Калциум - минерал за здрави коски

Минералот калциум ги зајакнува и штити вашите коски. Недостаток на калциум го зголемува ризикот од остеопороза и фрактури на коските. Можете да го спречите ова со правилна диета и доволно ниво на витамин Д.

Млекото е здраво, обезбедува калциум и ги зајакнува коските - тоа го знаеше секое дете. Денес изгледа поинаку, млекото стана контроверзно прашање. Многумина се сомневаат во нетолеранција или ја избегнуваат поради неговата содржина на маснотии. Едно е јасно: млекото не е гас за жед што треба да го пиете во текот на денот.

Но, останува фактот дека млекото, консумирано во умерени количини, ви обезбедува вредни хранливи материи. Млекото и млечните производи продолжуваат да играат клучна улога во обезбедувањето дека луѓето во Европа ги исполнуваат своите потреби за калциум. На телото му е потребен минералот, меѓу другото, за да собере коски и заби и да го забави губењето на коските во староста [1] .

Во оваа статија ќе дознаете како да земете калциум од храна од животинско потекло и растителна основа, кога таблетите со калциум можат да бидат корисни, како може да се појават недостатоци и ексцеси на калциум и како минералот ги штити забите од расипување на забите.

Што е калциум?

Калциум (исто така, напишан калциум) е а минерали, што ние луѓето мора да ја поминеме преку храната. Калциумот е вклучен во многу процеси во телото, вклучувајќи го и следново:

Структура на коските и забите
Контролирајте ги мускулните движења како гласничка супстанца во клетките и пренесувајте ги сетилните стимули (слух и вид)
Засирување на крвта, коагулација

Минералот е неопходен за здравјето на вашите коски: 99 проценти од калциумот во телото се чува во коските, остатокот главно во крвта, како и во забите и меките ткива. Доколку е потребно, телото може да ослободи калциум од коските во крвта. За ова и за другите задачи во метаболизмот на калциум, потребни ни се Витамин Д. [2] .

Метаболизам на коските: Важен играч во калциумот е фосфатот. 99 проценти од фосфатот на телото се наоѓа и во коските. Двата минерали влијаат едни на други и заедно формираат фосфати на калциум, кои сочинуваат голем дел од нашата коска и забна маса.

Други минерали: Прочитајте повеќе за важните минерали магнезиум, цинк и селен во нашиот здравствен портал.

Дневно барање за калциум

Германското друштво за исхрана и Светската здравствена организација препорачуваат возрасни, 1.000 милиграми калциум дневно рекорд. Децата и адолесцентите на возраст од 10 до 19 години имаат малку повисока дневна потреба до 1.200 милиграми. Вашите коски сè уште растат - и за ова на телото му треба калциум. Исто така бремени жени имаат зголемена потреба [3] .

Европскиот орган за безбедност на храна препорачува максимум 2500 милиграми калциум дневно од храна и додатоци во исхраната. Во студиите, луѓето ја толерирале оваа количина без да развиваат хиперкалцемија (вишок калциум) [4] .

Повеќето луѓе ги постигнуваат препораките прилично точно или се веднаш под нив. Во согласност со Студија за национална потрошувачка II на Сојузното Министерство за земјоделство, храна и заштита на потрошувачите, мажите во Германија консумираат во просек 1.052, а жените 964 милиграми калциум. Womenените на возраст меѓу 14 и 18 години и жените и мажите над 65 години беа меѓу препорачаните вредности во студијата [5] .

Калциум од храна и таблети

Според Националната студија за потрошувачка II, луѓето во Германија конзумираат околу 40 проценти од својот калциум преку млеко и млечни производи. На второ место се безалкохолни пијалоци - првенствено минерална вода. Сите други намирници играат само мала улога во вкупното снабдување со калциум [5] .

Наш совет за рецепт: Дали барате јадења со многу калциум? Овде ќе го најдете нашиот рецепт за освежителна салата од манџи со козјо сирење.

Која храна содржи калциум?

Цврсто сирење како Ементалер и Пармезан имаат најголема содржина на калциум. Две парчиња сирење Ементал се доволни за да се покријат целата дневна потреба. Следни се добри вегански и лактозни извори на калциум минерална вода богата со калциум на пример зелен зеленчук како брокула, лисја од спанаќ, кеale и рукола, Сив и интегрален леб, мусли како Лешници и Бразилски ореви [3] .

Изворите на калциум од зеленчук стануваат важни ако не можете или не сакате да конзумирате млечни производи, или едвај. Околу луѓето Нетолеранција на лактоза или Алергија на млеко случајот и кај Вегани. Ако спаѓате во овие групи, треба внимателно да внимавате на внесот на калциум.

Добро е да се знае: т.н. Антинутриенти може да се меша со апсорпцијата на калциум. Има нешто во спанаќот, лешниците и какаото во прав Оксална киселина, во цели зрна и мешунки Фитинска киселина. Ако ја готвите или натопувате оваа храна, ова може значително да ја намали содржината на оксална киселина и фитинска киселина [6] .

Еве преглед на неколку избрани растителна храна богата со калциум, со содржина на калциум во милиграми на 100 грама [6]:

Храна

Содржина на калциум (mg на 100 g)

Тофу, цврст (направен со калциум сулфат)

Тофу, цврст (направен со Нигари)

За споредба: Во млеко ставете околу 120 милиграми калциум на 100 грама внатре Сирење ементал околу 1.000 милиграми.

Делумно се и намирници збогатена со калциум и на тој начин може да придонесе за дневните потреби. На пример, калциумот често се наоѓа во млечни растителни алтернативи, како што се Пијалоци од соја, ориз и овес. Телото обично може да го апсорбира овој додаден калциум, како и оној од вистинското млеко [6] .

Добро е да се знае: Студиите покажуваат дека луѓето кои живеат веган имаат просечно најниско ниво на калциум. Лакто-вегетаријанците, со други зборови, луѓето кои се откажуваат од месо, но не и од млеко и млечни производи, имаат многу добро снабдување со калциум [7] .

Кога треба да земам таблети со калциум?

Според студија во Велика Британија, 30 до 50 проценти од постарите жени го земаат Додатоци на калциум, на пример како таблети. Истражувачите препорачуваат земање на додатоците само за да се компензира недостатокот на калциум [8]. Меѓународна експертска комисија на друштва за медицинска остеопороза препорача одредена широка употреба во 2017 година: Додатоците во исхраната со калциум, придружени со витамин Д, се корисни за луѓе кои имаат висок ризик од недостаток на калциум и витамин Д. имаат или веќе поради остеопороза се под третман [9] .

Познати несакани ефекти на додатоците на калциум се камења во бубрезите и поплаки на гастроинтестиналниот тракт. Некои експерти исто така се сомневаат дека додатоците на калциум го прават тоа Ризик од кардиоваскуларни болести може да се зголеми. Дискусијата главно се врти околу препаратите со доза од 500 милиграми и повеќе, кои веќе се достапни преку шалтер во аптеките и аптеките. Во моментов нема научни докази за овие ризици, истражувачите повикуваат на понатамошно истражување на терен [9,10] .

Недостаток на калциум

Во Европа и Северна Америка е многу ретко луѓето да консумираат толку малку калциум во исхраната што развиваат недостаток. Недостаток на калциум скоро секогаш има и други причини. Најчестите причини се [11,12]:

Недостаток на витамин Д: На телото му треба витамин Д за да ја регулира апсорпцијата и дистрибуцијата на калциум. Недостаток на витамин Д значи дека премалку калциум влегува во крвта.
Недерактивна паратироидна жлезда: Органот формира паратироиден хормон, кој меѓу другото контролира како се чува калциумот во крвта. Паратироидната жлезда може да се наруши со интервенции на тироидната жлезда, вродени дефекти, недостаток на магнезиум и, во ретки случаи, оптоварувања на тешки метали.

Симптоми на недостаток на калциум

Премногу низок внес на калциум може да влијае на здравјето на коските на долг рок. Сепак, ваквиот недостаток на калциум обично не е навистина забележлив долго време, особено ако постепено се провлекува. Јасен недостаток може да се манифестира во Мускулни и нервни симптоми експрес [11]:

Муцкање на мускулите
Пецкање и вкочанетост
Грчеви во рацете и нозете
Немир и вознемиреност

Грчевите можат да доведат до а Тетанија напредок Се трне во устата, рацете се повлекуваат заедно во таканаречените положби на шепите и грчевите на прстите.

Недостаток на калциум, остеопороза и скршени коски

Коските ја губат својата густина со возраста - ова им се случува на сите. Коскената маса постепено се собира, што во голема мера го зголемува ризикот од фрактури на коските. Паѓа на Густина на коските под одредена вредност, лекарите зборуваат за една Остеопороза (губење на коска). А. Недостаток на калциум (хипокалцемија) експертите велат дека може да се забрза овој процес. Кај деца чии коски растат, недостаток на калциум или витамин Д може да предизвика таков рахитис предизвикуваат омекнување на коските.

Како исхраната влијае на недостаток на калциум?

Без разлика дали Внес на калциум преку диета на остеопороза и Ризик од скршени коски се дискутираше меѓу научниците со децении. На пример, мета-анализата од 2015 година дошла до заклучок: Не постојат цврсти докази дека калциумот од диетата е поврзан со ризикот од фрактури на коските во староста [8] .

Сепак, истражувачите сè уште сметаат дека е корисно да се компензираат недостатоците: Во некои студии, ризикот од кршење се зголеми малку доколку внесот на калциум беше под 500 милиграми на ден. Според други истражувања, заедничка администрација на калциум и витамин Д. доведуваат до фактот дека постарите луѓе претрпеле помалку скршени коски - доколку претходно погодените лица имале недостаток на калциум и витамин Д [13,14]. Авторите на една студија колекција од 2007 година препорачуваат внесување на најмалку 1.200 милиграми калциум и 800 меѓународни единици витамин Д дневно за над 50-годишници Спречете остеопороза [15] .

Протеините и натриумот се мешаат во апсорпцијата на калциум?

Кога станува збор за здравјето на калциумот и коските, на истражувачите им се открива очигледна противречност: остеопорозата и скршените коски се поврзани со недоволно калциум. Но, овие здравствени проблеми се чести во оние земји каде што луѓето трошат најмногу калциум. Како може да биде тоа?

Едно објаснување е понатамошните навики во исхраната: Земјите со најголем внес на калциум се главно развиените земји во Северна Америка и Европа. Тоа е местото каде што луѓето земаат најмногу животно протеини на себе си и многу сол, толку многу натриум. Proteinивотински протеин и натриум ја зголемуваат количината на калциум што луѓето ја ослободуваат во урината.

Но, оваа теорија е исто така контроверзна. Кај постарите луѓе често има еден внесот на протеини е премал проблемот и не е премногу висок. Во вистинско количество, протеините се добри за коските, меѓу другото и затоа што промовираат градење на мускули [6]. Во друга студија, високиот внес на протеини само го зголеми ризикот од фрактури на коските ако внесувањето на калциум беше исто така мал [16] .

Млечни производи исто така имаат позитивен и покрај нивната висока содржина на протеини Баланс на калциум: По една чаша млеко или парче сирење, ќе имате значително повеќе калциум во вашето тело отколку порано. Повеќето студии исто така покажуваат: млеко и млечни производи влијаат позитивни на здравјето на коските од [2] .

Калциум и витамин Д за коските

Друго објаснување зошто остеопорозата и скршените коски се толку чести во земјите со висок калциум е Витамин Д. -дефект . На телото му треба витамин Д за да апсорбира калциум од цревата во крвта, да го контролира метаболизмот на калциумот и да го изгради минералот во коските [3]. Недостаток на витамин Д е широко распространет во Централна и Северна Европа и Северна Америка. Сонцето витамин може да се формира само со доволно сончево зрачење - и луѓето во северните географски широчини честопати добиваат премалку од тоа.

Калциум и здравје на забите

Калциумот станува а заштитен ефект врз забите доделени. Овој ефект започнува од вашата уста: ако пиете млеко или јадете сирење, содржината на калциум во плаките се зголемува, што може да го намали ризикот од расипување на забите.

Така функционира калциумот т.н. Деминерализација против забите: кариесните бактерии и одредена храна ја прават pH вредноста во устата поголема и затоа е покисела. Ова ослободува минерали како калциум и фосфор од забната глеѓ. Храната со шеќер придонесува за оваа деминерализација, но исто така и храната со многу киселина, како што се агруми, оцет или овошни сокови.

Како калциумот и витаминот Д ги штитат забите?

Калциумот му помага на телото да ги заштити забите Повторно да снабдуваме со минерали и pH вредност во устата да се спушти [17]. Ова може да ги објасни студиите што покажаа уште во 70-тите години на минатиот век дека децата кои јаделе сирење имале помали шанси да развијат расипување на забите [18] .

Исто така игра Витамин Д. улога: витамин помага да се изградат минералите во забите. Студиите покажаа дека луѓето со недостаток на витамин Д имаат поголема веројатност да страдаат од расипување на забите и пародонтална болест (воспаление на забниот кревет) [19] .

Научниците сè уште истражуваат како се развива расипување на забите. Но, вие сте прилично сигурни дека два фактори играат важна улога: шеќер од една страна го промовира развојот на кариес. флуор, Ако се додаде паста за заби, докажано е дека се спротивставува на кариесот [18] .

Хиперкалцемија (вишок калциум)

Вашето тело може да содржи не само премногу, туку и премногу малку калциум. Две можни причини се една за 90 проценти од случаите Хиперкалцемија (Вишок на калциум) одговорно [12,20]:

Преактивна паратироидна жлезда: Ако органот произведува премногу паратироиден хормон, тоа го нарушува метаболизмот на калциум и фосфат и ја зголемува количината на калциум во крвта.
Ракови: Туморите можат да го нарушат метаболизмот на коските и да предизвикаат премногу калциум да се испушти во крвта.

Поретки причини вклучуваат Несакани ефекти на лекови како што е дехидрирачкиот агенс тиазид и еден Труење со витамин Д..

Тешко дека можете да добиете толку многу калциум од вашата диета што има вишок. Сепак, со премногу додатоци на калциум, ова е можно. Затоа, не земајте високи дози на калциум под сомнение [21] .

Хиперкалцемијата ретко се манифестира со симптоми. Лекарите обично откриваат вишок кога ги проверуваат вредностите на крвта. Ако вредностите се зголемат екстремно високи, тоа може да стане опасно по живот хиперкалцемична криза дојди Следното Симптоми се јавуваат во некои случаи [21]:

Депресивни расположенија
болка во мускулите
Абдоминална болка од запек или чир на желудник
Бубрежна колика (болка во долниот дел на стомакот слична на грчеви)

За повторно да се намалат покачените нивоа на калциум, лекарите обично ги лекуваат основните болести. Ако има силен вишок на калциум, можно е и намалување на вредностите со специјални лекови [20] .

Калциум - на прв поглед

Што е калциум?

Калциумот е минерал што луѓето треба да го внесат преку храната. Калциумот е неопходен за градење и одржување на коските.

Која храна содржи калциум?

Калциумот главно се наоѓа во млекото и млечните производи - тврдите сирења како што се Ементалер и Пармезан содржат особено голема количина калциум. Минерална вода богата со калциум, зелен зеленчук како кеale, лисја од спанаќ и брокула, како и лешници и бразилски ореви се исто така добри извори на калциум.

Што се случува со недостаток на калциум?

Недостаток на калциум е обично резултат на недоволна паратироидна жлезда или недостаток на витамин Д. На телото му треба витамин Д со цел правилно да го апсорбира и процесира калциумот. Недостаток на калциум може да се манифестира преку симптоми како што се грчеви, грчеви во мускулите и парализа. На долг рок, таа промовира остеопороза, односно губење на коскената маса што го зголемува ризикот од фрактури на коските.

Како храната што содржи калциум ги штити забите?

Минералите, особено калциумот, ги прават коските и забите затегнати и стабилни. Храна како сирење, која е богата со калциум, ја зголемува содржината на калциум во плаките. Ова го поддржува телото во повторното градење на изгубените минерали во забите и со тоа штити од расипување на забите.

Што се случува со хиперкалцемија?

Со хиперкалцемија (вишок калциум) премногу калциум влегува во крвта. Ова може да доведе до болка во стомакот и мускулите и опасна по живот хиперкалцемична криза. Најчести причини се ракот и хиперактивната паратироидна жлезда.