Кардио и силен тренинг кој е најсоодветен за академијата за слабеење
Бројот на калории што ќе ги потрошите за време на вежбање зависи од големината на вашето тело и интензитетот на вашето вежбање. Обично, повеќе калории се согоруваат за време на кардио тренинг отколку за силен тренинг со исто времетраење. Дури и да е така, второто има и други важни придобивки.
Согорувајте калории со зголемување на мускулната маса
Тренингот за сила е поефикасен од кардио во градењето мускули, а мускулите согоруваат повеќе калории во мирување отколку другите ткива. Поради оваа причина, се вели дека со зголемување на мускулната маса, се зголемува и базалниот метаболизам (калории потрошени во мирување за 24 часа). Затоа, согорувањето калории по тренингот за силата не е ограничено на времетраењето на вежбањето, но може да одржува високо ниво неколку часа, па дури и неколку дена после тоа.
Ефикасно ја искористува обуката за силата
Најважниот аспект што треба да се разгледа при обука за сила е да ги обучите сите мускулни групи. Ако тренирате најмалку 3 пати неделно, препорачливо е да се фокусирате на одредени мускулни групи на секоја сесија, за да бидете сигурни дека до крајот на една недела, сите мускулни групи биле обучени. Во случај на оние кои не успеваат да тренираат постојано, најсоодветни вежби за сила се оние во колото, кои обезбедуваат обука на целото тело за време на една сесија.
Во случај на цел за губење на тежината и дефинирање, најефикасни вежби за сила се оние со мала/средна тежина, 15-20 повторувања и кратки паузи помеѓу сетови вежби.
Минимално 150 минути кардио неделно
Кардио е поефикасно во споредба со тренингот за сила при намалување на маснотиите во телото, ако правите повеќе од 150 минути неделно. Тренингот за сила (со тегови) е подобар од кардио за зголемување на мускулната маса. И комбинацијата на кардио и тегови може да биде најдобриот начин за подобрување на составот на вашето тело.
Најефективен кардио тренинг за топење на маснотии
За губење на тежината, се препорачува лесен, но подолг тренинг. На пример, одење по неблагодарна работа со 60-70% од максималниот ритам на срцето најмалку 40 минути. За да се зголеми ефикасноста, овој вид на вежба може да се групира со коло на јачина (40 минути коло на сила + 40 минути пешачење по неблагодарна работа на 60% од максималниот ритам на срцето. Може да го пресметате максималниот ритам на срцето со одземање од 220, колку години имаш.
И диетата и вежбањето се важни за долгорочен успех
Повеќето луѓе знаат дека вежбањето и здравата исхрана се неопходни за здравјето. Сите здравствени организации препорачуваат промена на вашата исхрана и вежби за вежбање за да се промовира слабеењето. Дури и ако ја изберете најдобрата програма за вежбање, нема да биде доволно без соодветна диета. Идеалната програма за долгорочно слабеење вклучува умерено намалување на внесот на калории и зајакната програма за вежбање. Додека многу луѓе знаат дека здравата исхрана е задолжителна за слабеење, некои одат предалеку и велат дека диетата е единствената работа што е важна.
Научна студија спроведена на 400 луѓе ги испита резултатите добиени од диета комбинирана со вежбање и оние добиени само со диета. Споредбата посочи дека програма за вежбање во комбинација со диета резултирала со 20% поголемо губење на тежината отколку ако само диетата претрпела промени. Предметите беа следени за период од 10 недели до една година. Студијата исто така посочи дека на оние кои следеле балансирана диета-спортски начин на живот им било полесно да ги одржуваат резултатите со текот на времето.