 2017 година; 14:33 часот. Објавено 2017 29 август. Дои: 10.1186/s12970-017-0189-4.

[4] Тапан Ј, и сор. Конгестирањето на фруктоза не го забрзува постексализацијата на мускулното гликогенско постертување. Вежба за спортски науки Мед. 2016 година; 48 (5): 907-12.

[5] Керксик, Ц., Харви, Т., Стаут, Ј., Кембел, Б., Вилборн, Ц., Крајдер, Р., Калман, Д., Зигенфус, Т., Лопез, Х., Ландис, Ј., Ајви, Lеј Ло, и Антонио, (. (2008). Меѓународно здружение за позиција на спортска исхрана: тајминг на хранливи материи. J Int Soc Sports Nutr. 5:17 часот.