Како треба да истегнам 9 основни типови на водичи за истегнување, совети
Статично или пасивно истегнување, активно или динамично истегнување? Тешко дека има тема што ги дели обучувачите и спортските научници повеќе од прашањето за вистинските вежби за истегнување! Но, иако истегнувањето е жестоко оспорено во светот на спортот, еден факт не може да се отфрли од рака: флексибилниот и подвижен мускулно-скелетен систем не е толку подложен на повреди.
Резиме:
- 1. Статичко истегнување
- 2. Пасивно истегнување
- 3. Активно истегнување
- 4. PNF (Проприоцептивно невромускулно олеснување)
- 5. Изометриско истегнување
- 6. Балистичко истегнување
- 7. Динамично истегнување
- 8. Активно, изолирано истегнување
- 9. Истегнување на тегови
Кои вежби за истегнување после џогирање?
Прашањето за вистинските вежби за истегнување е едно од најчесто поставуваните. И сепак жестоко контроверзно! Правилното истегнување може да има позитивни ефекти:
- Истегнувањето штити од повреди предизвикани од ограничена подвижност
- Циркулацијата на крвта е стимулирана и со тоа се гарантира побрза регенерација
- Подвижноста или подвижноста се задржуваат или се подобруваат
- Мускулите можат побрзо да се релаксираат
Како да се водат?
Која форма на истегнување е најдобра за вас лично, можеби ќе треба сами да дознаете или по консултација со вашиот тренер користејќи ги следниве видови на истегнување.
Кога да се водат?
Ве молиме, истегнете се само по загревањето! На пример, може да биде корисно да се подготви ткивото за вежби за истегнување со употреба на ролна за фасција или топка за фасција. Тогаш не заборавајте на фазата на активирање на мускулите и зглобовите.
Различните видови на истегнување
Тука ги воведуваме најчестите видови на истегнување:
1. Статичко истегнување
Оваа форма на истегнување е добро позната: се обидувате да се истегнете колку што можете повеќе (на пример, со свиткување и допирање на прстите). Фокусот тука е на зголемување на опсегот на движење со притискање на границите. Мускулите остануваат што е можно порелаксирани.
Ова е добро за луѓето кои треба да бидат многу агилни, како танчери. Но, се покажа дека веднаш по оваа вежба, силата се намалува, на пример во експлозивни спортови како спринт.
2. Пасивно истегнување
Овој тип на истегнување работи слично на статичкото истегнување, освен што се држите цврсто на крајната положба или ве држи некој друг. По тренингот, се чувствува добро да имате тренер да ве истегне над вашиот нормален опсег на движење. Но, бидете внимателни, не претерувајте:
Се чини дека има значително електромеханичко доцнење по пасивно истегнување. Ова значи дека времето од активирање на мускулот до вистинско движење е зголемено. Спортистите кои зависат од брзината се помалку продуктивни по пасивно истегнување.
PNF (Проприоцептивно невромускулно олеснување) е метод кој работи и со напнатост во мускулите. Во студијата спомената погоре, тоа доведе до значително помало електромеханичко доцнење. PNF исто така ја подобри стабилноста на зглобот при движење.
3. Активно истегнување
Тука останувате во одредена позиција сами и без помош на второ лице. На пример, држете ја едната нога во воздухот од 10 до 15 секунди. Со договор на мускулите од едната страна на телото, дозволувате мускулите од другата страна да се релаксираат и издолжуваат.
4. PNF (Проприоцептивно невромускулно олеснување)
PNF првично беше развиен за рехабилитација на пациенти со мозочен удар. Одете на границата на вашата сопствена подвижност и потоа ги стегате мускулите околу пет секунди (со притискање на асистент). Потоа опуштете се и, ако е можно, направете уште малку истегнување пред да ја повторите вежбата.
5. Изометриско истегнување
Изометриската се нарекува напнатост без движење. Така функционира изометриското истегнување: На крајот од опсегот на движење, смалете ги мускулите околу 7 до 15 секунди, а потоа кратко опуштете се и повторете ја вежбата. Пример е истегнување на теле, каде што туркате на theидот без да се движите од самото место.
6. Балистичко истегнување
Звучи динамично, а тоа е: При експлозивни движења, телото се протега, а потоа се враќа во почетната позиција со еластичен моментум. Скокање, скокање, бели дробови, кругови на рацете и други брзи движења се типични примери за оваа форма на истегнување.
7. Динамично истегнување
И тука се движите, но побавно и на поконтролиран начин. Никогаш не ги надминувате сопствените граници. Целта се чини е поголема подвижност и помалку поголем опсег на движење. Вежбите вклучуваат замав на нога и рака, ротација и други природни движења.
8. Активно, изолирано истегнување
Овие движења вклучуваат истегнување на некој регион со стегање на мускулите од спротивната страна на телото (на пример, предниот дел на бутовите за да се истегне задниот дел на бутовите). Напнатоста се одржува само 2 секунди.
Во теорија, можете да спречите таков рефлекс на истегнување, но тоа не се покажа како правилно во пракса.
9. Истегнување на тегови
Движење се спроведува во целосниот радиус на движење. Мускулите се постојано напнати затоа што тежината го влече телото (или дел од телото) во движење, додека мускулите работат против него. Следејќи ја насоката на тежината, ќе влезете во положба на истегнување. Мускулите го забавуваат ова движење и затоа постојано се стегаат.
Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld:
Програма за обука на јога фасција
Дали се чувствувате под стрес и неизбалансирани од вашето секојдневие? Дали често се борите со напнатост и болка во грбот?
Тогаш е крајно време да направите нешто добро за себе! За време на обуката за јога фасција, заедно со спортската научничка Катарина Бринкман ќе работите на вашата подготвеност и флексибилност, со што ќе ја зголемите физичката благосостојба.
Оваа програма преку Интернет ја комбинира античката индиска настава по јога со најновите научни откритија на мрежата на човечката фасција.
Програмата вклучува:
- Бројни различни вежби за обука за холистичка фасција
- Три различни нивоа на изведба - од почетници до професионалци по јога
- Упатства за различни теми поврзани со јога и фасција
- Совети за здрава исхрана и балансиран начин на живот
- Секоја единица под водство на јога експертката Катарина Бринкман