Кардио тренинг Како вежбањето може да го направи срцето посилно
Повеќето спортисти го сретнале овој термин: кардио. Не само што ја подобрува вашата општа кондиција, туку исто така прави многу за вашиот кардиоваскуларен систем.
Кардио тренинг: вежба за срцето
Кардио тренингот е синоним за тренингот на издржливост. За разлика од тренингот за сила, што првенствено се однесува на дефинирање на мускулите и, последно, но не и најважно, естетски аспекти, тренингот за издржливост се фокусира на физичките перформанси и здравствените аспекти.
За време на единицата за издржливост, дишењето и отчукувањата на срцето се значително зголемени, што има позитивен ефект врз кардиоваскуларниот систем: Паѓа крвниот притисок и се подобрува циркулацијата на крвта. Но, тоа не е сè - кардио тренингот нуди и други здравствени придобивки:
- Интензивните кардио единици ги уништија како ниедна друга спортска програма Горење на маснотии во. Нашиот експерт, тренер за фитнес Вибке Линдеман, објаснува: „За време на тренингот на издржливост, телото секогаш се бави со резерви на енергија: маснотии и јаглехидрати“.
- Волуменот на плимата и осеката е зголемен за разлика од Функција на белите дробовиподобрена.
- За време на тренингот, телото се снабдува со повеќе кислород и подобро снабдување со крв - вклучувајќи го и мозокот. На долг рок, зголемување на менталните перформанси.
- Телото ослободува хормони на среќата, што може да го намали стресот и да спречи депресија.
Слабејте со вежбање: што треба да се земе предвид?
Овие спортови го тренираат срцето особено добро
Кардио-спортовите се карактеризираат со ова, дека го добиваат пулсот и може да се спроведува најмалку половина час одеднаш. Само тогаш се појавуваат позитивните ефекти врз кардиоваскуларниот систем. Кардио спортови вклучуваат Велосипедизам, одење, џогирање, пливање и танцување. Издржливоста може да се обучи и со веслање и тренер за крос.
Како овие спортови се разликуваат од другите и зошто можат да го зајакнат срцето? Поради големиот интензитет на вежбање, срцето пумпа повеќе крв во телото за време на вежбање. Тоа е како и секој друг мускул во телото: колку повеќе се користи срцето - најголемиот мускул во телото, толку станува посилно.
Кардио тренинг: оптимален ритам на срцето
За ефикасен кардио тренинг и да се избегне преголем напор, точниот ритам на срцето за време на тренингот е клучен. Може да се измери многу лесно. Никогаш не треба да се надминува максималната стапка на пулсот. Може да се одреди со одземање на возраста од 220:
220 - возраст = максимална срцева фрекфенција.
Ако го одземете ритамот на срцето во мирување - пулсот што го имате кога седите опуштено и смирено - го добивате вашиот оптимален ритам на срцето:
Максимална срцева фрекфенција - пулс на одмор = оптимално отчукување на срцето
Со многу кардио машини, како што е вкрстениот тренер, пулсот може да се мери со помош на рачни сензори за време на тренингот. Мониторот за отчукување на срцето обезбедува прецизни вредности за трчање, возење велосипед и слично.
Гадење после вежбање: ова се можните причини
Совети за ефективно вежбање на кардио
Покрај точниот ритам на срцето, постојат и други фактори кои го прават кардио тренингот ефективен:
Хула Хоп: Слабејте со обрачот - најдобро функционира вака
Тренинг за издржливост дома: топ 3 кардио вежби
Постојат неколку кардио вежби кои можат да се користат како тренинг за издржливост дома. Нашиот експерт открива: „Скокањето со Jackек, на пример, е одлична класика. Скокање јаже (со или без јаже) е исто така многу ефикасно, како и таканаречениот планинар “.
Скокачки Jackек (скокачки џек): Оваа вежба е попозната како џек за скокање. Класична вежба во обука за издржливост што скоро сите ја знаат од училишните часови. Но, тоа не го прави тоа помалку ефикасно. Секој може да тренира издржливост дома со џек скокање. Извршување? Едноставно. Отворете ги нозете додека скокате додека ги приближувате рацете над главата. Потоа повторно отворете ги рацете и затворете ги нозете. Совет: Спуштете се на прсти, така ќе бидете подобро амортизирани.
Јаже за скокање: Можете да ја обучите вашата издржливост ефикасно со јаже за скокање. Врвните спортисти го прават истото. Покрај издржливоста, скоковите можат да ја подобрат и вашата сопствена брзина (брзина).
Планинарски алпинист: Во оваа кардио вежба, лицето кое вежба оди во позиција на притисок и оди на место. Движењето на нозете може да се направи на два различни начина: Од една страна, можете да ја промените позицијата на нозете при скокање (една нога напред, една нога позади). Како малку спринт и што побрзо. Од друга страна, можно е да трчате на место и да не ја спуштате ногата веднаш штом е пред. Наместо тоа, стапалата ја допираат душекот само во задната положба.
Важно: Ако имате веќе постоечки состојби на срцето или на респираторниот тракт, секогаш треба да разјасните со вашиот лекар дали и колку интензивно може да се изврши кардио тренинг.
Поддршка за срцето и циркулација од природата
Но, не само вежбањето го одржува нашето срце во форма и здраво, природата исто така снабдува голем број лековити супстанции кои го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем. Ова вклучува, на пример, глог. Медицинското растение содржи таканаречени олигомерни „процијанидини (OPC)“. Ова се хербални состојки кои ја подобруваат циркулацијата на крвта во коронарните артерии. Тие ја зголемуваат пумпната моќ на срцето, го намалуваат крвниот притисок и штитат од срцеви аритмии. Во високи дози, глог може целосно да ја развие својата заштитна моќ. Земено редовно, ја зајакнува работата на срцето, а исто така и внатрешната обвивка на крвните садови (ендотел). Само кога ендотелот е недопрен, садовите можат да обезбедат дека телото е соодветно снабдено со кислород.
10-те најздрави спортови за срцето
Наш експерт: Вибке Линдеман, личен тренер за внимателен фитнес, јога и здравје во ексклузивниот личен и медицински фитнес клуб „GYME“ во Хамбург.
отече:
Хабер, Пол (2018): Водич за совети за медицинска обука - рехабилитација на конкурентни спортови, Берлин: Спрингер-Верлаг ГмбХ
Обука за издржливост, во: Рур Универзитет Бохум