Кардио вежби за масовен период; Тоа ви помага или не; Размислете јадете лифт

Дали кардио вежбите губат маснотии? Дали вреди да се прави кардио во времето на масовен раст? Може да изгубите маснотии додека стекнувате тежина? Ова се неколку прашања на кои ќе најдете одговорени во написот подолу.

Многу момчиња не ја разбираат улогата на кардио вежбите и како резултат губат многу време со нив. Ако сте навикнати да трчате по неблагодарна работа по кревање тегови, не пропуштајте го овој напис!

Слабејте кардио вежби?

Одговорот зависи. (вообичаено)

Кардио вежбите не губат маснотии директно. Наместо тоа, кардио вежбите можат да доведат до согорување на маснотии, создавајќи калориски дефицит.

Ако сè уште не сте прочитале за улогата на калориите, ќе го објаснам тоа накратко овде.

Калориите ја мерат енергијата што ја користи телото. Сè што јадеме содржи енергија (која мери калории). Секое движење што го правиме (вклучително дишење, варење, отчукување на срцето, итн.) Троши енергија. Во зависност од односот помеѓу калориите што ги внесуваме и оние што ги трошиме, може да се случат 3 работи:

Јадените калории се еднакви на потрошените. Ова се нарекува одржување затоа што вашата тежина останува иста. Повеќето луѓе ја одржуваат оваа несвесна рамнотежа и не добиваат на тежина, но не слабеат.
Јадените калории се повеќе од потрошените калории. Постепено почнувате да добивате тежина. Вишокот калории се претвора во маснотии и мускули (мускули ако тренирате правилно).
Јадените калории се помалку од потрошените. Почнувате да слабеете. Недостатокот на калории се компензира со согорување на маснотии. Ова се случува на диета или кога правите многу кардио.

Дефицитот на калории е единствената причина за губење на тежината. Само кога телото повеќе не добива доволно енергија од храна е принудено да ги согорува телесните масти за енергија.

Како што можете да видите на горниот дијаграм, можете да создадете дефицит на калории или преку диета, или преку движење, или обете. Различни методи, но причината за слабеењето е иста.

Значи, одговорот на прашањето "Дали кардио вежбите губат маснотии?" д: Да, ако создаде калориски дефицит. Ако имате вишок калории или одржувате, кардио не ви помага да изгубите тежина.

Согорувате маснотии ако трчате по неблагодарна работа после теретана?

Значи, кардио губи маснотии или не зависи од енергетскиот биланс во телото.

Ако сте во период на масовен раст и правите кардио во надеж дека ќе изгубите маснотии are го трошите вашето време. Потењето не е знак на согорување на маснотии како што многумина мислат. Ако сте ја поминале почетната фаза со цел да изгубите маснотии во 99% од случаите треба да изгубите тежина. Потењето нема никаква врска со тоа. За да дознаете зошто прочитајте го првиот дел од написот Како да добиете мускулна маса и истовремено да изгубите маснотии.

Многу момчиња ми велат дека имаат 80 килограми, на пример, имаат „малку“ маснотии на стомакот и би сакале да се ослободат од тоа, но да останат на 80 килограми. Би било конкретно, но не може да биде! Тоа би значело губење на 5 килограми маснотии и добивање на 5 килограми мускул во исто време! Кога ќе им кажам дека е невозможно, некои луѓе се лутат на мене и ми велат дека тоа е можно преку кардио кола. Јас обично веќе не им кажувам ништо и нека прават што сакаат. Тие се оние кои треба да научат на потешкиот начин.

Идејата е дека самите кардио вежби немаат никакво влијание врз маснотиите. Енергетскиот биланс во телото е важен. Ако јадете повеќе отколку што согорувате преку вежбање, во секој случај добивате тежина. И додека јадете многу за време на оброкот за да го зголемите мускулниот раст, нема да имате шанси да изгубите маснотии во ова време, без разлика колку кардио вежба и колку се пот.

Вреди да се направи кардио во периодот за масовен раст?

Добро, така кардио не помага да согорувате маснотии ако немате диета со недостаток на калории. Но, сепак вреди да се направи кардио?

Ако вашата цел е само да изгледате добро и не сте премногу заинтересирани за физичка состојба, кардио вежбите за време на оброкот не се потребни. Треба да бидете само порафинирани со помошта што им ја давате на другите луѓе.

Сепак, кардио вежбите можат да ви донесат некои придобивки во периодот на јадење. И како и што било друго, ако се направени во вишок, тие ви носат недостатоци. Ајде да ги видиме еден по еден и да видиме дали вреди за вас:

Предности на кардио вежбите

1. Јас ви дозволувам да јадете повеќе

За да пораснете мускулна маса со минимум маснотии, треба да јадете само малку повеќе од одржувањето, за да добиете околу 1 кг месечно тежина. Многу момчиња имаат проблеми со умереноста, јадат премногу и неизбежно премногу брзо се дебелеат. За нив, кардио вежбите би биле корисни бидејќи би можеле да согорат 300-400ккал со движење за неколку дена и на тој начин да можат да јадат малку повеќе без да имаат премногу калориски вишок.

Ако сте такви, тогаш умерените кардио вежби дефинитивно ќе ви помогнат во текот на вашиот калоричен вишок период.

2. Можам да го стимулирам вашиот апетит

Оваа придобивка е токму спротивна на горенаведеното. Некои луѓе (особено природно слабите) не сакаат да јадат многу и со тоа не достигнуваат вишок калории. За нив, кратка кардио сесија може да биде корисна бидејќи може да го стимулира нивниот апетит. На пример, ако направам каков било вид на поинтензивно движење, потоа ќе гладам.

Ако сте забележале дека е тешко да се јаде колку што е потребно за да пораснете во маса, кратка кардио сесија може да го стимулира апетитот (и ќе јадете повеќе отколку што сте изгореле преку кардио, останете смирени).

3. Можам да ви помогнам да ја одржувате/подобрувате вашата физичка состојба

Кревањето тегови за неколку повторувања и со долги периоди на одмор помеѓу сериите како што препорачувам не ја подобрува премногу вашата физичка издржливост. Се разбира, ако целта ви е естетика, дури и не ви треба зголемена физичка издржливост. Во секој случај, кревањето тегови ви обезбедува натпросечна кондиција.

Меѓутоа, ако сте спортист или сте заинтересирани да имате добра издржливост, 2-4 кардио сесии неделно би биле корисни за вас.

Недостатоци на кардио вежбите

1. Може да се меша со закрепнување/прилагодување по кревање тегови

Кардио вежбите и кревањето тежина создаваат различни прилагодувања на телото. Кревањето тегови ги стимулира мускулните влакна тип II (оние со брза контракција). Овие влакна развиваат многу сила, но за краток временски период (брзо се заморуваат) и токму овие растат најмногу. Од друга страна, вежбањето што го одржува мускулот подолго време ги стимулира мускулните влакна од типот I (оние со бавна контракција). Тие влакна не произведуваат многу сила, тие не растат многу големи, но тие се многу отпорни на напор (на пример, вакви се нозете.

Кога комбинирате вежби за издржливост со експлозивни, не се истакнувате со ниту една.

Не можете да бидете билдерка и маратонец во исто време. Кардио вежбите го стимулираат телото да се прилагоди на издржливоста, а кревањето тегови го стимулира да се прилагоди на производството на експлозивна сила. И имајќи предвид дека нашата цел е раст на мускулите, тренингот со тегови дава приоритет не на кардио вежбите. Значи, решението е да се фокусирате на теретана и да направите малку или умерено кардио.

Како ви препорачувам да направите кардио

Ако сте решиле дека кардио вежбите би биле корисни за вас во периодот на јадење, подолу ќе видите какви форми на кардио би можеле да направите.

Се препорачуваат две форми на кардио: Стабилна состојба со низок интензитет (LISS) и Интервал на обука со висок интензитет (HIIT). За да избегнете мешање во кардио вежбите при кревање тегови, потребен ви е стимул сличен на кревање тегови (HIIT) или оној што не создава скоро никаква мускулна адаптација (LISS).

Кардио вежби што треба да се избегнуваат се оние со умерен интензитет (МИС) како што се трчање, пливање на далечина, возење велосипед со умерен интензитет, аеробик, итн Овие се оние кои го поттикнуваат телото да се прилагоди на издржливоста ако се прават прекумерно (над 60-90 минути неделно).

Еве како препорачувам да направите кардио. Изберете една од опциите подолу, во зависност од вашите желби:

1. Пешачете 45-60 минути во денови без теретана (ЛИСС)

Ова е вид на кардио што го правам.

Ги нарекувам неформални кардио вежби - затоа што не мора да одите во теретана или да се облекувате специјално за нив. Еден час пешачење согорува околу 200-250 kcal, но не се меша со силата во салата и има неутрален ефект врз апетитот. Ако вообичаено одите со автомобил или автобус на работа или колеџ, би можеле да пешачите на празници и да ги правите кардио вежбите. Можете да ставите слушалки во ушите со музика или аудио и ќе изедете милји.

Кардио вежбите со низок интензитет не влијаат на организмот на кој било начин, туку само согоруваат калории.

2. 20-25 минути HIIT 2-3 пати неделно или спортување во денови кога не одите во теретана

Ако тренирате со тегови, адаптациите за HIIT се веќе таму, така што нема да има ефект на мешање. Размислете за тоа, кога кревате тегови вложувате интензивен напор 20-40 секунди колку што трае серијата, а потоа одмарате 1-3 минути. Исто како на ХИИТ.

За HIIT можете да користите која било кардио машина во теретана: бенд, велосипед или степер.

Doе направите сесија на следниов начин:

5 минути на мал интензитет на топлина
30 секунди педалирање/спринт со најголем интензитет за кои сте способни
60-90 секунди многу лесно возење велосипед/пешачење
30 секунди педалирање/спринт со најголем интензитет за кои сте способни
60-90 секунди многу лесно возење велосипед/пешачење
истото 20 минути
3-5 минути со мал интензитет на завршна обработка

Алтернативно, можете да вежбате спорт на празници, 30-40 минути. Спортот обично ги менува кратките периоди на напор со подолгите периоди на одмор, па затоа е многу сличен на HIIT. Убава предност на спортот е што тие се многу попријатни „кардио вежби“ затоа што ги правите со пријатели и се забавувате. Фудбал, кошарка, пливање, тенис, сè е во ред.

Што мислевте за идеите во статијата? Дали имате прашања или повратни информации? Остави коментар подолу!