Како успешно слабееме - личен тренер Филип Кемпер
Тенок со умот
Исхраната и слабеењето би биле крунисани со успех многу почесто ако некој имал исто ниво на трпеливост како и со дебелеење! Хорст Графт Јостер
Често се вели дека губењето тежина е многу лесно: Ако јадете помалку отколку што консумирате, автоматски ќе изгубите тежина. Ако ова основно правило беше толку едноставно, зошто на толку многу луѓе им е тешко да ослабат?
Можеби затоа што не е лесно. Секоја личност е индивидуална и затоа секој метаболизам работи поинаку. Во следниов пост на блогот, би сакал да објаснам неколку важни фактори кои влијаат на нашата телесна тежина и како можеме полесно да изгубиме тежина.
Вежбањето има помалку влијание врз слабеењето отколку што мислат повеќето луѓе
Тешко ми е да ја кажам оваа реченица како личен тренер, но за жал тоа е вистината. Ако се борите со проблеми со телесната тежина, вежбањето еднаш неделно нема да го промени тоа премногу. Ве молам, не ме сфаќајте погрешно, со спорт дефинитивно можете да одработите неколку килограми. За повеќето луѓе, сепак, неколку единици неделно со умерен до интензивен стрес се неопходни. И патем, вежбањето еднаш неделно има бројни позитивни ефекти врз здравјето.
Всушност, телесната тежина зависи многу повеќе од тоа колку енергија троши нашиот организам и што јадеме, особено како изгледа хранливиот состав на нашата храна. Слабеењето е многу полесно со природна храна како овошје, зеленчук, риба, мешунки, итн., Отколку со преработени производи.
Рафинираните производи го зголемуваат нивото на шеќер во крвта повеќе, што не може да се компензира со хомеопатски дози на вежбање. Значи, најважното прашање при слабеење е: Колку енергија претвора нашето тело? Тогаш знаеме колку можеме да јадеме и колку дополнителни калории би требало да потрошиме преку вежбање.
Одреди ја потрошувачката на калории
Колку всушност нашето тело гори, не е лесно да се одговори и сигурно не е лесно да се пресмета со стандардизирана формула. Бидејќи секој организам работи поинаку.
Телото црпи хемиска енергија од храната. За да ги користи, тој мора да ги отклучи и да ги метаболизира. Ова ја добива својата енергија, која ние ја нарекуваме калории. Со помош на кислородот што го дишеме, калориите повторно се согоруваат. Она што не е потребно првично, се чува во црниот дроб како гликоген. Ако продавниците во црниот дроб се полни, вишокот се чува како маснотии. Толку од теоријата.
Ако сакате да го одредите точното барање на калории сега, ова можете да го направите само под лабораториски услови. Сега постои прилично едноставен начин да го направите ова. Со вода означена со изотоп што ја пиете и излачувате, можете да ја измерите потрошувачката на кислород, а со тоа и потрошувачката на енергија. Во два извештаи од 2017 година од Batra P. et al. и Понцер, Х., овој вид на мерење е претставен и исто така е објаснето дека малите дози на спорт имаат мал ефект врз нашата телесна тежина, освен ако не се движиме многу или всушност тренираме неколку пати неделно.
Две колачиња на ден можат да го уништат слабеењето
„Само две колачиња на ден ми ја уништуваат диетата? Навистина? “„ Да, тоа може да се случи! “Да претпоставиме дека овие два бисквита имаат 100 калории, што е точно 100 калории повеќе отколку што ни требаат. Проектирани во текот на целата година, ќе добиеме еден до три килограми, во зависност од индивидуалниот метаболизам. Пресметано повеќе од една деценија, ова значи зголемување на телесната тежина од 10 до 30 килограми. Претпоставувам дека не треба да правам математика за да разберам зошто толку многу луѓе имаат прекумерна тежина.
Никој не се дебелее преку ноќ, имате тенденција да стекнувате тежина постепено во текот на многу години. Ние го игнорираме еден до два килограми што се храниме секоја година и се прашуваме зошто тежиме 20 килограми повеќе 10 години подоцна.
Калоријата не е само калорија
Наместо тоа, составот и природата на храната играат поважна улога. Во 2012 година, американскиот научник Дејвид Баер успеа да докаже дека телото добива помалку енергија од растителна храна отколку од преработени производи со иста содржина на хранливи материи во две намирници. Резултатот беше неверојатен и ја доведува во прашање старата теорија за броење калории.
Значи, ако трошиме 2500 калории од билни производи на ден, би можеле да ја одржиме телесната тежина или дури и да изгубиме тежина. Ако наместо тоа ја јадеме истата количина само од преработени производи, многу веројатно би се здебелиле.
Други истражувања покажаа дека храната богата со растителни влакна се неефикасно метаболизирана. Сузан Б. Робертс и Саи Купра Дас истражуваше во 2017 година како исхраната со цели зрна со многу растителни влакна во споредба со нормалната секојдневна храна влијае на телесната тежина. Субјектите кои јаделе многу влакна, всушност излачувале повеќе калории во столицата, заштедувајќи околу 100 калории на ден.
Следно, научниците сакаа да знаат што прави организмот со внесената храна.
Кога сакаме да изгубиме тежина, обично добиваме само совет да се движиме повеќе. Нема ништо лошо во тоа, но тоа ќе претставува само една третина од успехот. Од следната причина: Бидејќи нашето секојдневно вежбање претставува само една третина од вкупната потрошувачка на енергија. Две третини се користат од нашиот мозок, срце и бубрези за одржување на виталните функции.
Се разбира, може да се тврди дека тренингот за сила гради мускули кои ја зголемуваат основната метаболичка стапка. Тоа е точно! Но, ако не сакате да создадете планини мускули, тогаш неколку килограми мускули прават мала разлика во вкупниот обрт.
За да се направи диетата уште потешка, се јавуваат еволутивни механизми при слабеење што се спротивставува на слабеењето. Телото учи да управува подобро со својата храна за време на фазата на диета, бидејќи добива помалку. Затоа диетите обично работат само неколку недели.
Како успешно слабееме
Сега, кога објаснив дека спортот претставува само една третина од успехот на нашите клиенти, дојдовме до поголемиот дел: нашата храна. Оние што прават многу исхрана можеби не наоѓаат некои големи изненадувања тука, но тие работат за повеќето луѓе.
Јас и самите сум видел со многу од моите клиенти дека можеме да постигнеме многу со промена на нивната исхрана. Ако, пак, ја игнориравме храната, успесите беа претежно ограничени.
Прво, нешто пред да стигнеме до советите за исхрана: Немојте да се правите апсолутно забрането. Почестете се со мало парче чоколадо или чаша вино, одвреме-навреме. Истото важи и тука: дозата го претвора отровот во отров. Значи, ако можете добро да ги контролирате количините слатки и алкохол, тогаш нема ништо лошо во тоа.
Следното е список на вредни совети за промена на вашата исхрана:
1. Слабејте со вистинските масти
Од трите макронутриенти (протеини, јаглени хидрати и маснотии), додека маснотиите имаат најмногу калории, ако ги јадете вистинските масти, нема да се дебелеете. Напротив, незаситените масни киселини дури и помагаат да изгубите тежина. Со апсорпција на масните киселини, телото добива важен градежен материјал за клетките. Ова ги распаѓа старите клетки и создава нови, свежи клетки. Добавувачи на добри маснотии се:
ореви, особено ореви, кикирики (исто така путер од кикирики), бразилски ореви, индиски ореви
Висок квалитет Масла како маслиново масло, масло од репка (сончогледово масло или масло од софон во мали количини, поради високата содржина на омега-6 масни киселини)
Риба, на пример, харинга, скуша, див лосос
Други добри извори се Авокадо, јајца, ленено семе, семки од сончоглед, овесна каша или киноа
Повеќето индустриски произведени масти како чипс, помфрит и бисквити содржат штетни транс масти. Овие транс масти ги прават клеточните wallsидови попропустливи, го промовираат развојот на воспаление во телото и исто така го попречуваат слабеењето. Ако внесувањето на транс масни киселини е преголемо, тироидните хормони се инхибираат во нивната активност и го забавуваат метаболизмот. Ова пак значи дека им е дозволено да јадат помалку.
2. Избегнувајте шеќер и бело брашно што е можно почесто
Шеќерот и белото брашно се лесно достапни јаглехидрати кои предизвикуваат брзо зголемување на шеќерот во крвта. Како резултат, инсулин се ослободува од панкреасот за да ги истурка молекулите на шеќерот во клетките за обработка. Ако овие јаглени хидрати се консумираат превисоко, нивото на инсулин останува високо и спречува распаѓање на маснотиите. Покрај тоа, шеќерот и белото брашно не содржат витамини, елементи во трагови или секундарни растителни материи. Телото не би сакало за ништо ако ги оставиме настрана.
Ако чувствувате глад за тоа, почестете се со мал оброк кој се состои од околу 100-150 калории.
3. Користете го протеинскиот ефект
Протеинот има две клучни предности во однос на другите два макронутриенти. Телото треба да генерира енергија за да ја вари храната и да ја направи на располагање енергијата што ја содржи. Загубата на топлина што се јавува тука е најголема кај протеините. Со други зборови: нашето тело користи скоро половина од калориите што ги внесуваме преку храната за да ги метаболизира протеините. Од друга страна, протеинот е многу исполнет. Ова е исто така причина што повеќето диети и програми за слабеење во денешно време препорачуваат поголем внес на протеини. Добри извори на протеини се:
месо и риба
Ореви, путер од кикирики и мешунки како грашок, леќа, грав итн.
Млечни производи (урда, урда, сирење, јогурт, млеко во умерени количини)
Лен, коноп и семе од чиа, снегулки од овес
4. Глутамат блокира губење на тежината
Глутамат е подобрувач на вкусот кој на храната и дава поинтензивен вкус. На амбалажата често пишува „хидролизиран протеин“ или „арома“. Најдобро е да се избегнуваат овие производи бидејќи глутамат го стимулира апетитот и како резултат на тоа несвесно јадеме повеќе. Тоа е најшироко користен зачин во прехранбената индустрија. Соодветно на тоа, глутамат се наоѓа во високи концентрации во преработените производи. Го има и во природна храна како домати или сирење, но во помали дози.
5. Диететските влакна ви помагаат да слабеете надолу
Во основа, тие не содржат калории, го стимулираат метаболизмот и ве држат сити подолго време, што значи дека јадеме помалку. Само тие се три добри причини да консумираат повеќе влакна. Тие се неопходни за здрава исхрана и сепак им се посветува помалку внимание од макроелементите. Германското друштво за исхрана препорачува да се консумираат најмалку 30 грама дневно со храна. Повеќето луѓе, сепак, внесуваат помалку 25 грама на ден преку својата диета. Многу влакна се наоѓаат во:
Производи од цели зрна (леб, ориз, тестенини)
Мешунки (леќа, грашок, грав)
Овошје и зеленчук
Половина од дневната количина на растителни влакна треба да доаѓа од зеленчук и овошје, другата половина од цели зрна како што се леб, тестенини или ориз.
6. Пробиотици за здрава цревна флора
Ако имате нормална телесна тежина, вашата цревна флора има различен состав од оној на луѓето со прекумерна тежина. Храната што ја јадеме влијае на бактериите во цревата, што ги прави гладни за нивната омилена храна. Значи, ако претпочитате да користите производи од шеќер и бело брашно, цревните бактерии ќе ги најдат вкусни и ќе ги побараат. Резултат: нашата телесна тежина се зголемува многу брзо.
Ако користите повеќе пробиотска храна во вашата исхрана, го намалувате бројот на цревни бактерии кои се поврзани со дебелина и обезбедуваат здрава цревна флора. Сепак, и вашата целокупна диета мора да биде добра, бидејќи само да имате пробиотски пијалок не помага толку многу. Пробиотичката храна е на пример:
Сок од кисела зелка и кисела зелка
Комбуха (ферментиран чај)
Храна на која често им се даваат пробиотици (јогурт, сирење, мусли, итн.)
7. Вреди да се размисли за ниски јаглени хидрати
Како што веќе беше опишано погоре, хормонот инсулин го инхибира телото да ги достигне масните наслаги. Значи, не можеме да изгубиме тежина ако постојано јадеме премногу јаглехидрати и овие не се трошат. Значи, ако не можете да бидете физички активни неколку пати неделно, вреди да се испроба диетата со малку јаглени хидрати. Внесот на јаглени хидрати свесно се намалува и содржината на протеини и маснотии се зголемува во исхраната. Ова избегнува постојано ослободување на високо ниво на инсулин и му помага на телото да ги испразни своите резерви на гликоген. Ако тој не добие доволно енергија од ова, тоа оди до масните наслаги.
Бидејќи нашиот мозок троши околу 100 грама јаглени хидрати на ден, препорачуваме да не одиме под оваа количина дури и во диета со малку јаглени хидрати. Во спротивно, тоа може да доведе до проблеми со концентрацијата и стареењето на мозокот се забрзува.
8. Наизменичен пост
Овој вид диета во последно време има и на сите усни и потенцијално може да доведе до успех. Идејата зад ова е да не му давате храна на телото 16 часа и да јадете само во преостанатите 8 часа. Како резултат, телото ги напаѓа масните наслаги за производство на енергија и губиме тежина, според теоријата. Покрај тоа, се вели дека овој вид пост има некои здравствени придобивки. Досега, сепак, нема долгорочни студии што ги поддржуваат ефектите. Како и да е, познавам неколку луѓе од мојот круг на пријатели кои изгубиле тежина доста успешно со овој метод.
Заклучок
Ако сакате да изгубите тежина успешно и на долг рок, треба да се концентрирате првенствено на исхраната и да го гледате спортот како поддршка, што несомнено има бројни позитивни ефекти врз нашето здравје. Промената во исхраната е многу поуспешна на долг рок отколку скокањето од една на друга диета.
Следниве две дела можам да ги препорачам на секој што сака поблиску да се занимава со темата исхрана и слабеење:
Во следниот пост на блогот ќе ви кажам како можете да останете мотивирани на долг рок за да можете успешно да изгубите тежина на долг рок.