Калкулатор калкулатор колку калории ми требаат (прецизна формула)
Дали сакате да изгубите тежина и да го дефинирате стомакот? Да растат мускулна маса брзо? Користете го овој калкулорен калкулатор за да дознаете точно колку да јадете за да го извајате посакуваното тело.
Лесни активности Умерени активности Интензивни/долги активности
Одржување на слабеење и дефинирање на мускулна маса
Формула за пресметка на калории
За да дознаете колку калории треба да внесувате дневно за да го извајате посакуваното тело, прво мора да ја пресметате „основната стапка на метаболизам“.
Основна стапка на метаболизам претставува количина на потрошена енергија при мирување, при нормална надворешна температура, додека дигестивниот систем не е активен.
Секој ден, нашето тело мора да дише, да пумпа крв, да ја регулира внатрешната температура, да гради нови клетки, да ја поддржува мозочната активност, да трепне и многу повеќе.
Во основа, самото преживување бара многу енергија!
За да се пресмета точната базална метаболичка стапка, се мери и анализира односот на кислород до јаглерод диоксид по 12-часовен пост и 8-часовен сон.
Сепак, со цел да се направи ова надвор од лабораторијата, врз основа на мерењата извршени на илјадници луѓе, неколку формули за пресметка, и од сето ова Мифлин - Св. Orеор откриен во 1990 година продолжува да биде најточен.
За мажи:
RMB = 10 x Тежина (кг) + 6,25 x Висина (см) - 5 x Возраст (години) + 5
За жени:
RMB = 10 x тежина (кг) + 6,25 x висина (см) - 5 x возраст (години) - 161
(ова се формулите што се користат во калкулаторот погоре)
И ова е само почеток
Колку калории ви требаат за да го извајате посакуваното тело
За да знаете колку калории треба да јадете за да изгубите тежина или да ја зголемите мускулната маса, покрај РМБ мора да земете предвид и:
Кога консумираме разновидна храна, нашето тело прави напор (и согорува калории) да ги свари.
Така, покрај Основната метаболичка стапка, дневната калориска потреба ќе се зголеми за околу 10% кога имате диета богата со протеини и растителни влакна.
Забелешка: Трошоците за варење не се вклучени во калкулаторот погоре, бидејќи повеќето луѓе не следат ваква диета. Ако се обидете да изгубите тежина, може да ја сметате за дополнителна предност.
Колку поинтензивно или подолго го движите вашето тело, толку повеќе калории ќе потрошите.
Стандардните фактори што се користат за проценка на калориската цена на активностите се како што следува:
- 1.2 - Седечка работа и неколку други активности
- 1.375 - Стоење или лесна вежба 1-3 дена во неделата
- 1,55 - Умерени дневни активности или вежби 5-6 дена во неделата
- 1.725 - Интензивни дневни вежби или интензивна физичка работа плус вежби 1-3 дена во неделата
- 1,9 - Многу заморни и долги вежби, како што се маратонски тренинзи 2 или повеќе пати неделно или интензивна физичка работа плус вежби повеќе од 3 пати неделно
За да пресметате колку калории ви требаат со оглед на цената на дневните активности, едноставно множете го претходниот број на резултатот со еден од горенаведените фактори.
Ако изгубите 2.000 калории, вежбате во канцеларија и вежбате по паметна програма за обука 3 дена во неделата, ќе размножите 2000 со 1.375 и ќе достигнете 2750 калории.
Промени во зависност од посакуваните промени во телото:
Ако сакате да согорите маснотии во телото и да ги дефинирате своите квадрати, ќе мора да паднете некаде на 15-25% од вкупниот број горе.
Не помалку за да видите брзи резултати
… Но, не повеќе за да не го лишите вашето тело од потребните хранливи материи, да не изгубите мускулна маса и да не активирате сигнали за тревога што ќе го забават метаболизмот и ќе го забават согорувањето на маснотиите.
Од друга страна, ако сакате брзо да ја зголемите мускулната маса, ќе мора да додадете најмалку 10% - 20% над овој број.
Колку вреди да се победи главата со калории?
Дури и најдобрата формула за пресметка на калории (користена во апликацијата погоре) може да биде погрешна за над 10% кај околу 1 од 5 лица. [студија врска]
Потоа, со мерење на избраната храна и пресметување на калориите од нив, може да се појават други грешки од најмалку 10%.
Во суштина, дури и ако по пресметката ќе излезевте на пример 2217 калории (прецизен број), во реалноста постои можност дека бројот на калории што треба да ги јадете е помал од 2000 или поголем од 2400 ...
… И многу е веројатно дека мислите дека јадете 2200 калории, но всушност јадете 2000 или 2400 поради разликите помеѓу методите за готвење (грама испарена вода) или состојките скриени во готовата варена храна (количина на натопено масло, итн.).
Затоа, не препорачувам да се мачите да ги достигнете точните бројки.
Не вреди да се нагласи дека сте достигнале 2230 калории наместо 2217. Ваквата прецизност не вреди да се труди, да бидете илузорни во секој случај.
Комплетно решение
Вкупниот број на калории што ви се потребни е многу важна мерка, но тоа не е сè!
Без сомнение, можете да замислите дека 40 грама маснотии во исхраната ќе имаат тотално различно влијание врз вашето тело во споредба со 90 грама протеини, дури и ако обајцата ви донесат 360 калории.
Гледајќи подлабоко, 40 грама маснотии од расипани масла зготвени на високи температури ќе имаат тотално поинаков ефект врз телото отколку 40 грама екстра девствено маслиново масло.
Дури и ако на краток рок ќе можете да изгубите тежина со конзумирање доволно калории
… На долг рок нема да можете да уживате во привлечно, здраво и полно енергично тело доколку не се грижите за храната од која доаѓаат овие калории.
Ако сакате да дознаете сите тајни на исхраната и методите со кои полесно ги применувате за да бидете сигурни дека брзо ќе го извајате посакуваното тело без непотребни главоболки, препорачувам да користите онлајн курс и апликација "Господар на исхрана".