Како сината светлина влијае на сонот и како ја ограничува изложеноста 🥇 Медицина - Фитнес

сината

До сега веројатно сте свесни дека употребата на електроника - како на пр Б. на вашиот телефон, лаптоп или таблет - не е најдобрата навика во часовите пред спиење, бидејќи сината светлина влијае на вашиот дневен ритам.

Истражувачите веруваат дека изложеноста на ноќта е дел од причината што многу луѓе се соочуваат со лишување од сон и последици како зголемување на телесната тежина, ниско ниво на енергија и депресивно расположение.

Можеби ќе се прашувате: „Што точно е сината светлина на мојот телефон?“ Подолу ќе разговараме за тоа како сината светлина се разликува од другите бранови должини на светлината, какви ефекти има врз вашето тело (и добри и лоши) и како можете лесно да ја контролирате изложеноста.

Структура на постот

Што е сина светлина?

Видливата сина светлина е оној дел од спектарот на видлива светлина кој има најкратки бранови должини и најголема енергија.

Според All About Vision, „Обично сината светлина се дефинира како видлива светлина која се движи од 380 до 500 nm. Сината светлина понекогаш дополнително се распаѓа на сино-виолетова светлина (приближно 380 до 450 nm) и сино-тиркизна светлина (приближно 450 до 500 nm). "

Што прави сината светлина? Бидејќи помага да се воспостави вашиот „биолошки часовник“, тој има многу различни ефекти врз физичките и психолошките процеси - вклучувајќи ги и оние што ја одредуваат будноста, сонот, расположението, мотивацијата, меморијата, апетитот, регулацијата на шеќерот во крвта и многу повеќе.

Светло сината светлина ги стимулира клетките во мрежницата кои се поврзани со хипоталамусот, дел од мозокот кој помага во контролата на деноноќниот ритам и многу метаболички/ендокрини функции.

Каде сте изложени на сина светлина

Изложени сте на сина светлина во многу ситуации, вклучително и кога сте и на отворено и во затворено. Според Американската академија за офталмологија, сините извори на светлина вклучуваат:

  • Сончева светлина, главниот извор на овој вид светлина. Тоа се, всушност, сини зраци на светлина што прават без облачно небо да изгледа сино во еден сончев ден.
  • Флуоресцентни светилки и LED светилки што го осветлуваат вашиот дом.
  • Прикажете екрани на електронски уреди, вклучувајќи компјутери, лаптопи, таблети/тетратки и паметни телефони. Студиите покажуваат дека за повеќето луѓе, количината на сина светлина добиена од екраните е всушност мала во споредба со количината од сонцето.
  • Кутии со светлосна терапија за третман на сезонски афективни нарушувања.

Ефекти на сината светлина врз сонот

Авторите на Harvard Health Publishing известуваат: „До појавата на вештачка светлина, сонцето беше главниот извор на светлина и луѓето ги поминуваа вечерите во (релативна) темнина.“ Денес, сепак, повеќето од нас се до степен кога спиеме одење изложено на светлина (соодветни уреди и сијалици).

Како сината светлина влијае на спиењето? Сега е општо познато дека паузата на дигитални уреди непосредно пред спиење може да го наруши вашиот деноноќниот ритам за да помогне да се утврди кога се чувствувате поспани или будни. И, кога деноноќниот ритам ќе се извлече од тешка категорија, може да станете склони кон развој на состојби како дијабетес, срцеви заболувања и дебелина.

Постојат докази дека изложеноста на висока енергија во текот на ноќта (откако ќе се стемни надвор) го потиснува ослободувањето на хормонот мелатонин, кој е примарен хормон кој влијае на деноноќниот ритам и циклусите на спиење. Пониските нивоа на мелатонин можат да го отежнат паѓањето и заспивањето, а сега неодамнешните студии сугерираат дека ова може да биде поврзано и со други здравствени проблеми.

Други ризици и несакани ефекти

Инаку, зошто сината светлина е лоша за вас? Една од причините е тоа што има тенденција да предизвика „напрегање на очите“. Кога очите долго време гледаат во екраните на дигиталните уреди, тие апсорбираат многу заматена светлина, што доведува до кривогледство, иритација, сувост на очите, тешкотии во концентрацијата и чувство на замор на очите.

Некои експерти стравуваат и дека честото изложување на високо-енергетска светлина може да има потенцијални долгорочни ефекти врз здравјето на очите.

Како може сината светлина да предизвика оштетување на очите? Во споредба со УВ-светлината, човечките очи никаде не се толку добри во блокирање на сината светлина. Многу висок процент на видлива сина светлина поминува низ рожницата и леќите на очите и достигнува до мрежницата (внатрешната обвивка на дното). Ова може да предизвика оштетување на мрежницата и оштетен вид, вклучително и зголемен ризик од дегенерација на макулата.

Освен загриженоста за оштетување на очите, прекумерната изложеност на сина светлина ноќе сега е поврзана со деноноќниот ритам. Како што споменавме погоре, ова може да ве изложи на ризик за прашања како што се:

  • Флуктуации на шеќер во крвта
  • Дебелина/зголемување на телесната тежина (како резултат на промените во нивото на лептин, хормон кој придонесува за исполнетост)
  • дијабетес
  • Кардиоваскуларни проблеми
  • депресија
  • Можеби дури и рак

Дали има придобивки од сино светло?

Сината светлина не е суштински лоша, и навистина доаѓа со некои придобивки. Додека ноќното изложување може да го наруши спиењето, дневната изложеност е всушност важна за регулирање на голем број функции на телото.

Изложеноста на сонце, што е примарен начин на изложување на висока енергетска видлива светлина кај луѓето, е неопходна за одржување на здрави нивоа на витамин Д и за регулирање на нашите деноноќни ритми (природна будност на телото и циклус на спиење) и расположение.

Изложеноста на природна светлина на отворено, исто така, ја зголемува будноста, заштитува од депресија (особено сезонски нарушувања на расположението, вид депресија поврзана со сезонски промени и недостаток на сончева светлина) и помага во меморијата и другите когнитивни функции.

Бидејќи регулираниот деноноќниот ритам е важен за да имате добар сон, исто така има врски помеѓу изложеност на дневна светлина и заштита од дебелина, дијабетес, срцеви заболувања и други медицински состојби.

Кутиите со „светлосна терапија“, кои емитуваат светли зраци на бело и сино светло, можат да помогнат во лекувањето на симптомите на сезонски афективни нарушувања како што се замор, зголемување на телесната тежина и чувство на безвредност. Некои студии сугерираат дека полето за светлосна терапија што се користи околу 30 минути на ден може да биде исто толку ефикасно како антидепресивите за лекување на ЕЦД.

Како да се ограничи изложеноста

1. Избегнувајте електронски уреди непосредно пред спиење

Користењето на вашиот телефон, гледањето телевизија во непосредна близина и читањето на таблет пред спиење може да го нарушат вашиот внатрешен часовник и потенцијално да предизвикаат непроспиени ноќи и дневен умор. Експертите препорачуваат да се избегнува електроника 2 до 3 часа пред спиење, или барем да се користи само електроника што има филтри за сино светло.

Исто така е паметно да ја ограничите вашата близина до екраните во текот на денот и времето што го поминувате гледајќи ги, особено од непосредна близина без прекини.

2. Филтрирајте сино светло со очила и апликации

Дали сакате да продолжите да користите електроника ноќе, но исто така сакате да ги заштитувате очите од сина светлина? Најдобро е да пробате технологија за блокирање на сино светло, вклучувајќи очила со сина светлина и поставки на вашиот компјутер/телефон/маса што ќе ја филтрираат светлината.

Во последниве години, се повеќе и повеќе апликации за филтрирање стануваат достапни за паметни телефони, таблети и компјутерски екрани кои спречуваат емитување на значителни количини на сина светлина од овие уреди. Некои апликации за филтрирање што треба да ги проверите се: Eyesafe (Health-E), iLLumiShield, RetinaShield (Tech Armour), Retina Armor (Tektide), Frabicon и Cyxus.

Како работат сините светлосни очила? Тие содржат облога што спречува светли бранови должини на светлината да стигнат до вашите очи. Некои од нив се килибарни или жолто-затемнети очила, а многу се достапни без рецепт. Тие исто така можат да помогнат во зголемување на контрастот ако работите на опрема подолго време. Ова може да ја подобри удобноста и да го намали напрегањето на очите.

Разговарајте со вашиот лекар за тоа каков вид на очила/леќи со филтри ќе ви одговараат најдобро. Сега има голем број опции во зависност од тоа дали носите леќи/очила или не, како што се:.

  • Вклучете ги леќите за визија кои ви даваат пошироко поле на гледање бидејќи можете да го прегледувате целиот екран на вашиот компјутер.
  • Чаши со специјални, рефлектирачки облоги без отсјај што блокираат високо-енергетска светлина и од сонцето и од уредите.
  • Фотохромни леќи (или транзиции) кои блокираат УВ и сина светлина во затворени простории и на отворено.

Очилата и леќите за филтрирање во светло светло можат да обезбедат заштита, особено за луѓето кои извршиле операција на катаракта, бидејќи тие се уште подложни на оштетување на очите предизвикано од изложеност на премногу светлина.

Работниците во смени и „ноќните бувови“ кои остануваат будни неколку ноќи исто така можат да имаат голема корист од користењето на очила кои блокираат сино светло кога сакаат да го „ресетираат“ нивниот дневен ритам и полесно да заспијат.

3. Изложувајте се на сончева светлина во текот на денот

Дневната изложеност на сонце е важна за регулирање на деноноќниот ритам бидејќи во основа испраќа сигнал до вашето тело што му помага на вашиот мозок да прави разлика помеѓу денот и ноќта.

Ако е можно, изложете се на сонце првиот час по будењето, на пр. Б. Ако излезете надвор 10 минути или повеќе. Обидете се да поминувате најмалку 30 минути на отворено секој ден за вашите очи да осветлат доволно, или да седите покрај прозорец за барем малку светлина да помине низ.

Истражувањата сугерираат дека изложеноста на сонце е исто така важна за правилен развој на децата и видот на децата. Се верува дека премалата изложеност може да придонесе за миопија/миопија. Затоа, се препорачува вашите деца да поминуваат време на отворено секој ден.

4. Размислете за замена на сијалиците

Додека ЛЕР и флуоресцентни светла во минатото испуштаат повеќе сина светлина отколку блескаво светилки, сега има некои облоги што можат да се постават внатре во овие сијалици за да произведат потопла, помалку сина светлина. Црвената, топла светлина има помало влијание врз деноноќниот ритам и супресијата на мелатонинот.

Блескаво светилки исто така произведуваат сино светло, иако помалку од повеќето флуоресцентни светилки. Можеби не сакате да користите потопли светла низ вашиот дом, но ставете ги во вашата спална соба или на кое било друго место каде што поминувате време пред да заспиете.