Калкулатор за калории • Толку е лесно да се одреди потрошувачката

Пресметајте ја потрошувачката на калории: вака функционира

Внесуваме калории секој ден, но и конзумираме одреден дел од нив повторно. Со нашиот калкулорен калкулатор можете да дознаете колку е висока вашата базална метаболизам и колку калории ви требаат и консумирате на ден. Овие вредности можете и самите да ги пресметате без калкулатор. Што треба да направите, можете да дознаете овде.

калории

Количината на енергија што нашето тело ја користи секој ден се нарекува потреба или трошење на калории. Пресметано е од два основни фактори:

  • Базална стапка на метаболизам
  • Промет на перформанси

Ако не сакате да го користите нашиот калкулатор калкулатор, можете исто така да ја одредите вашата лична потрошувачка на калории рачно: Во првиот чекор, пресметајте ја основната стапка на метаболизам. Потоа ја пресметувате вредноста за вашиот индивидуален промет на услуги. На крајот, вие ги умножувате двете компоненти и ги добивате вашите лични побарувања за калории.

Без калкулорен калкулатор: Како да ја одредите основната стапка на метаболизам

Основната стапка на метаболизам е количина на енергија што на вашето тело ќе му биде потребна за да ги одржи своите основни функции за 24 часа, ако легнете целосно. Основните функции вклучуваат:

  • дишење
  • варење
  • Активност на мозокот
  • Одржување на телесната температура
  • Отчукување на срцето
  • Активност на органи
  • Метаболички активности
  • Реконструкција на телесни супстанции како што се клетки, коса, нокти
  • Мускулатура

Основната метаболичка стапка изнесува 60 и 75 проценти од вкупната потрошувачка на калории - така што основната метаболичка стапка е повеќе од половина од вкупната потрошувачка на калории. Поголемиот дел од основната метаболичка стапка се троши од мускулите (24 проценти), црниот дроб (22 проценти) и мозокот (19 проценти).

Потрошувачка на калории кај жени наспроти мажи

Базалната стапка на метаболизам не е иста за секого. Фактори како што се возраста, тежината, висината, полот, мускулната маса, здравствената состојба и климата влијаат на потребата за калории. На пример, потрошувачката на калории се зголемува со ментална активност, емоционални реакции или прекумерна активност на тироидната жлезда. Спротивно на тоа, потребата за енергија е помала за време на спиењето, под анестезија или со недоволна тироидна жлезда. Исто така, постојат разлики меѓу половите: калориската потреба кај жените е во просек десет проценти пониска од онаа на мажите. Тоа е затоа што мажите имаат пропорционално повеќе мускули и помалку маснотии отколку жените.

Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам користејќи ја формулата Харис-Бенедикт

Постојат различни начини да се пресмета базалната стапка на метаболизам. Повеќето калориски калкулатори работат врз основа на формулата Харис-Бенедикт или Мифлин-Св. Формула Jeеор. Двете бараат детали за тежината, висината, возраста и полот.

Формулата Харис-Бенедикт е:

За Мажи:
kcal/24 ч = 66,47 + (13,7 * телесна тежина во кг) + (5 * висина во см) - (6,8 * возраст во години)

За Ените:
kcal/24 ч = 655,1 + (9,6 * телесна тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години)

Разликата во првата цифра претставува десет проценти повеќе базална метаболичка стапка што мажите ја имаат во просек.

Пример: За 35-годишна жена, 172 сантиметри, тешка 65 килограми, формулата е:

665,1 + (9,6 * 65 кг) + (1,8 * 172 см) - (4,7 * 35 години) = 1,434,2 kcal на ден

Мифлин-Св. Формула orеор: алтернативен начин на пресметување

Мифлин-Св. Формулата Јеор од 1990 година е само малку изменета и е прилагодена на променетите услови за живот:

за мажи:
(10 * телесна тежина во кг) + (6,25 * висина во см) - (5 * возраст во години) + 5

за жени:
(10 * телесна тежина во кг) + (6,25 * висина во см) - (5 * возраст во години) - 161

Пример: За 28-годишен маж кој има 187 сантиметри и тежи 80 килограми:

(10 * 80 кг) + (6,25 * 187 см) - (5 * 28 години) = 1.833,75 ккал на ден

Покрај овие две добро познати формули за пресметување на потрошувачката на калории, постојат и други варијанти во кои големината на телото не игра улога. Наместо тоа, вредностите тука се однесуваат на тежината на лицето.

Чекор 2: Одреди го факторот за обрт на услугите

Ако сакате да ги одредите вашите вредности без калкулатор, вториот суштински фактор за вкупното барање на калории е, покрај основната стапка на метаболизам, т.н. метаболизам на перформанси. Тоа ја опишува количината на енергија што ја троши вашето тело додека сте физички активни на работа или во слободно време.

Т.н. ПАЛ фактор (вкл. стрхизичко абитност левел, преведено: ниво на физичка активност). Факторот ПАЛ доделува нумеричка вредност на вашето секојдневно однесување при вежбање. Во следната табела можете да ги видите вредностите на PAL, расчленети според обемот на работа и однесувањето на слободното време.

Начин на живот обемот на работа на факторот ПАЛ
Спиј 0,95 Ноќен одмор, попладневна дремка
исклучиво седентарен/легнат начин на живот 1.2 Телевизија, читање
само седечка работа
мала/без физичка активност во слободно време		 1.4-1.5 Канцелариска работа, прецизен механичар
седечка работа, дополнителни трошоци за енергија за
Привремени активности за одење/стоење		 1,6-1,7 Лабораториски техничари, студенти, наставници
претежно активност на одење/стоење 1,8-1,9 Домаќинки, продавачи, келнери, спортисти за рекреација
физички барање работа 2.0-2.4 Рудари, конкурентни спортисти, шумски работници

Просечна вредност на PAL

Можете да ја одредите вашата лична PAL вредност со пресметување на просечна PAL вредност за вашата дневна физичка активност. Полесно е отколку што звучи на почетокот. Следниот пример ви покажува како да го направите ова.

35-годишната жена од веќе споменатиот пример за пресметување на основната метаболичка стапка работи како наставник. Вашата работа во училиште одговара на PAL вредност од 1,6 (види табела). Во слободното време, таа вози редовно, но ужива и во читањето и често се среќава со пријатели. Во слободното време троши повеќе енергија (PAL вредност 1,9) отколку на работа. Обично спие осум часа на ден (PAL вредност 0,95). Можете да ја одредите просечната PAL вредност за наставникот во нашиот пример со додавање на трите PAL вредности и делење со три. Формулата е:

1,6 + 1,9 + 0,95 = 4,45/3 = 1,5

Просечната дневна вредност на PAL за 35-годишниот учител е околу 1,5.

Чекор 3: Пресметајте ги вкупните потреби за калории

Ако го множите ПАЛ факторот со вредноста на вашата базална метаболичка стапка, ќе ги добиете дневните потреби за калории. Формулата е:

Барање за калории = базална метаболичка стапка x PAL

Пример: За 35-годишниот наставник, утврдената базална метаболичка стапка е 1.434,2 kcal. Нивниот просечен PAL фактор е 1,5. Значи, формулата е:

1.434,2 (основна метаболичка стапка) * 1,5 (PAL вредност) = 2.151,3 kcal

Во примерот на 35-годишниот наставник, просечната дневна потреба за калории е околу 2.151,3 килокалории.

Ако не сакате толку макотрпно да го разрешите барањето за калории или дури и погрешно пресметано, можете да го користите нашиот калкулатор калкулатор прикажан погоре.

  • е-пошта
  • подели
  • твит
  • подели
  • игла

Предметни области на исхрана и фитнес

Слабеење и диета

Дали сакате да знаете кои диети навистина помагаат? Научете како здраво да изгубите тежина. повеќе.

Фитнес спорт

Сè за најпопуларните спортови и најновите трендови за фитнес може да се најде во нашиот дел. повеќе.