Како протеините помагаат да изгубите тежина природно

протеини е најважната хранлива материја за успешна Губење на тежина и привлечно тело. Големата потрошувачка на протеини го зајакнува метаболизмот, го намалува апетитот и влијае на различните хормони вклучени во регулацијата на телесната тежина. На крај, но не и најважно, протеините ги намалуваат опасните масни материи во стомакот кои се поврзани со разни болести во животот, како што се дијабетес мелитус. Прочитајте повеќе за специфичното влијание на протеините врз ова Слабеење Има.

Протеинот го менува нивото на хормонот

Мозокот активно ја контролира вашата тежина, особено областа наречена хипоталаму. Мозокот обработува широк спектар на информации за да одлучи кога и колку да јаде. Оваа информација вклучува сигнали контролирани од хормони кои можат да се променат врз основа на исхраната.

Поголем внес на протеини го зголемува нивото на хормоните GLP-1, пептид YY и холецистокинин, кои предизвикуваат чувство на ситост и со тоа го намалуваат апетитот. Во исто време, процентот на грелин "хормон на глад" се намалува. Значи, ако јадете повеќе протеини наместо јаглехидрати и маснотии, автоматски ќе се чувствувате сити и ќе јадете помалку соодветно. И со намалениот внес на калории, вашата тежина, исто така, паѓа скоро автоматски.

Варењето протеини согорува калории

На телото му требаат калории за варење и употреба на храната што ја јаде. Овој процес е познат и како термички ефект на храната. Протеините имаат многу поголем термички ефект (20-30%) во споредба со јаглехидратите (5-10%) или маснотиите (0-3%). Ова значи дека телото согорува 30% од калориите за да се вари протеинот и само 70% се оставени како вистински калории.

Го зголемува согорувањето на калориите ...

Термичкиот ефект и другите фактори значат дека голема потрошувачка на протеини го стимулира метаболизмот. Поактивен метаболизам, пак, гарантира дека согорувате повеќе калории деноноќно, дури и додека спиете, што значи дека ќе изгубите тежина. Различни студии покажаа дека стимулирање на метаболизмот согорува околу 80-100 калории повеќе на ден, во некои случаи и до 260 калории.

Како што веќе споменавме, хормоналните промени предизвикани од високо протеинска диета доведуваат и до намален апетит. Автоматски јадете помалку и внесувате помалку калории. Ова се однесува на секој нов оброк и секој нов ден. Во студија каде на испитаниците им била дадена диета со висока содржина на протеини (протеините сочинуваат 30% од вкупните калории), нивниот дневен внес на калории се намалил до 441 калорија. Затоа, протеините гарантираат дека трошите помалку калории дневно во целина и со тоа полесно слабеете.

..и ја намалува потребата од закуски

Малите закуски помеѓу нив и ненадејниот апетит за одредена храна се најголемите непријатели на секоја диета. Ова е особено точно за вечерните и ноќните часови. Тогаш најголем е ризикот да ве избркаат од каучот или да излезете од креветот до фрижидерот за ужинка. Ова ќе ја зголеми количината на потрошени калории во текот на денот на последниот метар.

Сепак, една американска студија со мажи со прекумерна тежина и дебели лица покажа дека диетата со високо протеини може значително да ги намали овие желби за храна навечер. Кога јаделе диета богата со протеини, испитаниците не само што стигнале во фрижидер поретко од споредбената група, туку и многу помалку размислувале за закуски. Ако сакате да го намалите апетитот за закуски и слатки во текот на денот, наутро треба да појадувате богати со протеини. Ова исто така има ефект на апетит.

Протеините доведуваат до слабеење

Промената во исхраната кон повеќе протеини може да доведе до губење на тежината без свесно внимание на намалувањето на калориите. Субјектите во една студија додале само протеини во нивната исхрана, така што 30% од вкупните калории биле протеини. Тие изгубија во просек 5,5 килограми во период од 12 недели. Особено беше интересно тоа што во ова време, особено опасноста врз здравјето на маснотиите во стомакот се намали. Покрај тоа, на испитаниците им беше полесно да ја задржат својата нова тежина на долг рок.

За жал, кога ќе изгубите тежина, не само што исчезнуваат масните клетки, туку и мускулните клетки. Покрај тоа, метаболизмот се забавува кога телото преминува во економичен режим и на овој начин ја намалува потрошувачката на калории. За да се спречи намалување на мускулната маса, е диета со висока содржина на протеини е вашата најдобра опција. Протеините го одржуваат метаболизмот и гарантираат дека маснотиите во телото се напаѓани.

Најдобро е да се комбинира храна богата со протеини со мускулен тренинг за понатамошно зајакнување на мускулите. На долг рок, тренингот обезбедува витко, атлетско тело, кое денес е многу поблиску до идеалното отколку крајната виткост.

Колку протеини се оптимални?

Референтната количина за дневна потрошувачка на протеини е 46 грама за жени и 56 грама за мажи. Сепак, ова е само за да се избегне дефицит. Ако сакате да изгубите тежина и/или да изградите мускулна маса со помош на протеини, треба да го зголемите внесот на протеини. Различни студии се согласуваат дека околу 30% од дневниот внес на калории треба да се состои од протеини со цел ефикасно да се намали телесната тежина. За да ја пронајдете идеалната количина за вас, помножете ги дневните потреби за калории со 0,075. На просечен возрасен човек му се потребни 2000 калории на ден, затоа 2000 x 0,075 = 150 грама протеини. Не мора да бидете робови, се разбира. Бидете сигурни дека трошите помеѓу 25-35% од вашите калории во форма на протеини секој ден и ќе изгубите тежина ефикасно.

Како можете да ја зголемите потрошувачката на протеини?

Само проверете дали внесувате повеќе храна богата со протеини во вашата исхрана. Ова е на пример:

Месо (пилешко, мисирка, посно говедско месо, итн.)
Риба (лосос, сардини, харинга, итн.)
Јајца
Млечни производи
мешунки

Во оваа статија ќе најдете многу повеќе совети за диета со висока содржина на протеини.

Додатоците на протеините исто така можат да ви помогнат доколку е потребно. Прашок од протеин од сурутка е широко достапен и го има и во редовните супермаркети. На пример, можете да го промешате во смути за да го зголемите внесот на протеини дневно.

Заклучок: Протеините ви помагаат лесно и вкусно да изгубите тежина

Како што видовте, протеините придонесуваат за здраво слабеење на повеќе начини. Бидејќи храната со висока содржина на протеини е исклучително вкусна, нема да ви биде тешко да го зголемите внесот на протеини дневно. Не само што ќе изгубите тежина полесно, туку и ќе ја задржите вашата нова целна тежина полесно и на тој начин ќе избегнете прекумерна тежина и нејзините многу здравствени последици на долг рок.

Но, обрнете внимание на квалитетот на протеините. Нездравата храна исто така може да содржи многу протеини, но сепак не е особено здрава. Наместо тоа, потпрете се на висококвалитетна единечна храна како месо, риба и мешунки за здрава исхрана.