Како точно функционира градење на мускули без маснотии BioTechUSA
По нашиот успешен прв дел, конечно можете да дознаете како точно работи да се градат висококвалитетни мускули без да ставате многу маснотии.
Идеално, треба да знаете каков тип на тело сте. Или, направете го тоа полесно - дали сте повеќе работник кој е тешко да се здебели или тип на софтвер што може да добие тежина многу брзо и секогаш ја носи својата мала перница маснотија со себе? Ако не знаете точно, тогаш користете го сопственото искуство за да пресметате колку сте чувствителни на шеќер или гликоген. Бидејќи токму овие емпириски вредности сега играат одлучувачка улога во пресметувањето на количината на јаглени хидрати во нутриционистичкото планирање.
Сега продолжуваме на следниов начин: Прво на сите, ви требаат околу 2,5 g протеини на кг телесна тежина. Висококвалитетни извори на протеини како месо, риба, јајца, кварк со малку маснотии, итн. Се идеални тука. Сепак, има смисла да се оптимизира целата работа со разумни додатоци на храна, бидејќи, аналогно на количината на протеини, речиси и да нема масти и јаглехидрати. Понатаму, телото може да ги користи совршено заради нивниот идеален состав. Iso Whey Zero, Nitro Pure Whey или генијалната казеин фузија се најпогодни тука. Уникатното гориво на протеини е идеално за време на тренингот.
Исто така е важно да добиете најмалку 1,5g на кг телесна тежина за маснотии. Токму тука лежи еден од најважните клучеви за успех. Бидејќи со избирање на соодветни масти, можете да ја контролирате синтезата на сопствениот хормон во организмот на насочен начин и на тој начин да го зголемите вашиот успех. Извори како ленено масло, ореви, мрсна риба, јајца се корисни тука! Во зависност од видот на телото, треба да одлучите дали треба да внесувате повеќе јаглени хидрати или повеќе масти. Во вашето планирање, сепак, имајте на ум дека 1g маснотии ви овозможуваат 9,3 kcal и 1g јаглени хидрати само 4,1 kcal.
Сега ќе ви го објасниме конкретно со едноставен и лесен за употреба пример! Поради долгогодишното искуство на нашиот личен тренер за фитнес и исхрана Мајкл Блум, кој веќе неколкупати подготвуваше и ги правеше спортисти од светска класа, следното правило беше успешно користено неколку пати:
На пример, еден спортист тежи 80 кг со релативно низок процент на телесни масти од околу 9-10%. Сега почнува да гради. Сега тој постапува на следниов начин: Тој троши приближно 40 kcal на килограм телесна тежина, земајќи ги предвид горенаведените минимални барања за макроелементи. Врз основа на неговото искуство, тој може да го дистрибуира остатокот многу индивидуално, но сепак многу чисто, или во форма на висококвалитетни јаглехидрати или масти.
Пресметка на примерот: спортист со 80kg x 40kcal = 3.200 kcal вкупно барање
Протеин/протеини: 80кг х 2,5гр = 200гр/х 4,1 ккал = 820 ккал
Масти: 80 кг х 1,5 г = 120 г/х 9,3 ккал = 1,116 ккал
Сега земаме количина на kcal од протеини и масти и го пресметуваме ова наспроти вкупната потреба од 3.200 kcal.
3.200 kcal вкупно барање - 820 kcal од протеини - 1.116 kcal од масти = 1.264 kcal преостанати калории.
Тврдокосичките сега треба да ги снабдуваат овие преостанати 1.264 kcal во форма на јаглехидрати. Бидејќи еден грам јаглени хидрати обезбедува 4,1 kcal, станува збор за 308g јаглени хидрати, кои идеално треба да бидат избрани од ориз, компири и други висококвалитетни извори на енергија.
Како таканаречен софтвер, треба да бидете малку повнимателни со дистрибуцијата на калории и да ги дистрибуирате на вашето тело по потреба. Ова може да изгледа како, на пример, дека ги зголемувате мастите на 2g на кг телесна тежина, што значи дека добивате 1.488 kcal од масти, а потоа консумирате само 217g јаглехидрати. Како и да е, како софтвер за обложување, не мора да имате помалку од 150гр јаглени хидрати, дури и во таложењето, инаку перформансите може да се израмнат на долг рок.
Во однос на обуката, ве молиме, работете и во циклуси тука. Идеално, треба да направите 6 недели издржливост на силата (15-25 повторувања), проследено со 8 недели хипертрофија/градење мускули (6-12 повторувања) и помеѓу нив, во зависност од вашиот избор, може да се нурнете во максималниот опсег на јачина (1-5 повторувања). Предноста тука е што вашите мускули секогаш примаат различни стимули и на тој начин можат да го искористат целиот свој потенцијал. Ако сте го завршиле секој циклус еднаш, се препорачува пауза од 7-10 дена за да му овозможите на вашиот централен нервен систем (ЦНС) да се одмори за да може целосно да се опорави. Понатаму, по оваа кратка пауза, вашите мускули се многу поефикасни и ќе напредувате понатаму, бидејќи мускулите прво треба да се вооружат против стимули.
Ставете ја оваа шема на нашиот личен тренер за фитнес и исхрана Мајкл Блум во пракса и летото е ваше! Дури и ако сте во фаза на развој.
Ако сте многу заинтересирани за темата обука, тогаш следете ги нашите следни теми, бидејќи ние ќе се занимаваме токму со оваа тема и ќе ви дадеме увид во светот на обука и дизајн.