Како треба да ја сменам исхраната кога ќе се префрлам помеѓу вежби
Јас сум тркач/велосипедист во последните шест години. За да го потхранам моето тело, одржував диета со висока содржина на протеини, јаглени хидрати, скоро целосно добиена од овошје, зеленчук и морска храна.
Поради повреда, нема да можам да возам велосипед или да трчам многу во следните шест месеци. По еден предлог, решив да работам на горниот дел од телото за да помине времето. Што ме прашува како треба да ја сменам исхраната за да и помогнам на оваа нова рутина?
Замислувам дека треба да ги намалам јаглехидратите и да заштитам малку протеини (и маснотии?). Претпоставувам дека и јас треба да намалам калории, бидејќи нема да согорувам толку многу. Правилно? Не сакам да добијам многу тежина, само сакам да изградам некои мускули во мускулите на горниот дел од телото за да помогнам кога ќе се вратам на велосипедот и нема да се здебелам.
1 одговори
Мислам дека на ова се приближуваш на погрешен начин. Вашите прашања се валидни, но треба да започнете од дното нагоре, а не обратно.
Дневни калориски потреби
Првото нешто е да ги одредите вашите дневни калориски потреби. Напишав објава за ова во детали вчера кои детали се вклучени и како да се пресметаат калориските потреби. Целта е: пресметајте БМР, а потоа користете множител на активност за да ги одредите вашите дневни трошоци за калории.
Потрошувачката на калории ќе варира од ден во ден, па затоа е добра идеја да го зголемите внесот на калории во деновите на обука и да го намалите во деновите на одмор. Ова исто така важи и ако работите невообичаено енергична активност.
Калорична цел
Штом знаете колку калории ви се потребни за да ја одржите својата тежина, треба да одлучите дали сакате да добиете, одржувате или изгубите тежина. Значи, ако сакате да добиете тежина и вашето одржување е 2200, можете да направите вишок од 500 калории и да се стремите кон 2700.
Вашето тело е доста добро во регулирање на калориите и ќе ви испрати сигнали за да ви каже дали сте потценети/преценети итн.
Сакам да согорувам 500 калории на денови за обука и -500 на слободни денови. Ова е диета за промена на составот, што значи дека вашата тежина останува приближно иста, но се подобрува вашиот состав (однос мускул/маснотија).
Макро Сплит
Во однос на макро-поделбата. Диетата со висок хидрати е одлична ако сте многу активни. Но, ако правите само лесно/умерено кревање, може да ги задржите јаглехидратите на околу 30-40% од вкупниот внес.
Значи, макро-распаѓањето може да биде околу 40% јаглени хидрати, 35% протеини, 25% маснотии.
Фреквенција на табелата
Постојат различни мислења за оваа тема, но според сите истражувања што ги направив, нема значајна врска помеѓу Frecvența mesei и вашиот метаболизам или распределбата на калории.
Повеќе сакам да јадам 4 оброка на ден, бидејќи јадам секој