Кардио наспроти

Кардио согорува повеќе калории додека вежбате, но кревањето тегови гради повеќе мускули, што пак го зголемува вашиот стапка на метаболизам во мирување (RMR). Имам нешто повеќе од еден час секој ден да вежбам за време на ручекот. Треба ли да го поминам времето кревајќи, трчајќи или мешавина од двете? (Ако треба да направам мешавина, како треба да изгледа оваа мешавина? На пр. (10-20% кардио))

фунти само

одговори

Обука со тегови и кардио се ефикасна мешавина за согорување на маснотии. Проблемот само со тренингот со тегови е што согорува помалку калории отколку кардио. На пример, еден час енергичен тренинг со тежина согорува помеѓу 270 и 450 калории додека вежбате (во зависност од тоа колку е тешка тежината). Трчањето со брзина од 6 милји на час за еден час ќе потроши скоро 1.000 калории (во зависност од тоа колку сте тешки). Другата разлика е во тоа што додека вашето тело гради повеќе мускули, вие согорувате повеќе калории цело време.

Кога правите тренинг за сила како Rippetoes Startkraft или Medhis StrongLifts 5x5, ќе тренирате 3 дена неделно. Секој тренинг трае до еден час, во зависност од тоа колку ви треба одмор помеѓу комплетите. Willе изгубите маснотии, но можеби не толку брзо како да градевте кардио. ЗАБЕЛЕШКА: beе ви биде даден кардио тренинг за кревање тегови.

Во мојата ситуација:

Ја започнав програмата StrongLifts 5x5 пред 6 недели и работев на следните тежини:

  • Сквотови: 130 фунти (секоја сесија)
  • Клупа: 85 фунти (само една сесија)
  • Редови на мрена: 105 фунти (само една сесија)
  • Надземни печат: 85 фунти (само Б сесија)
  • Deadlift: 175 фунти (само Б сесија)

Секоја сесија се зголемува за 5 фунти (освен за мртво кревање, каде се зголемувате за 10 фунти). Sayе кажам дека е доста предизвикувачки. Само по тренинг со тегови, морам да јадам повеќе за да ја минам следната сесија. Во меѓувреме, мојот врат, рацете, градите, колковите и бутовите стануваат се поголеми додека моите црева се сè помали, а скалата останува иста (+/- 5 фунти).

Јас го надополнувам кревањето тегови со 20 минути кардио. Во моментов трчам на неблагодарна работа 1 минута. Комбинацијата ми носи 90 минути секој пат кога сум во теретана. Чувам тежина, но губам црево, што е она што навистина го сакам во секој случај. Открив дека работата со кардио е многу полесна поради вежбата што ја правев.

Во вашата ситуација:

Јас би препорачал да направите тренинг за сила Пон, Сре, Пет. На слободни денови (Втор, Четврток), направете 20 минути кардио и 5-минутно ладење. Започнете со нежно време на бутване/трчање од по 1 минута. Ако имате 3 км/ч разлика помеѓу двата интервала, можете да се опоравите за следниот интервал на трчање. Секој пат кога ќе направите кардио, зголемете се за 0,1 км/ч сè додека едноставно не можете да добиете побрзо. Оваа граница треба да зависи повеќе од тоа како вашите нозе се обидуваат да издржат отколку од срцето/белите дробови кои се обидуваат да продолжат.

Вашите први тренинзи се доволно лесни што нема да имате проблеми. Кога тешките стануваат потешки (веројатно околу 6-та недела, ако сте како мене), можеби ќе треба да зачекорите на кардио. Вашето црево станува сè помало и помало, сè посилно станувате.