Карбо-вчитување - вака функционира вбризгувањето на напојувањето
Ако како тркачки велосипедист сакате да ги зголемите продавниците за јаглени хидрати пред трката, мора да тренирате напорно и да гладувате за да го погодите додека јадете.
Совршено оптеретување со јаглехидрати - насочено складирање на јаглехидрати во мускулите - е средно училиште за спортска исхрана “, објаснува екс-професионалецот Јорг Лудевиг. Со цел да се зголемат резервите на јаглени хидрати над почетното ниво, спортистот прво мора да трча целосно празен - и токму тука лежи опасноста! Затоа, Лудевиг советува да не се обидува ова за прв пат во неделата пред натпреварот. „Секој реагира различно на оваа„ вонредна состојба “- не користењето јаглехидрати го ослабува имунитетот и го влошува расположението.“ Затоа, најдобро е да направите навистина напорен тренинг 3 недели пред натпреварот, а потоа да јадете ниско-јаглени хидрати и високо протеини 4 дена, додека продолжувате да тренирате нормално.
Потоа следува фаза на вчитување - потпирајќи се на вредната енергија од тестенини, компири, ориз и житни култури 4 дена. Во недела 2 пред трката, следат 3 до 4 единици за лесна обука со нормална, урамнотежена исхрана. Ако вчитувањето на јаглени хидрати работело, ова може да се повтори во неделата пред трката. Истоварете од понеделник до четврток напладне, а потоа пополнете до утрото на натпреварот.
Течни јаглехидрати: добра алтернатива за конкуренција
Меѓутоа, со подолг напор, резервите создадени со карболоидање исто така истекуваат. Затоа е важно да се „наполни“ со јаглехидрати на трката. Обезбедувањето на цврста храна е често тешко, сепак е полесно да се земат јаглехидратите во течна форма. Повторно, тоа зависи од дозата. Пијалоците со превисока концентрација на јаглени хидрати како што се кола, лимонада или чисти овошни сокови ја одложуваат апсорпцијата на течноста во организмот. Шеќерот е достапен брзо, но „водата за ладење“ влегува во крвта само полека - ова може да ја влоши работата. Три до шест грама јаглени хидрати на 100 милилитри се идеални за спортски пијалок. Секој што користи мешавина на шеќер од гликоза (гроздов шеќер) и фруктоза (овошен шеќер) може да изгори доста низ различни патишта за транспорт во цревата - до три грама во минута.
Спортските пијалоци и овошните прскалки ја содржат вистинската комбинација на шеќер
Некои производители на спортска исхрана нудат пијалоци во различни вкусови токму со оваа комбинација на глукоза и фруктоза. Ако преферирате овошен сок како извор на јаглени хидрати, за вас постои едноставен рецепт. Сок од јаболко или портокал измешан со минерална вода богата со натриум во сооднос 1 спрема 2 е идеален спортски пијалок за интензивни тренинзи и трки. На температури над 30 степени, се препорачува потенка концентрација од 1 до 3, бидејќи вишокот на натриум во водата помага да се компензира зголемената загуба на течност. Сите овие мешавини - готови или домашни - ви ја даваат посакуваната комбинација на енергија и течност. Но, не секој стомак може да го толерира богатиот овошен шеќер во овие пијалоци. Алтернативата звучи невообичаено: Сприцер за пиво од слад. Тип шеќер малтодекстрин содржан во оваа пијалак - исто така компонента на разни спортски пијалоци - исто така ви обезбедува јаглехидрати.