Како спиењето ви помага да изгубите тежина - 12 практични совети од Луис Г.
Спиењето влијае на скоро сите аспекти на здравјето. Во оваа статија објаснив како работи спиењето и каква улога игра спиењето во слабеењето и ви дадам 12 практични совети за тоа како сега да спиете подобро. Ова не само што го поддржува согорувањето на мастите, туку исто така ги зголемува вашите ментални и физички перформанси и хронични болести како што се дебелина, дијабетес, кардиоваскуларни болести, депресија и Алцхајмерова болест.
Недоволно спиење ги зголемува гладот и апетитот, ја намалува контролата над импулсите во исхраната, ја зголемува потрошувачката на храна (особено калорична храна), го намалува задоволството после оброкот и спречува ефективно слабеење кога се обидувате да изгубите тежина.
Хормонална контрола
Вашиот ритам на спиење го контролираат два посебни система. Првиот е ритамот на спиење-будење (деноноќниот ритам), вашиот „внатрешен часовник“. Вашиот внатрешен часовник е во голема мерка контролиран од сончева светлина и сигнализира на мозокот без разлика дали е ден или ноќ. Но, други сигнали како што се јадење, вежбање, температурни флуктуации, па дури и социјални интеракции можат да влијаат на овој ритам сè додека тие редовно се повторуваат.
Хормонот мелатонин започнува да го пренесува сигналот во текот на ноќта преку телото кратко по зајдисонцето. Мелатонин е само гласник, но не влијае директно на спиењето. Слично како судијата, кој го дава почетниот удар, но потоа не учествува самиот во трката (за спиење).
Веднаш штом спиете, нивото на мелатонин опаѓа во текот на ноќта и во утринските часови. Веднаш штом сончевата светлина ќе стигне до вашиот мозок преку вашите очи, излезот на мелатонин е прекинат. Ова се случува и со затворени очи.
Вториот фактор што влијае на вашиот замор е колку долго сте. Со секое второ будење, концентрацијата на супстанцијата аденозин во вашето тело се зголемува. Помислете на аденозин како хемиски барометар кој континуирано мери колку време поминало откако сте се разбудиле.
Како што се зголемува концентрацијата на аденозин, така се зголемува вашата желба за спиење. По 12-16 часа, повеќето луѓе чувствуваат неодолива желба да паднат во вода.
Сепак, можете да ги потиснете поспаните ефекти на аденозин со употреба на супстанца што ве одржува будни: кофеин. Кофеинот ги користи истите места за прицврстување - рецептори - како аденозин и ефикасно ги блокира. Ова го потиснува сигналот за спиење од аденозин и ве спречува да се уморите.
Двата система, деноноќниот ритам и желбата за спиење, работат целосно одделно едни од други. На дијаграмот можете да видите архетипски ритам. Кога растојанието помеѓу двете криви е најголемо, вашиот замор е најголем. Сината крива е концентрација на аденозин (ве заморува) и зелена крива концентрација на мелатонин (ве прави будни).
Колку помалку спиете, толку повеќе јадете.Дополнително, вашето тело се влошува при ефикасно обработка на она што го јадете, особено концентрацијата на шеќер во крвта. Ако спиете помалку од 7 часа во текот на ноќта, голема е веројатноста да се здебелите, да станете прекумерна тежина или дури и дебели и да развиете дијабетес тип 2.
Вие сте повеќе гладни
Недостаток на сон го намалува ослободувањето на хормонот лептин, кој е одговорен за вашето чувство на ситост. Во исто време, го зголемува ослободувањето на хормонот грелин, што прави да се чувствувате гладни. Однесувањето во исхраната на луѓето кои страдале од недостаток на сон е забележано во експериментите. Учесниците јаделе 300 калории повеќе на ден од контролната група која добила цели 8 часа сон по 10 дена спиење 5-6 часа на ноќ.
Ја губите контролата врз она што го јадете
Делот од вашиот мозок кој е одговорен за донесување свесни, рефлексивни одлуки е потиснат под лишување од сон. Ова доведува до прекумерно јадење, пред се високо калорична храна. Во една студија, на учесниците лишени од сон им биле прикажани слики од храна. Префронталниот кортекс, одговорен за свесни проценки и контролирани одлуки, беше целосно затворен. Во меѓувреме, деловите на мозокот што водат мотивација и задоволство беа зголемени. Во оваа студија, учесниците лишени од сон јаделе 600 калории повеќе. Ова откритие е повторено и во други студии.
Зголемувањето на телесната тежина ослабено не е само прашање на количината, туку и на квалитетот на јадењето. Cелбите за слатка храна со висока содржина на јаглени хидрати и солени закуски се зголемуваат за 30-40% ако редовно не спиете доволно.
Вашиот метаболизам е збунет
Шеќерот и инсулинот во крвта се балансираат за време на спиењето, што значително придонесува за функционирање на метаболизмот. Инсулинот регулира дали вашето тело складира апсорбирани хранливи материи како маснотии или дали ги согорува постојните резерви на маснотии за енергија. Со цел да се изгуби вишокот маснотии, клучно е редовно да се намалуваат нивоата на инсулин за да влезете во согорување на маснотиите.
Лоша вест: Дијабетес тип 2 е почест кај луѓето кои редовно спијат помалку од 6 часа во текот на ноќта. Во една студија, учесниците спиеле само 4 часа ноќе и 6 ноќи. На крајот, тие апсорбираат 40% помалку шеќер во крвта отколку кога биле целосно одморени. Овој статус лекарот го класифицира како претходник на дијабетес и ќе доведе до итно лекување.
Liveивејте според редовно време на спиење
Редовно одете во кревет и станете истовремено, бидејќи е тешко да се навикнеме на промените во моделот на спиење. А спиењето за време на викендот не го надополнува недостатокот на сон во текот на неделата. Во итен случај, поставете аларм за да спиете.
Избегнувајте кофеин и никотин
Кафе, кола, одредени чаеви како црн и зелен чај, енергетски пијалоци и чоколадо содржат кофеин. Како што споменавме погоре, кофеинот ги блокира рецепторите на аденозин, што ве прави уморни. Ефектот на кофеинот може да трае до 8 часа. Кафето после 16 часот и особено еспресото после вечерата се чести причини за потешкотии во заспивањето.
Никотинот исто така стимулира и е честа причина зошто пушачите спијат многу лесно. Покрај тоа, пушачите често се будат премногу рано наутро затоа што cigaretвони првата цигара.
Дајте си доволно време да спиете
Студиите покажаа повеќе пати дека повеќето луѓе имаат потреба од 7 до 8 часа сон. Исто така, испланирајте го времето што ви треба за да заспиете.
Избегнувајте екрани и електроника
Ако има една работа што треба да одлучите да ја направите за веднаш да го подобрите квалитетот на вашиот сон - тоа е тоа. Вештачката сина светлина што се емитува од екраните предизвикува ослободување на хормони како кортизол, кои ве будат и ја нарушуваат природната подготовка на вашето тело за спиење.
Покрај тоа, електромагнетните полиња генерирани од електронски уреди како што се мобилни телефони, телевизори и таблети може да го попречат вашиот сон.
Помрачете ја вашата спална соба
Дури и најмалите извори на светлина можат да бидат регистрирани од рецепторите на светлина во вашата кожа и да го нарушат вашиот ритам на спиење. Ролетни, темни завеси или маски за спиење можат да помогнат.
Направете го тоа како поларните мечки - спијте на ладно
Оптималната температура е различна за секого, но во просек спиеме најдобро на 20 ° C собна температура.
Јадете лесни, малку јаглени хидрати навечер
Голема вечера може да предизвика варење на храната и да ве остави будни. Препорачувам да не јадете ништо барем 2 часа пред спиење и да јадете многу малку јаглехидрати навечер. Ова ќе го избегне скокот на шеќерот во крвта што може да ве разбуди и да го отежне повторно заспивањето ако повторно падне подоцна.
Избегнувајте алкохол навечер
Алкохолот може да ви ја одземе фазата РЕМ (брзо движење на очите) во сонот. Во оваа фаза сонувате и му се припишуваат различни важни активности, како што се меморија, емоционална обработка и креативно размислување.
Опуштете се пред спиење
Дозволете си неколку минути секоја вечер да се опуштите. Читање, медитирање или слушање музика - секој има своја лична техника за релаксација. Претворете го во вечерен ритуал, ова автоматски ќе го опушти вашето тело во одреден момент, бидејќи ја поврзува активноста со спиењето.
Не вежбајте премногу доцна во текот на денот
Спортот поддржува мирен сон. Сепак, вежбањето подоцна од 2-3 часа пред спиење може да го влоши вашиот сон. Кога вежбате, се ослободуваат хормони како што се кортизол и адреналин кои ги зголемуваат перформансите и вниманието, што ве спречува да спиете.
Дојди во светлината
Дневната светлина е неопходна за регулирање на ритамот на вашиот сон. Обидете се да бидете надвор најмалку 30 минути на ден (сончевите зраци продираат низ облаците). Ако е можно, станете на изгрејсонце или користете многу силни светла наутро. Експертски совет: ако имате проблем да заспиете, обидете се да добиете директна сончева светлина 30-60 минути наутро и да ги затемните светлата навечер пред да заспиете. Вака го поддржувате вашиот природен ритам на спиење.
Ако не можете да спиете, не обидувајте се
Наместо да лежите будни во кревет со часови, станете и правете нешто релаксирачко додека не се уморите. Стресот што не можете да заспиете го отежнува заспивањето.
Дали треба да ги следите сите овие совети за да спиете најдобро? Најверојатно не. Не претерувајте и одберете нешто што можете да го спроведете веднаш денес - и само направете го тоа. Експериментирајте и научете што ви одговара. Што е најважно, го правите тоа постојано секој ден.