Како слабееме во текот на летото
Дали сте се здебелиле за време на периодот на изолација? Дали се подготвувате за празниците, но дали со ужас размислувате за моментот кога ќе треба да го изложите вашето тело на плажа? Cătălina Andrei, специјалист за дијабетес, исхрана и метаболички болести, на клиниката АС, ви доаѓа на помош со неколку совети. Еве ја храната на која треба да се потпрете за да ги направите овие грозни килограми меморија.!
Informatiabucuresti.ro: - Како слабееме во лето?
Д-р Каталина Андреј: - Без оглед на сезоната, важат истите општи принципи. Имаме три главни оброци балансирани нутритивно и калорично, во зависност од потребите на секој од нив. Во топла сезона, предноста е во тоа што имаме многу зеленчук при рака, што можеме да го интегрираме, во големи количини, во оброците. Тие имаат мала калорична содржина, а потоа потрошените количини можат да бидат дарежливи. Потрошувачката на зеленчук обезбедува важен внес на витамини, минерали, под услов да ги разликуваме што е можно повеќе. Тие се важен извор на диетални влакна и кога имаме за цел да изгубиме тежина тие обезбедуваат чувство на ситост и го регулираат цревниот транзит. Исто така, во оваа сезона можеме да поминуваме што повеќе време на вежбање на отворено, можеме да вежбаме разни спортски активности во кои уживаме. Постојаното вежбање го интензивира процесот на слабеење и помага во одржување на телесната тежина. Хидратацијата е уште поважна оваа сезона, со 30-40ml/kg телесна тежина, особено кога сакаме да изгубиме тежина. Добро хидрирано тело го забрзува неговиот метаболизам. На овој начин можеме многу полесно да ја контролираме тежината.
- Поточно, што можеме да јадеме?
- Како што реков, важно е да ги имате трите главни оброци. Како општа препорака, за да изгубиме тежина, треба да распределиме што повеќе калории во првиот дел од денот, за време на појадок и ручек, а вечерата треба да остане лесен оброк. Во нашата чинија мора да се најде храна од сите групи на храна: зеленчук на секој оброк, кој треба да зафаќа најмалку половина од чинијата, четвртина храна што обезбедува високо квалитетен протеин за ситост: јајце, млечни производи, риба, посно месо ( пилешко, риба, свинско месо), сирења со малку маснотии (лесни), а другиот квартал да биде извор на здрави јаглехидрати (цели зрна, интегрален леб, грашок, грав, киноа, кускус).
- Од суштинско значење е оброците да се земаат во одредено време?
- Трите главни оброци не мора да бидат во одредено време, но, се разбира, потребно е да се организираат во одреден временски период. На телесната тежина важно е последниот оброк (вечера) да го сервирате до 20:00 часот. На овој начин ги организираме другите, во зависност од распоредот, без да прелистуваме маса.
- Она што треба да го исклучиме од менито?
- Кога имаме за цел да изгубиме тежина треба да постигнеме калориски дефицит, односно да јадеме помалку калории отколку што порано и да ги зголемуваме изгорениците со интензивирање на вежбањето. Најлесен начин е да идентификувате храна за која знаеме дека злоупотребуваме и да го контролираме нивниот дел, особено затоа што има висока калорична содржина (слатки, колачи, чипс, месо со многу маснотии, калорични сирења). масти, сокови и сл.).
- Храна на која можеме да се обложуваме?
- Здравиот начин на живот се заснова на диверзификација на храната. Тоа е, дури и кога имаме цел да изгубиме тежина не треба да консумираме само одредени видови храна, бидејќи ризикуваме недостатоци во исхраната (недостаток на витамини, минерали). Затоа, препораката би била да се избере храна од сите групи на храна, редовно да се диверзифицира и да се консумираат оние со ниска калорична содржина.
- Каналите се тотално забранети?
- За време на периодот кога имаме намера да изгубиме тежина, слатките треба да се избегнуваат. Поради нивната содржина на шеќер и маснотии, тие носат зголемен внес на калории во однос на волуменот, иако трошиме многу калории, тие не се поврзани со глад. Ако не ја искористиме енергијата обезбедена од нивна страна, тие ќе бидат депонирани во форма на масти и ќе го блокираат нашиот процес на слабеење. Како што ја достигнуваме целта за тежина, можеме да ги воведеме, но повремено во мали количини.
- Дали овошјето е добро за лекување? Она што го вклучуваме во менито?
- Овошјето е важна група на храна и не треба да изостанува во менито. Тие се извор на витамини и минерали, а преку содржината на јаглени хидрати можат да ја задоволат желбата за слатки, без да имаат многу калории. Во зависност од количината на јаглехидрати, нивната содржина на калории се разликува. Нискокалорично овошје е: диња, диња, грејпфрут, помело, јагоди, бобинки, кајсии, нектарини, јаболка. Овошје со висока калорична содржина: банани, грозје, круши, сливи, калинки.
- Колбаси, без разлика дали ги избегнуваме или не?
- Општо земено, намалените настинки се интензивно преработена храна, со голема содржина на заситени (нездрави) масти и сол. Сепак, постојат одредени видови колбаси кои можеме да ги конзумираме повремено (посно пилешко/мисирка, циган/селски свински мускул), но со предупредувањето дека содржат и значителна количина сол. Избегнувајте колбаси, колбаси, салама.
- Кои би биле тие масти добри за организмот?
- А мастите се важни, тие треба да претставуваат 20-30% од вкупните потрошени калории на ден. Постојат неколку видови на масти: заситените масти (помалку од 10% од вкупните дневни) обично се наоѓаат во храна од животинско потекло (месо, млечни производи, сирење) и можеме да го контролираме нивниот дел со избирање на најмалку маснотии. Здрави масти наоѓаме во храната како што се риба, растителни масла, авокадо, но мора да бидеме претпазливи со порцијата, бидејќи можеме лесно да ги надминеме калориите што сакаме да ги консумираме.