Како работи и како работи тренингот со вибрации? Фитнес, тренинг за сила, градење мускули, тренинг,
Иако обуката за вибрации е позната околу 40 години, само неодамна се извршени обемни истражувања за можните придобивки за спортистите. Во оваа статија внимателно ги разгледуваме најновите откритија за овој метод на обука и, пред сè, разгледуваме до кој степен тренингот со вибрации доведува до поголема брзина, сила и флексибилност во спортот со високи перформанси.
Концептот на обука за вибрации првично беше развиен од руски научници како дел од истражувањето на вселената. Со овој тренинг, космонаутите треба да се одржуваат физички подготвени долго време во бестежинска состојба. Всушност, поранешниот СССР тука имаше неколку рекорди на издржливост. Обука за вибрации бара посебна опрема што вибрира на одредени фреквенции (обично помеѓу 30 и 50 Hz). Најчести се таканаречените вибрациони плочи на кои спортистот може да прави различни различни вежби додека стои. Алтернативно, тој може да ги стави рацете на плочата и да направи вежби за зајакнување на горниот дел од телото, на пр. Б.Трицепс паѓа. Покрај тоа, може да се користи и друга опрема за обука, како што се тегови и опрема за дишење.
Физиологија на тренирање со вибрации
Сè уште не е можно со сигурност да се каже колку е голема придобивката од тренингот со вибрации, но знаеме дека има трајни физиолошки ефекти врз телото:
„Скоро 100% од мускулните влакна се регрутираат преку тренирање со вибрации. Спротивно на тоа, другите вежби за отпор обично резултираат со само 40-60% регрутирање. Тренингот со вибрации го постигнува ова високо ниво на регрутација преку скоро континуиран рефлекс на истегнување на мускулите, т.н. тоничен рефлекс на истегнување. Овој рефлекс на истегнување активиран за време на тренингот со вибрации доведува до неверојатно силни мускулни контракции. Се верува дека овие вибрациони сили се исклучително корисни во зајакнувањето на мускулните влакна на ФТ (ќе дојдеме до ова подоцна);
„Вибрирачки тренинг исто така го стимулира протокот на крв во мускулите и со тоа може да ја забрза регенерацијата по тренинг и рехабилитација по несреќа. Зголемениот крвен притисок обезбедува транспорт на регенерирачки активни состојки во мускулните клетки и со тоа побрзо заздравување на повреденото ткиво;
„Тоничниот рефлекс на истегнување што се појавува за време на овој тренинг и нормалната фреквенција на контракција на мускулите, можат да работат заедно тука. За време на тренингот за силата со големи тежини или брзинскиот тренинг, брзите мускули се собираат на пр. Б. 30 до 70 пати во секунда. Фреквенциите можат да се удвојат преку тренирање со вибрации, така што, без голем ментален напор од страна на спортистот, уште посилно оптоварување со влакна - г. Х. Се одвива поголемо регрутирање на влакна.
Најнови студии за обука за вибрации
Тестовите покажаа дека изометриската и динамичката јачина на екстензорите на коленото во групата на вибрации, како и во групата на отпор, значително се подобри по крајот на 24-неделната тренинг сесија. Значајно е тоа што немаше голема разлика помеѓу двете групи во однос на ефектите од обуката. Брзината на движење на продолжувањето на коленото при мал отпор (1% или 20% од изометриската максимална сила) беше само значително поголема во групата на вибрации.
Врз основа на овие резултати, научниците заклучија дека тренингот со вибрации е соодветен метод за обука за постари жени во смисла на подобрување на силата на продолжувањето на коленото, брзината на движење и перформансите на вертикалниот скок и исто толку ефикасен како и традиционалниот тренинг со отпор. дека зголемената физичка изведба е донесена од самите вибрации, а не од вежбите без оптоварување на машината за вибрации
Обука за потенцирање и вибрации
Потенцијата се подразбира како состојба на тренинг во која перформансите на брзите мускулни влакна (FT мускулни влакна) во рамките на истата мускулна група (и) се накратко зголемени со еден вид тренинг и со тоа може да предизвикаат зголемување на перформансите. На пример, бројни научни студии покажаа дека тренингот со тегови и плиометриските вежби (способност за скокање) ги зголемуваат нивните ефекти доколку се изведуваат во рамките на истиот тренинг. Се повеќе и повеќе студии сега се занимаваат со прашањето дали тренингот со вибрации може да има сличен ефект. Тим од Нов Зеланд ги проучувал ефектите на тренингот со вибрации на целото тело врз елитни жени во хокеар. (6) Тие тренирале со машина за вибрации Галилеов на амплитуда од 26 Hz и 6 mm. Учесниците беа поделени во 3 групи:
„Група со обука за вибрации
„Контролна група. Ова ги заврши истите шест вежби како и групата со тренинг за вибрации, но функцијата за вибрации беше деактивирана на уредот Галилео.
Обука за вибрации во комбинација со аеробик
Вибрации и брзина
Променливи големини во обука за вибрации:
„В. Фреквенцијата на вибрациите (мерено во Hz): Уредите за вибрации обично имаат фреквентен опсег од 30-50Hz. На повисоки фреквенции силата, а со тоа и оптоварувањето на мускулно-скелетниот систем е поголемо; В
„ амплитуда (мерено во mm, вредност од врв до врв на вибрациите): Ова генерално ја опишува количината на сила воведена во телото. Некои уреди прават лулка и вертикални движења, додека други само движења нагоре и надолу. Уредите со нишање и вертикални движења треба да имаат влијание врз успехот во обуката и можат да влијаат на тоа како спортистот доживува тренинг со уредот. Некои сметаат дека уредите што се движат само нагоре и надолу можат да предизвикаат гадење; В.
„ Држење на телото: Позицијата што ја зазема атлетичарот и дали прави изометрични или динамични вежби; В.
„ Дополнителен товар: Со помош на тегови, спортистите можат да изведуваат вежби со дополнително оптеретување на плочата за вибрации. Можен пример: Спортистот прави пунџа и го става предниот дел на ногата на плочата на вибраторот додека истовремено крева мрена преку рамото. Или тој прави скок со сквотот против отпорот на еластичен ремен
Резиме
Презентираните студии укажуваат дека тренингот со вибрации на цело тело во натпреварувачки спортови и фитнес може да постигне подобри (или барем исти) перформанси како и со конвенционалните методи на обука. Сепак, постојат контрадикторности во резултатите. На пример, тренингот со вибрации може да ги зголеми перформансите на вертикалниот скок, но не и перформансите на спринт. Дури и ако се потребни дополнителни истражувања за да се разјасни врската помеѓу тренингот со вибрации и одредени параметри на изведба, треба да биде вредно за спортистите кои имаат на располагање опрема за вибрации да го испробаат овој метод како дел од нивниот тренинг.
Користена литература
1. Американски журнал за физикална медицина и рехабилитација, 2006 година, том 85 (12), стр. 956-962
2. Весник за истражување на силата и климатизацијата, 2003 година, том 17 (3), стр. 621-624
3. Весник на Американското друштво за геријатрија, 2004 година, том 52 (6), стр. 901-908
4. Интернационален весник за спортска медицина, 2004 година, том 25 (1), стр. 1-5
5. Интернационален весник за спортска медицина, 2005 година, том 26 (8), стр. 662-668
6. Британски журнал за спортска медицина, 2005 година, том 39, стр. 860-865