Калорична густина - Како да јадете повеќе храна, а сепак да изгубите тежина

Слабеењето обично е еквивалентно на намален внес на храна и постојан глад. Сепак, слабеењето не треба да се идентификува со продолжено чувство на глад. Всушност, да не чувствувате глад веројатно ќе ви помогне да ја одржувате избраната диета подолго.

Наспроти очекувањата, луѓето имаат тенденција да јадат иста количина на храна секој ден, но не и иста количина на калории.

Всушност, мозокот не може прецизно да го брои внесот на калории. Така, можете да јадете иста количина на храна секој ден, прилагодувајќи ја густината на храната.

Со други зборови, со јадење повеќе храна со низок внес на калории, ќе можете да достигнете ситост без да ја зголемите телесната тежина.

Калориската густина ги мери калориите обезбедени од храната врз основа на нивната тежина.

Нискокалоричната храна обично содржи многу хранливи материи. Целта е да се добие диета која го храни организмот со мала густина на калории.

На овој начин му обезбедувате на организмот есенцијални хранливи материи како витамини, минерали, антиоксиданти, влакна и вода, без да акумулирате голема количина калории.

Интегративната медицина УЦ Дејвис препорачува да се фокусирате на добивање на минимална калориска густина, наместо да го пресметувате бројот на внесени калории дневно.

Нискокалорична храна

Нискокалорична храна вклучува овошје, зеленчук, житарки, мешунки, лесни протеини и млечни производи со малку маснотии. Она што е интересно е што и оваа храна се смета за фер храна со голем внес на исхраната.

Производите кои се сметаат за висока калорична густина вклучуваат пржена храна, колачи, пијалоци со шеќер и многу спакувани јадења.

Јадењето калорична храна значи дека нема да можете да јадете премногу, достигнувајќи го максимално дозволениот број на калории во исхраната.

На пример, правењето 500 калоричен оброк со помфрит, чоколаден шејк и хамбургер би резултирало во многу мало мени.

Сепак, истите 500 калории добиени од пилешко со ориз и зеленчук зготвени во тавата ќе обезбедат поголем дел и со тоа ќе добиете чувство на ситост.

Калориската густина придонесува за губење на тежината?

Д-р Барбара Ролс од Државниот универзитет Пен направи многу истражувања за калориската густина и слабеењето. Специфичниот пристап, наречен Волуметрика, откри дека луѓето се сити од нискокалорична диета за слабеење, на штета на традиционалните диети врз основа на броење на бројот на внесени калории.

Како и со другите успешни методи на слабеење, овој план не е наменет за ненадејно слабеење, но со одржување на овој план за планиран временски период, ќе добиете задоволителни резултати.

Всушност, се препорачува оваа диета да се состои од храна со мала калориска густина.

Потребни ви се повеќе докази?

Податоците од над 9000 возрасни беа анализирани во студија од 2014 година Истражувачите ја анализираа калориската густина на диетите на сите луѓе и ризикот од дебелина во секој случај.

Истражувачите откриле дека дебелите возрасни лица имаат диети со поголем внес на калории од оние на слаби возрасни лица. Кај жените, висококалоричните диети се поврзани со високо ниво на инсулин.

Списанието US News ја рангираше диетата Волуметрија како шеста најдобра диета за слабеење во 38 диети. Диетата е рангирана и како петта најдобра целосна диета за здрава исхрана.

Броење калории или густина на калории?

Интегративната медицина Дејвис од Универзитетот во Калифорнија (Блог Дејвис Дејвис) препорачува да не се бројат калориите за да се намали телесната тежина, туку да се фокусирате на калориската густина на избраната храна.

Броењето калории е еден од главните методи на губење на тежината со текот на годините, но се чини дека имало помал ефект во помагањето на луѓето да ослабат.

Покрај тоа, броењето калории не ја зема предвид нутритивната густина на храната.

Користењето пристап како јадење храна заснована пред се на калориската густина ве учи да престанете да јадете кога сте сити, а не кога сте го достигнале горниот праг на калории.

Всушност, некои луѓе кои го следат планот за волуметрија на д-р Ролс консумираат повеќе храна отколку пред методот.

Практичен совет

Следењето диета која се состои главно од нискокалорична храна не значи дека ви е дозволено да јадете само овошје, зеленчук и супи. Треба да добиете рамнотежа на здрави протеини и масти неопходни за правилно функционирање на организмот.

Всушност, избегнувајте производи како што се ореви, масна риба, авокадо и маслиново масло што ги содржат масти корисни за организмот, може да спречи губење на тежината и не би било многу добро решение за општото здравје на поединецот.

Целта е да се фокусирате повеќе на нискокалорична храна, наместо на висококалорични производи, како што се пржена храна, слатки и спакувана храна.

Оваа храна може да се конзумира во посебни прилики, но повеќето производи мора да имаат минимален внес на калории.

Поголемиот дел од оброкот треба да биде составен од овошје и зеленчук кои се природно нискокалорични. Со конзумирање на оваа храна се заситувате без да апсорбирате непотребни калории.

Супите пополнуваат јадења што ќе го контролираат чувството на глад без значително зголемување на внесот на калории.

Заклучок: калориска густина

Без ограничување на тежината на храната и совршено разбирање на нутритивните потреби на организмот, успешно ќе ја примените програмата заснована на ниска калорична густина.

Целта е да јадете додека не сте сити, консумирајќи храна со низок внес на калории кои, како што се покажа, се исто така полни со хранливи материи.

Заменувањето на висококалоричната храна со нискокалорични производи може да биде постепено можно. Оваа промена ќе ви помогне да јадете помалку без да чувствувате глад.

На пример, наместо чипс како закуска, изберете јаболко! На овој начин ќе имате корист од поголема тежина на храната, без преоптоварување на вашата исхрана со вишок калории.

Еден од природните резултати при јадење нискокалорична храна ќе биде чувството на ситост после јадење. Со лесно добивање на оваа состојба, ќе избегнете прејадување.

Нискокалорична храна вклучува овошје, зеленчук, млечни производи со малку маснотии, малку протеини, мешунки и цели зрна.