Како тврд спој, како да го добијам вистинскиот баланс на калории за да додадам големина без маснотии
Јас сум прототипичен жичар, 23 години и никогаш не сум тежел повеќе од 10 камења, сè додека неодамна почнав повторно да кревам тегови (подигнати во минатото и никогаш не видов забележителни придобивки).
Во една статија прочитав дека треба да го преоптоварувам моето тело само со калории (моментално помеѓу 3300 и 4000 на ден). Иако ова ми одговараше досега (добив 14 килограми за 4 недели), се грижам дека ако продолжам да додавам калории, моето тело наскоро ќе троши повеќе маснотии отколку мускулите.
Тренирам три пати неделно околу 40 минути и штотуку започнав да правам две сесии неделно на велосипед (околу 30 минути на сесија). Јас сум под Sci-MX - маса - систем двапати на ден во моментот, но наместо тоа, вклучување на оптимална исхрана сериозна маса (ќе послужи само половина од наведениот еден ден затоа што мислам дека 1250 калории на ден се премногу за мене, мојот тренинг дадени). Планирам да го надополнам ова со нискокалоричен протеин од сурутка, исто така, во текот на целиот ден.
Мојата диета се состои претежно од пилешки супи, туна со премази со малку маснотии, јајца, овошје (јаболка и банани), јогурт (не малку маснотии), сирење и ѓевреци.
Во крајна линија е дека секој напис/тренинг што го прочитав вели дека треба да согорувате калории за да бидете послаби, но како тврд спој морам да додадам голема количина калории во мојата диета за да добијам големина. Јас добивам големина без никакви проблеми, но стомачните мускули ми се невидливи и ми недостасува општиот тонус на мускулите. Дали мојата диета е погрешна и дали треба да го намалам внесот на калории?
Не сакам да одам напред во погрешна насока и да имам многу маснотии да се обидам да се префрлам надолу.
УРЕД: Примерок диета за еден ден
Појадок (08:30 часот): Овес од квакер со 300 ml обезмастено млеко 1 порција (или половина порција оптимална исхрана) масовно стекнување 2 јаболка неколку несолени и без вкус кикирики/индиски ореви со црвена кожа
Утро (11 часот): сендвич со туна или ѓеврек со Филаделфија и шунка
Ручек (13.30 часот): Пилешка супа/супа од домати (600 ml) со сендвич со сирење/шунка или салата од глупак од туна со слаткарница
Попладне (16 часот): Bеврек со Филаделфија и шунка
Вечера (18 ч.): Стек, компири, моркови, светло Колмилер (без маснотии)
Ручек (20:30 часот) Тост ѓеврек со Филаделфија и сендвич шунка или туна
Пред спиење (23.30 ч.) Мајкин шејнер (заменет со нискокалоричен протеински шејк) Сендвич со туна со банана
одговори
Јас би препорачал да престанете да користите масовни засилувачи. Оваа маса на маса што ја користите содржи 10g шеќер по порција. Претпоставувам ако ги исечеш на половина не е лошо. но да, не е најдобро за внес на јаглени хидрати!
Исто така, би се обидел да ја набавам туната во изворска вода и да набавам некои здрави масти како масло од ленено семе (омега 6 и 9) и таму.
Скоро сум изненаден што ставате толку многу калории на оваа диета. Мора да пиете/јадете цела пилешка супа:) Би се загрижил ако тоа е воопшто вистинско пилешко?
Се согласувам дека премногу брзо победувате. Вие нема да добиете чиста маса со оваа стапка, затоа навистина треба малку да ги намалите калориите.
Брза критика на вашето моментално мени .
На појадокот му требаат повеќе протеини. Фрлете го зголемувањето на масата и само користете протеин од сурутка.
Средните оброци одат добро со туна, но шунката не е соодветна замена бидејќи содржи значително помалку протеини.
Ручекот, како и утринскиот оброк, мора да има постојан внес на протеини. Туната е добра, но шунка не е доволна. Јас навистина не ја разбирам целта на пилешката или доматната супа. Обично не е дел од зголемена диета.
Вечерата е подобра без масовниот победник.
Треба навистина да се држите до „почиста храна“ што исклучува супи, леб, сирење и шеќер. Иако луѓето веројатно ќе ви кажат дека можете да го имате целиот шеќер што го сакате затоа што сте многу слаби, не се согласувам. Треба да го ограничите шеќерот што е можно повеќе и да се обидете да се држите до храната со низок шеќер во крвта што ја обработува вашиот систем доволно бавно за да му дозволите на вашето тело да ги апсорбира хранливите материи.
Овесната каша е добра за појадок. Треба да се измери барем една чаша пред да се готви. Додадете банана и малку природен путер од кикирики наместо 2 јаболка и исто толку јаткасти плодови. Иако предложив да се префрлам на протеин од сурутка, подобро би било да имате солиден протеин како белка од јајце за појадок, ако можете.
Земете 40гр шејк протеин од сурутка со ореви и оризова торта или природен путер од кикирики на ориз за вашите грицки за време на оброкот.
За ручек, туна со кафеав ориз и голема салата.
Вашата вечера треба да биде слична на ручекот со тоа што имате голема порција протеини, низок гликемиски јаглени хидрати и малку зеленчук.
Вие исто така може да сакате да користите протеин Цезин како оброк пред спиење, бидејќи тој апсорбира побавно од другите протеини и е подостапен на вашето тело додека одмарате во текот на целата ноќ. Казеинот е направен од урда, така што може да користите и урда со малку маснотии или без маснотии пред спиење. Го сфатив со неколку ореви.
На крај, проверете дали секој дел од телото го вежбате само еднаш неделно, бидејќи ќе ви треба многу одмор за да пораснете. Ако правите брзи тренинзи на цело тело, нема да ги добиете посакуваните резултати.
Јадете премногу. Имајте за цел зголемување од 1 фунта неделно, што е дневен калориски вишок од 500 kcal. Тоа треба да биде доволно за добар раст на мускулите. Не постои такво нешто како тврд спојувач, едноставно не сте јаделе толку многу колку што мислевте во минатото.
Вашите стомачни мускули нема да се појават сè додека не добиете масно ткиво под 10% или слично. Најпрво поминете една година или нешто повеќе, а потоа испуштете ја телесната тежина за 1 до 2 килограми неделно додека не бидете среќни.
Сè зависи од вашите цели. Многу бодибилдери поминуваат низ фаза на обемнување/вонсезона и сечење/натпреварување. Кога не треба да изгледаат пресечени, тие во основа натрупуваат што е можно повеќе мускули притоа добивајќи малку маснотии. Потоа, кога е време да изгледате слабо, префрлете се на диета за согорување на маснотии што зачувува мускули (на пример, циклична диета со кетогени или обичен дефицит на калории). За народот, ова обично се совпаѓа со сезоните на зима и на плажа. Ако сакате да добиете маса што е можно побрзо, мора да прифатите дека дел од тоа е добивање маснотии. Ако сакате да добиете маса додека останувате релативно слаби, вашите придобивки нема да бидат толку брзи.
Пристапот што јас лично го прифатив (исто така се борев да ја зголемам големината) е да имам огромни количини во текот на зимата каде додавам многу мускули, но исто така и пристојно количество маснотии, а потоа леав малку Возете секоја година додека не ја достигнете саканата висина. Во овој момент, можете да седите назад и да се грижите. Со овој пристап, успеав да качам 20 фунти. на мускулна маса за 2 години (сега е 200 килограми со 10% телесни масти). Ако сте релативно нови во кревањето (т.е. помалку од 3 години сериозно кревање), веројатно може да добиете некои фантастични резултати на овој начин.