Калории за одржување Како да ги пресметаме! SMARTGAINS

Содржина

Споделете со вашите пријатели ...

Постојат многу формули за пресметување на калориите за одржување. Денес ќе ви покажеме една можност заснована на практичен пример!

Важно е да се разбере дека без оглед која формула за пресметка се користи, вредноста треба да се смета само како апроксимација, бидејќи калориите за одржување на една личност зависат од голем број индивидуални фактори! Затоа, секогаш рефлектирајте го резултатот врз себе и набудувајте го својот изглед и вагата.

Кои се калориите за одржување во секој случај?

Калории за одржување се количината на калории што едно лице треба да ги троши на дневна основа за да не се зголемуваат или намалуваат. Ова значи дека овој број на калории се користи за одржување на телесната тежина.

Математички, калориите за одржување се состојат од Базална стапка на метаболизам и Промет на перформанси една личност заедно.

Пред да го пресметаме ова користејќи практичен пример, прво мора да ја разјасниме терминологијата.

Фактор # 1: базална стапка на метаболизам

Дефиниција: Основната метаболичка стапка (GU) е количина на енергија што му е потребна на човекот во целосно опуштена состојба за да ја одржи функцијата на неговиот орган.

ГУ е зависен од фактори како што се полот, возраста, телесната тежина, висината, хормоните, стресот и многу други.

Еден маж, на пример, генетски гледано, има околу 10% поголема базална метаболичка стапка од жената поради поголема мускулна маса. Зависноста од факторите ви покажува дека не може да има единствена формула за пресметка и дека, во пракса, се користат проценки засновани врз просечни вредности.

Проценка што често се користи е дека основната стапка на метаболизам кај една личност е околу 1ккал/кг телесна тежина. Тогаш целата работа се множи со 24 часа за да се екстраполира еден ден. Womenените исто така ја множат вредноста со фактор 0,9:

Мажи: (1ккал/кг телесна тежина) x 24
Womenени: (1ккал/кг телесна тежина) x 24 x 0,9

Следните формули нудат други опции за пресметување на основната метаболичка стапка:

1. Формула Харис Бенедикт:

Мажи:
GU = 66,47 + (13,7 x телесна тежина [kg]) + (5 x висина на телото [cm]) - (6,8 x возраст [години])
Womenени:
GU = 655,1 + (9,6 x телесна тежина [kg]) + (1,8 x висина на телото [cm]) - (4,7 x возраст [години])

2. Формула Кеч-Мекардл:

Мажи/жени: GU = 370+ (21,6 х без маснотии)

Како е пресметката за дебелите луѓе? Се препорачува за луѓе со дебелина, освен ако формулата веќе не ја предвидува, да ја пресметаат основната метаболичка стапка со маса без маснотии. Масата без маснотии може да се пресмета како што следува:

Тежина на тежината во kg x (процент на 1-масно тело како децимален број)

Фактор # 2: приход од перформанси

Терминот промет на перформанси (ЛУ) се користи за разградување на сè што е поврзано со мускулна активност. Зборување, шетање, свртување во кревет ... само работа!

Колку повеќе се движите и колку сте поактивни во секојдневниот живот, толку повеќе калории согорувате и, на крајот, толку се поголеми енергетски потреби на крајот од денот што треба да ги покриете за да ја задржите тежината. Можеби е можно 80 кг и 1,80 м висок натпреварувач да согори 4000-5000 калории, додека лице со ист раст без активност во секојдневниот живот согорува само 2500 калории.

Прометот во перформансите често се изразува со т.н. PAL вредности (ниво на физичка активност = физички напор). Оваа претпоставена вредност на PAL потоа се неутрализира со претходно пресметаната базална метаболичка стапка со цел да се пресметаат калориите за одржување на една личност.

Следното е груб преглед:

спиење: 0,95
не/тешко каква било активност (болна, прикована за кревет, само седејќи): 1.2
Средна активност (канцелариски работник, наставник, ученик, мешавина од седење/стоење): 1.4-1.6
зголемена активност (занаетчии, градежни работници, стоечки и физички напорни): 1.8-2.2
тешка физичка работа (активни спортисти со високи перформанси, вредни работници): 2,4-6

Во зависност од тоа колку спорт се занимава една личност, PAL вредноста лесно може да се прилагоди нагоре. На пример, ако тренирате спорт 5 пати неделно, може да претпоставите „PAL-Plus“ од 0,2-0,3.

Практичен пример - пресметка на калории за одржување

Сега дојдовме до нашата игра со погодување, што ја започнавме на нашата сметка на Инстаграм @ smartgains.de.

Филип, нашето лице за тестирање ни ги даде своите лични информации на сликата. Целта беше да се пресмета умерен дефицит за неговата идна диета.

Користејќи ги формулите за основната метаболичка стапка прикажана на почетокот, се пресметуваат следниве вредности:

GU = 1kcal x 85kg x 24 часа = 2040 kcal
GU = 66,47 + (13,7 x 85 kg) + (5 x 173 cm) - (6,8 x 35 години) = 1857,97 kcal
GU = 370 + (21,6 x (85 kg x (1- 0,25))) = 1747 kcal

Последната формула (формулата Кеч-Мекардл) обично нуди најпрецизни вредности во пракса, бидејќи се базира на масата без маснотии. Во продолжение ќе продолжиме да пресметуваме со оваа вредност.

Како втор чекор, ја разгледуваме активноста на Филип. Според него, тој спроведува активност од средна големина, која вклучува и активности за седење и за стоење, на пример наставник. Поради наведениот опсег на PAL, препорачливо е да се користат средни вредности за да се продолжи со пресметување со фактор 1,5. Со само две единици спорт неделно, првично би ја надоместиле PAL вредноста во однос на основната метаболичка брзина без PAL Plus.

Калории за одржување = 1747 kcal GU x 1,5 (PAL вредност, LU) = 2620,5 kcal

Калориите за одржување од Филип се пресметуваат околу 2620 kcal. Бидејќи Филип сакаше да изгуби тежина со умерен дефицит, ние избираме попуст од околу 300 kcal.

Филип би можел да ја направи својата диета со дневно внесување калории од 2320 kcal започнете Сега се препорачува првично да се набудува сликата за оптичко огледало и скалите со неделни просечни вредности за 14 дена. Дали е во ред трендот? Многу добро, продолжете така! Доколку Филип стагнира по некое време, тој сè уште може да ги прилагоди своите калории.

Без оглед каква формула користите. Прво и најважно, важно е да се добие груб преглед и потоа, доколку е потребно, да се направат прилагодувања врз основа на пресметаната вредност на водичот. Секој е индивидуален, па отстапувањата се на дневен ред.

Moreе добиете подетално знаење за совршената исхрана во исхраната, ексклузивните совети за диети и стручното знаење во нашата паметна диета.

Можете да најдете повеќе интересни написи за блогови на www.smartgains.de/blog!

Паметна диета

Длабоко познавање на исхраната, стратегиите за исхрана, слабеењето и додатоците

Ексклузивни тајни за диети со SMARTFOUR