КАКО СЛАБЕМЕ ТЕTА ПО ПРАЗНИЦИТЕ (И СЕКОГАШ НЕКОГАШ) Неколку доктори
Дали сметате дека е комплицирано и обесхрабрувачко? Сте биле на премногу диети и уморни сте од ограничувања?
Еве ги главните работи што треба да ги барате:
Поставете реални цели
Пред сè, мора да ја поставите својата цел и да се консултирате со овластено лице, по можност со лекар, тренер или нутриционист.
Освен класичното мерење на тежината на вагата, се претпочита да се измери процентот на маснотии, бидејќи ако е во нормални граници, нема смисла да се подложи на драстичен режим на слабеење.
Променете го вашиот животен стил
Фокусирајте се на усвојување здрави навики кои треба да ги одржувате на долг рок. На ремените за слабеење треба да се гледа само како временски ограничени периоди, со прецизна намена, но кои мора да направат премин кон здрав начин на живот. Најголема грешка е да се заврши режимот на слабеење, во кој ќе изгубите неколку килограми, а потоа да продолжите со погрешниот начин на живот што го имавте пред овој лек.
Водете дневник за оброците
Напишете апсолутно сè што јадете за 24 часа - квантитет, време од денот, придружни чувства (досада, емоции, итн.). Имајќи го овој дневник, ќе можете да му го покажете на специјалист кој ќе ви каже каде грешите и какви прилагодувања треба да направите. Дневникот ви помага да бидете свесни за потрошувачката на одредени намирници кои инаку не би ги земале предвид, но кои висат многу во енергетскиот биланс.
Намалете го внесот на калории за максимум 500-800 kcal/ден
Дефицит од 500 kcal на ден произведува неделен дефицит од 3500 kcal, односно губење на тежината од 0,5 kg. Не мора да прескокнувате оброци, но намалете ја вредноста на секој оброк за 100-300 kcal - на овој начин ќе имате постојана енергија за тековните активности и обука.
Обрнете посебно внимание на количината на масти и јаглехидрати во вашата исхрана, особено ако јадете во ресторан. Откажете се од слатки сокови и алкохолни пијалоци, намалете - но не целосно - количината на леб. Гответе со помалку масло.
Обидете се да не паднете под минималното барање за калории
Минималното барање за калории е 1200 kcal за жени и 1800 kcal за мажи. Овие вредности се индикативни.
Јадете балансирано
Дури и ако сте на диета, не исклучувајте целосно која било група на храна. Исхраната треба да биде нормална, избалансирана, богата со хранливи материи. Многумина се прашуваат дали би можеле да ја заменат храната со додатоци во исхраната. До одредена мера, да, но се претпочита да ја сочинувате вашата исхрана претежно од „природна“ храна. Изберете јадења што се лесни за готвење и во кои точно знаете кои хранливи материи се наоѓаат. На овој начин ќе имате реална визија за режимот.
Јадете почесто и не прескокнувајте оброци
Треба да јадете еден оброк на секои 3 часа. Консумирајте помали порции, но почести. Долгите интервали помеѓу два оброка предизвикуваат одговор на телото сличен на глад.
Јадете во оние периоди од денот кога ви треба енергија
Важно е што и колку јадете, но исто така обрнете внимание и на „кога“. Многу луѓе ги прескокнуваат оброците наутро и на ручек и јадат добро само навечер, иако повеќето физички активности (професија, обука) се случуваат во првиот дел од денот. Нелогично, не?
Нашето тело постојано има потреба од енергија, затоа мора да обезбедиме хранливи материи во текот на целиот ден. Пожелно е да се јаде на секои 3-4 часа, според структурата: 3 главни оброци и 2 закуски.
Дури и ако следите диета за слабеење, не одете на тренинг без јадење и пополнете ги резервите на енергија кога ќе се вратите.
Не ги отстранувајте мастите целосно од вашата исхрана
Маснотијата што ја јадете не мора да се таложи како масен слој. На телото му требаат и маснотии - обезбедува енергија, го намалува чувството на глад и му дава добар вкус на храната. Идејата е да се фокусирате на јадење „здрави“ масти - ореви, семиња, маслиново масло, океанска риба - богата со мононезаситени масти.
Избегнувајте заситени и делумно хидрогенизирани масти („транс“) - изберете млечни производи во исхраната и посно месо и откажете се од пржена храна, брза храна, маргарин, закуски, чипс итн.
Заштитете ја вашата мускулна маса
Мускулите се оружје со кое се „бориме“ против маснотиите, бидејќи на нивно ниво се јавува метаболизам на липидите. Колку повеќе мускулна маса имате, толку полесно слабеете - и во мирување и за време на физички напор. Најдобар начин да ги зголемите калориите е да изградите поголема мускулна маса - затоа тренингот со сила е толку важен во програмата за слабеење.
Воз со комбинација на аеробни и анаеробни напори
Главниот механизам со кој физичкиот напор ви помага да изгубите тежина не е потрошувачката на маснотии како енергија, туку калорискиот дефицит што го создава. Да се потсетиме дека за да изгубиме 1 кг маснотии треба да постигнеме дефицит од 7000 kcal - а тоа се постигнува или со јадење помалку, или со повеќе напор или и со двете.
Количината на калории што ја консумирате за време на вежбање зависи од повеќе фактори: соматски тип, вид на напор, интензитет, времетраење, ниво на спортски тренинг.
Во споредба со временски интервал, напорот со низок и среден интензитет користи повеќе маснотии за енергија отколку интензивниот напор. Но, за време на интензивно вежбање, иако енергијата доаѓа повеќе од јаглени хидрати, внесот на калории е поголем - и она што е важно на крајот е количината на потрошени калории.
Колку повеќе тренирате, толку повеќе ќе „согорувате“ маснотии, бидејќи ќе започнете да го метаболизирате порано за време на тренингот (во споредба со необучена индивидуа) и покрај тоа ќе можете да работите со поголем интензитет. Како почетник ќе мора да тренирате со низок интензитет подолги периоди за да консумирате иста количина калории што „согорува“ напредно за пократко време, но со поголем интензитет.
Обука за сила ви помага да ја одржувате мускулната маса, што помага да се зголеми стапката на метаболизам - ова значи дека ќе потрошите повеќе калории за време на тековните активности.
Оваа ставка е прегледана 29826 пати.