Калциум - само од млеко Не мора! OneDayMore
Од детството слушаме дека треба да консумираме производи богати со калциум за да имаме здрави заби и правилно да растеме. Млекото е најпопуларно. Каква улога игра калциумот во нашиот организам? Во кои фази од животот ни е најпотребно? Како може да се вклучи овој елемент ако избегнуваме млечни производи во исхраната? Ние би биле среќни да ви кажам!
За што е одговорен калциумот?
Калциумот е еден од елементите што треба редовно да се консумира со цел да се обезбеди правилен развој на организмот. 99% од калциумот е во коските и забите, 1% во меките ткива и телесните течности.
Калциумот е основен градежен материјал на коските и забите. Вклучено е и во процеси како што се активирање на одредени хормони и затегнување и релаксирање на мускулите. Калциумот влијае на правилното функционирање на нервниот систем и го стимулира преносот на импулсите. Го регулира функционирањето на циркулаторниот систем. Исто така, влијае на срцето и згрутчувањето на крвта. Тој е одговорен за правилна пропустливост на клеточната мембрана, што е важно за намалување на крвниот притисок.
Барање за калциум
Потребата за калциум може да се исполни 100% преку храна. Со урамнотежена исхрана, ние сме во состојба да добиеме разумна количина на овој елемент без прибегнување кон дополнителни додатоци. Препорачаната количина на калциум зависи од полот, возраста и физиолошката состојба (други дози се препорачуваат за бремени жени и доилки, други за деца и постари лица). Во суштина, ни треба калциум во секоја фаза од животот. На новороденчињата треба да им даваме 200 мг дневно и на деца од 6 месеци до 400 мг. Децата од една до три години треба да консумираат 700 мг калциум дневно. На децата и тинејџерите на возраст од 10 до 18 години овој елемент им е најпотребен затоа што се во фаза на раст. Препорачаната дневна доза е 1300 mg. Слична количина на калциум треба да консумираат бремени жени и доилки. Норма за жени и мажи на возраст од 19 до 50 години е 1000 mg на ден. По 50-тата година се зголемува на 1200 мг.
Недостаток на калциум
Недостаток на калциум може да има сериозни здравствени последици и кај децата и кај возрасните. Овие недостатоци можат да резултираат од диета во која овој елемент е недоволно вклучен, но и од неговата слаба апсорпција или прекумерна екскреција. Факторите како што се возраста, бременоста, периодот на доење или формата во која бил администриран калциумот имаат влијание врз апсорпцијата на калциум. Покрај тоа, диетата што содржи прекумерни протеини, натриум или масти не е погодна за внес на калциум. Односот на калциум и фосфор е неопходен за правилно внесување на калциум. За возрасен, тоа треба да биде 1: 1. Калциумот подобро се апсорбира со соодветна количина на витамин Д. Понекогаш недостаток на калциум е резултат на недостаток на овој витамин во нашиот организам. Покрај витамин Д, апсорпцијата на калциум има позитивно влијание врз лактозата, т.е. млечниот шеќер, аминокиселините лизин и аргинин и инулинот како шеќер што природно се јавува во корените на цикоријата.
Недостаток на калциум може да доведе до рахитис кај децата. Во фазата на раст постои намалување на коскената маса, а подоцна и ризик од остеопороза во зрелоста. Кај возрасните, недостаток на овој елемент доведува до деминерализација на коските, предизвикувајќи тие да станат меки и деформирани. Ризикот од остеопороза исто така расте.
Првите симптоми на недостаток на калциум се општа слабост, замор, болка во мускулите и зглобовите. Состојбата на косата, ноктите и кожата значително се влошува. Екстремитетите се трпат и стануваат вкочанети. Забите стануваат склони кон расипување на забите. Во екстремни случаи, недостаток на калциум може да доведе до тетанија.
Извори на калциум
Во кои производи наоѓаме калциум? Особено во млекото и млечните производи. Млеко, млеко во прав со малку маснотии, јогурт, кефир и сирење од рен (Ементалер, Гауда, моцарела, Чеда, Камембер) се богати со калциум. Сепак, не треба да се прејадува оваа храна затоа што е богата со маснотии и калории. Што се однесува до содржината на калциум, кремот и кваркот се значително пониски во хиерархијата на млечните производи.
Како консумирате калциум кога избегнувате млечни производи?
Се почесто не конзумираме млечни производи. Причини се нетолеранција на храна, алергии или свесно избегнување на производи од животинско потекло. Каде можете да најдете калциум во овој случај?
Конзервирана риба и пушена риба се добри извори. Меѓутоа, ако сакаме да направиме без млечни производи и производи од животинско потекло целосно, ќе најдеме извори на калциум од зеленчук.
Потоа треба да внесеме зеленчук со зелен лисја како спанаќ, кеale, зелена савој, швајцарска блитва, магдонос и пиперки во нашата исхрана. Брокулата е исто така добар извор на калциум. За менито се препорачуваат и производи од соја и соја, како што се млеко и тофу. Слично е и со бел грав, кој може да се користи за подготовка на намази, пити, гулаш и хамбургери. Оваа мешункаст зеленчук може да биде основа на многу кулинарски успеси!
Можеме да користиме ореви, главно лешници, семки од сончоглед и афион како состојка во јадења, салати, каша или печива. Треба да барате инспиративни рецепти и да користите амарант и киноа. Ние користиме суви смокви и морели за пецива и слатки закуски. И размисли за тоа Dитни производи OneDayMore за неа, што содржи 10% од препорачаната потреба за калциум во една порција!