Калциум - улога и придобивки

калциум е еден од најпознатите минерали неопходни за здравјето и правилното функционирање на организмот.

содржина

Што е калциум?

калциум игра многу важна улога за многу основни функции на телото. Овој минерал може да се најде во многу намирници или во форма на додатоци во исхраната.

Која е улогата на калциумот во организмот?

На телото му треба калциум за да ги одржи коските цврсти. Калциумот е исто така корисен за одржување на здрави мускули, помагајќи им на нервите да пренесуваат пораки помеѓу мозокот и секој дел од телото. Покрај тоа, калциумот е потребен за да им помогне на крвните садови да пренесат крв во телото и да помогне во ослободување на хормони и ензими, кои влијаат на скоро секоја функција на телото.

На кратко, на телото му треба калциум за да изгради и одржува силни коски. Над 99% од количината на калциум во телото се чува во коските и забите.

Извори на калциум

Калциумот се наоѓа во многу намирници. Можете да ги добиете потребните и препорачаните количини на калциум со конзумирање на различни храна богата со калциум, како:

Млечни производи: млеко, јогурт, сирење.
зеленчук: брокула, кеale, зелка, спанаќ, караница, боранија, грашок, сладок компир, бриселско зелје.
овошје: портокали, мандарини, киви, капини, овошје гуава, папаја, овошје од пасија.
Риба со меки коски: лосос, сардини во конзерва.
Семиња и ореви: сузан, бадем.

Додаток на калциум

Додатоците на калциум можат да имаат многу здравствени придобивки, како што се:

Тие можат да помогнат во спречување на губење на коските кај жени во менопауза.

Многу жени губат коскена маса поради намален естроген. За среќа, додатоците можат да помогнат во овој случај. Неколку студии сугерираат дека земањето додатоци на калциум кај жени во менопауза (обично околу 1000 мг на ден) може да го намали ефектот за 1-2%.

Помага при губење на телесните масти

Студиите поврзуваат низок внес на калциум со висок индекс на телесна маса и висок процент на телесни масти.

Во 2016 година, беа испитани ефектите на дневните додатоци на приближно 600 мг калциум кај дебелите млади луѓе.

Студијата открива дека оние кои примале дневно додаток на калциум изгубиле телесни масти. Се разбира, здравата исхрана играше важна улога.

Калциум и витамин Д.

Препорачливо е да се зема дополнителен витамин Д со калциум, бидејќи ја подобрува апсорпцијата на минералот во организмот.

Калциумот може да помогне да се намали ризикот од рак на дебелото црево

Според една студија, калциумот од млечни производи и додатоци може значително да го намали ризикот од рак на дебелото црево.

Додатоците можат да помогнат во правилното функционирање на метаболичкиот систем

Неколку студии сугерираат дека земањето додатоци на калциум може да го подобри метаболичкиот систем на телото, особено кога се зема со витамин Д.

Калциум за време на бременоста

Во студија спроведена во 2016 година, 42 бремени жени земале додатоци на калциум и витамин Д.По долго време, жените се чувствувале многу подобри, во добра општа состојба и со соодветен крвен притисок.

Продолжувајќи ја студијата, децата на жени кои земале додатоци на калциум за време на бременоста имале понизок крвен притисок на возраст од 7 години во споредба со децата чии мајки не земале додатоци.

Затоа, додатоците на калциум помагаат во спречување на рак на дебелото црево, висок крвен притисок, губење на маснотии, ја зголемуваат густината на коските, но исто така го подобруваат нивото на триглицериди.

Додатоци на калциум или диети богати со калциум може да го намалат ризикот од рак на дебелото црево или ректумот или да го зголемат ризикот од рак на простата.
Некои студии покажуваат дека внесувањето доволно калциум може да го намали ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Други студии покажуваат дека високи количини на калциум, особено од додатоци, може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања.
Некои студии откриле дека добивањето препораки за внес на калциум може да го намали ризикот од развој хипертензија. Едно големо истражување, особено, открило дека јадењето диета со многу маснотии, малку маснотии, малку маснотии, малку маснотии и маснотии го намалува крвниот притисок.

Апчиња за калциум

21% од количината на калциум е елементарен, што значи дека можеби ќе треба да земете повеќе таблети за да ја добиете потребната количина на калциум.

Калциумот во форма на пилули се препорачува за луѓе кои имаат ниско ниво на гастрична киселина, честа состојба кај постарите лица и луѓе кои земаат лекови за гастроезофагеален рефлукс.

Консултирајте се со вашиот лекар за да препорача точна доза на калциум што одговара на вашето тело и неговите потреби.

Калциум за возрасни

Можете да добиете калциум со јадење зеленчук, млечни производи со малку маснотии, овошје, семиња и ореви. Ако не е доволно, тогаш земете додаток на калциум.

Внимателно!

Премногу калциум може да ви наштети. Прекумерните количини (повеќе од 2500 мг на ден) можат да предизвикаат камења во бубрезите и да ја намалат апсорпцијата на други минерали во организмот, како што се железо, цинк и магнезиум.

Пред да земете додатоци на калциум, се препорачува да разговарате со вашиот лекар и да откриете дали е потребно или не да се започне со третманот.

Калциум потребен кај жени, мажи и деца

Според Институтот за медицина, треба да јадеме храна богата со калциум секој ден и, доколку е потребно, да земаме додатоци.

Еве ги потребните количини на калциум во зависност од возраста:

возраст од 1-3 години: 700 милиграми (mg) на ден
возраст 4-8 години: 1000 mg на ден
возраст од 9-18 години: 1300 мг на ден
возраст од 19-50 години: 1.000 мг на ден
доење или за време на бременост: 1000 mg на ден
возраст од 51-70 години (маж): 1000 mg на ден
возраст од 51-70 години (женско): 1200 мг на ден
возраст од 71+ години: 1200 мг на ден

Како знаете дали ви недостасува калциум?

Многу луѓе имаат зголемен ризик од недостаток на калциум како што стареат. Овој недостаток може да се должи на неколку фактори, вклучително:

низок внес на калциум за подолг временски период, особено во детството
лекови кои можат да ја намалат апсорпцијата на калциум
диетална нетолеранција на храна богата со калциум
хормонални промени, особено кај жените
одредени генетски фактори

Важно е да се обезбеди соодветен внес на калциум на сите возрасти.

Womenените треба да го зголемат внесувањето на калциум порано од мажите, почнувајќи од средната возраст. Исполнувањето на потребната количина на калциум е особено важно бидејќи жената се приближува до менопаузата.

За време на менопаузата, жените исто така треба да го зголемат внесувањето на калциум за да го намалат ризикот од остеопороза и недостаток на калциум. Падот на естрогенот за време на менопаузата предизвикува побрзо истенчување на коската на жената.

Веганска диета и суров веган

Луѓето што следат веганска диетана или суров веган поверојатно е дека имаат недостаток на калциум затоа што не јадат млечни производи богати со калциум.

Недостаток на калциум

Недостаток на калциум нема да предизвика симптоми на краток рок, бидејќи телото го одржува нивото на калциум земајќи го директно од коските. Но, ниското долгорочно ниво на калциум може да има сериозни ефекти. Недостаток на калциум во раните фази не може да предизвика симптоми. Сепак, симптомите ќе се развиваат како што напредува состојбата.

Симптоми на недостаток на калциум:

конфузија или губење на меморијата
мускулни грчеви
вкочанетост и пецкање во рацете, нозете и лицето
халуцинации
мускулни грчеви
чувство на слабеење на телото
коските болат, а во ретки случаи лесно се кршат

Недостаток на калциум може да влијае на сите делови на телото, дури и да доведе до ексфолијација и кршење на ноктите, истенчување и побавен раст на косата.

Калциумот исто така игра важна улога и во ослободувањето на невротрансмитерот и во мускулната контракција. Значи, недостатоците на калциум можат да предизвикаат напади кај здрави луѓе.

Невролошки симптоми

Ако почнете да чувствувате невролошки симптоми како што се губење на меморијата, вкочанетост и пецкање, халуцинации или напади, закажете состанок за да го посетите вашиот лекар што е можно поскоро.

Кога е индицирана администрација на калциум?

Калциумот се препорачува наутро на празен стомак или навечер, бидејќи може да се апсорбира многу побрзо во организмот.

За да помогнете калциумот побрзо да се апсорбира во организмот, земете А. додаток на витамин Д..

Забранета храна

Во текот на целиот третман, избегнувајте јадење солена храна или пиење кафе, бидејќи може да пречи во апсорпцијата на калциум.

Важни правила за употреба на калциум

Некои пациенти пријавиле гастроинтестинални симптоми, како што се надуеност, запек, гасови или комбинација од тројца. Јадењето храна богата со калциум може да помогне во намалување на несаканите ефекти.

Калциумот е неопходен за вашето целокупно здравје. Калциумот што ви е потребен можете да го набавите од многу различни намирници и, доколку е потребно, од додатоци. Калциумот работи со други хранливи материи, како што е витамин Д, па затоа е важно да одржувате балансирана исхрана. Како и со секој минерал или хранлива материја, треба да го следите внесувањето на калциум за да не добиете премногу или премалку.

Значи, покрај додатокот на калциум, земете витамин Д, и еднаш на секои 2 дена додаток на магнезиум.

Калциум и телесна тежина

Иако е потребно повеќе истражување, поволниот ефект на калциумот врз слабеењето и одржувањето изгледа ветувачки. Една студија ја спореди нискокалоричната диета, не вклучувајќи препорачани порции млечни производи со нискокалорична диета, вклучувајќи ја и препорачаната количина млечни производи и откри дека додатоците во исхраната во исхраната се покорисни за губење на тежината на телото, трошење ист број калории на ден.

Покрај тоа, според друга студија спроведена на 338 возрасни лица, луѓето кои јаделе три или повеќе порции млечни производи со малку маснотии дневно имаат поголема веројатност да одржат тежина отколку оние кои не јаделе ниту еден дел. Додатоците на калциум не спречија зголемување на телесната тежина.

Вишок калциум: ризици

Камења во бубрезите

Повеќето камења во бубрезите се богати со калциум оксалат. Некои студии откриле дека поголемиот внес на калциум во додатоците во исхраната е поврзан со поголем ризик од камен во бубрег, особено кај постарите возрасни лица.

Но, се чини дека калциумот во храната не предизвикува камења во бубрезите. За повеќето луѓе, други фактори (како што не се трошат доволно течности) веројатно имаат поголемо влијание врз ризикот од камен во бубрегот отколку внесувањето на калциум.

Запек

Калциумот може да предизвика запек. Исто така, може да се меша со способноста на телото да апсорбира железо и цинк, но овој ефект не е добро утврден. Некои студии покажуваат дека луѓето кои консумираат големи количини на калциум може да бидат изложени на зголемен ризик од рак на простата и срцеви заболувања, но потребни се повеќе истражувања за да се разберат овие можни врски.

Затоа, вишокот калциум може да го зголеми ризикот од појава на камења во бубрезите, да предизвика запек, а во ретки случаи, премногу калциум може да предизвика директни наслаги во крвта. Овој феномен се нарекува хиперкалцемија.

Хиперкалцемијата влијае на:

Бубрезите

Симптоми: прекумерна жед и често мокрење.

Дигестивниот систем

Симптоми: силна болка во стомакот, гадење, повраќање, запек

Коски и мускули

Симптоми: болка во коските, мускулна слабост, депресија

мозоци

Симптоми: конфузија, замор, депресија