Каква исхрана му е потребна на еден спортист-аматер ›

Здравствени вести од Австрија

Секој што сака да јаде правилно како спортист, исто така, треба да ги слуша своите чувства - клучен збор „соматска интелигенција“. Сепак, ова обично не може да се вклучува со само едно притискање на копче. Покрај тоа, многу (често спротивставени) препораки за суперхрана, спортски пијалоци и протеински шејкови предизвикуваат конфузија. Дорис Хилер-Баумгартнер, диетолог и предавач на WIFI Styria, објаснува што е навистина важно.

Што за кого?

Некои заврзуваат обувки за трчање после работа, други се среќаваат на заеднички тренинзи за фитнес во градскиот парк. Без разлика дали е лето или зима - мотивацијата за спорт после работа се зголемува! Според студијата на Универзитетот Сент Лео во Флорида, луѓето кои редовно вежбаат имаат подобра контрола на рамнотежата помеѓу животот и животот и се значително помалку стресни на работа. Но, многу спортисти-аматери се грижат за правилна исхрана.

Избегнувајте глутен и јаглехидрати? Или јадете колку што е можно повеќе јаглехидрати како спортист? Големиот број (често различни) препораки за исхрана збунува многу луѓе, потврдува Дорис Хилер-Баумгартнер, диетолог и предавач на курсот за спортска исхрана на WIFI Styria и член на одбор на Австриското друштво за спортска исхрана (ÖGSE) и јасно става до знаење:

„Посебна и индивидуално планирана спортска исхрана е потребна само ако консумирате најмалку 5000 дополнителни калории неделно.“ За маж со тежина од 75 килограми, ова одговара на околу шест до седум часа интензивен тренинг неделно. „Просечен аматерски спортист веќе не мора да се грижи за својата диета, како и секој друг здрав возрасен човек и исто така треба да се ориентира според своите чувства, а не само според масите за исхрана. Исхраната е многу индивидуална работа и исто така зависи од нутриционистичките психолошки аспекти “.

Јадете природно

Но, како успевате да се ориентирате на своите чувства? „Јас секогаш препорачувам критички да се доведува во прашање сè што е слушнато за здравата исхрана, бидејќи самопрогласените„ експерти за исхрана “честопати даваат недоволно научно засновани изјави“, рече Хилер-Баумгартнер отфрлајќи ги сомнителните совети за диети.

„Многу важна основна формула е да се водите од исхраната на вашите прабаба и дедо. Со природна, регионална и сезонска храна без никакви додатоци. И не трошете премногу храна - без разлика дали е чоколадо или краставица “.

Примери за добра храна на кои се потпреа нашите предци вклучуваат:

овесна каша,
Бери,
корен зеленчук,
локална риба,
ленено масло,
Масло од коноп,
Ореви во најдобар можен квалитет

„Ова враќање на оригиналната диета се рефлектира и во трендот кон„ чиста исхрана “, вели Хилер-Баумгартнер.

Кога станува збор за глутен, кој падна во омаловажување, Хилер-Баумгартнер препорачува да се оттргне од тешката обработка. Треба да претпочитате житни култури со органски квалитет или разни видови оригинални житарки како ајкорн, камут и емер, „затоа што ова сè уште не е променето од човечки раце како одгледуваните житни култури“. Во основа, житните производи, а со тоа и глутенот се безбедни во нормална мерка за сите оние кои не страдаат од целијачна болест или се чувствителни на глутен.

Соматска интелигенција

Во суштина, луѓето по природа знаат што е добро за нив - т.е. тие исто така ги знаат нивните индивидуални потреби во исхраната и ги прават јасни со сигнали како што се глад или „наслада“ за одредена храна. Еден зборува за „соматска интелигенција“.

Кај децата, соматската интелигенција честопати е многу лесна за препознавање. Хилер-Баумгартнер: „Децата често категорично одбиваат одредена храна. Тие чувствуваат дека во одредено време оваа храна не е добра за нив. За жал, овој природен инстинкт често се губи преку воспитување и влијанија врз животната средина. Како возрасна личност, тогаш имате задниот дел од умот дека слатките се лоши. Или е тажен и се обидува да го надомести ова со слатки. Потребно е многу вежба за да се вратите на природното чувство “.

„Во овој случај, има смисла да се утврди индивидуалната потреба за протеини, масти, јаглени хидрати, витамини и минерали со помош на високо обучени експерти, како што се диететичари или нутриционисти. Дополнителниот развој на едноставни опции за спроведување во секојдневниот живот е од суштинско значење “.

Магнезиум во форма на прав или таблета?

Многу спортисти-аматери се на мислење дека им е потребен и магнезиум. Хилер-Баумгартнер прави неверојатна споредба: „Вие земате таблета за главоболка само кога имате главоболка. Зошто тогаш да земате таблети магнезиум ако дури и не знаете дали имате недостаток на магнезиум? “

Експертот препорачува хоби спортисти да направат крвна слика од нивниот матичен лекар за да проверат дали и кои хранливи материи недостасуваат. „Сепак, не сите витамини и минерали се вклучени во стандардна крвна слика, така што треба да го известите вашиот матичен лекар одделно за зголемената вежба и заедно да разјасните различни параметри. Има смисла да се земаат додатоци во исхраната по разјаснување и медицински совет “.

Кој спортски пијалок?

Од суштинско значење е за секоја спортска активност да се ребалансира рамнотежата на течности и минерали. На високи надворешни температури, загубата на пот може да изнесува до еден литар на час за време на вежбање. Ова мора повторно да се избалансира како додаток на основниот услов (30 до 40 мл за килограм телесна тежина).

„Повеќето спортисти сакаат да јадат солена храна. Така телото сигнализира зголемена загуба на натриум. Препорачан пијалок за спортисти е, на пример, прскан сок од јаболко во сооднос 1: 2 до 1: 3 со 1,5 кг натриум хлорид (трпезариска сол) “, вели Хилер-Баумгартнер.

Доколку се одлучите за спортски пијалок, тој треба да содржи неколку видови шеќер (на пр. Глукоза, сахароза, мали количини на фруктоза и малтодекстрин во вкупна количина од 40 до 80 g на литар вода и дополнителни 1,5 g натриум хлорид или трпезариска сол. Спортски пијалоци кои содржат само сахароза, бидејќи тие предизвикуваат премногу брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта.

Протеински шејкови?

Според Хилер-Баумгартнер, оние кои јадат урамнотежена исхрана и вежбаат помалку од шест часа неделно, обично не им требаат дополнителни протеински шејкови. Во овој контекст, препорачливо е да се споредат личните потреби за протеини (целен внес) и количината на протеини испорачани преку храна (реален внес). „Конечно, кога станува збор за протеински шејкови, телото може да апсорбира само 30 до 35 грама протеини по оброк (што одговара на околу 140 грама месо). Внесот на протеини над тоа нема никаква смисла “, вели експертот.