Кардио вежби за слабеење Кардио тренинг
Кардио вежбите се идеални ако сакате да изгубите тежина. Тие се нарекуваат и аеробни вежби и се тренинзи во кои мускулите користат кислород за да согоруваат јаглехидрати и маснотии. Примери за кардио вежби за слабеење: одење, џогирање, пливање, возење велосипед, аеробна гимнастика, јаже за скокање, метаболички засилувач, спортови со топка, елипсовидни машини, танцување, вежби со котлебел.
Е ви треба околу една недела шест кардио програми за слабеење, да се добијат добри резултати. Покрај тоа, треба да вежбате најмалку 45 минути вежбање, мешавина помеѓу кардио и вежби за сила, шест пати неделно. За повеќето луѓе, 10-20 минути интензивно кардио вежба и 25-40 минути кардио вежба со низок интензитет даваат добри резултати и не предизвикуваат повреди.
Видови кардио вежби за слабеење
Дали сакате да потрошите калории на забавен начин? Изберете да танцувате! Можете да вежбате танцување и дома, на вашите омилени песни, каде ќе потрошите околу 120 калории за 30 минути и во специјализирана просторија. Спорт или социјално танцување ви заштедува 230 калории во првите 30 минути, а аеробниот танц (на пример, Зумба) ви помага да стопите 300 калории за само 30 минути.
Препорачува Оана Јонита, поранешно бебе од Кроника каркотасилор и сегашна сопственичка на салата за танц и аеробик „Денс Планет“ (www.danceplanet.ro) вежбање танц како ефикасен начин за губење на вишокот тежина, на забавен начин.
„Танцувањето е единствена кардиоваскуларна обука која покрај физичките придобивки, ја ослободува и вашата енергија, ве забавува. Танцова сесија ви дава енергија, прави да се чувствувате добро, мозокот произведува ендорфин, хемикалии кои помагаат во намалување на стресот и подобрување на имунитетот. „Преку танцот можеме да пристапиме кон широк спектар на стилови на танцување кои, покрај вистинската културизација, ни помагаат да работиме различни мускулни групи“, изјави Оана за Diva Hair.
Оана исто така подобро објаснува како ни помага да ослабнеме и да ги дефинираме формите на секој стил на танцување: „На курсот Dance Mix, каде на секој курс се обидуваме да пристапиме кон различен вид танц, уживаме во убавината и комплексноста на различните култури во различни стилови, па можеме да разбереме дека во дискотеката телото се движи подеднакво и хомогено, при народен танц - се разбира, нозете се оние што ќе се жалат на треска, на тренд ќе ги анализираме чистите движења на рацете и така натаму. Латино и регетон ни помагаат да имаме завидна половина и бутови, а современиот танц вклучува мускули за кои не знаевме ниту дека постојат во нашето секојдневно движење “.
Па, што чекате за да се ослободите од грозните килограми? Ајде да танцуваме!
Аеробниот чекор
Ослободете се од вишокот килограми вежбајќи аеробен чекор. Овој метод не само што ќе ви помогне да согорите до 400 калории за 30 минути интензивна активност, туку и ќе го тонизирате долниот дел од телото.
Метаболички засилувач
Метаболичкиот бустер е тренинг заснован на интервал кој комбинира кардио елементи со вежби за тонирање, погоден за оние со просечно ниво на физичка обука. Оваа вежба можете да ја вежбате и доколку сте добро здравје и ако имате извршено други кардиоваскуларни вежби во последните два месеци (Зумба, Танц Микс, Ребаунд, Тае Бо, Степ Аеробик).
Обука за Кетлбел
Вежбите со Кетлбел (или girya, леано железо топче со рачка) се мешавина од кардио, сила и флексибилност и ги работат сите ваши мускулни групи. Овој вид на обука развива издржливост и сила на телото и ги тонизира стомакот, задникот или градите. Можете да тренирате со ваков вид на тежина и во теретана и дома.
Тоа е тежок тренинг, со времетраење од 10-45 минути, но има непосредни резултати. Обидете се да направите свиткување на коленото со ketвонења со котле: држете ги потпетиците близу до подот, грбот исправен, тежината на градите и извршете свиоци на коленото.
Одење
Пешачењето е најлесно и најзгодно кардио вежба за слабеење и исто така најбезбедно за телото. Но, треба постојано да имате висок ритам на срцето: одете доволно брзо за да добиете резултати.
Е кардио вежба за слабеење многу ефикасен, но има големо влијание врз телото и бара зглобови.
Возење велосипед
Без разлика дали ќе изберете класичен или стационарен велосипед од теретана, возењето велосипед не бара премногу тело и може да потрошите многу калории. Сепак, возењето велосипед не работи многу на горниот дел од телото, но е повеќе ефикасно решение за тонирање на мускулите на нозете.
Ако изберете ваков вид на кардио вежба за слабеење, проверете дали поминувате доволно растојание, со умерена брзина. Во просек, велосипедизмот на 10 км/ч согорува околу 372 калории, над 745 калории на умерено ниво на интензитет (12-13,9 км/ч) и околу 1,120 калории на над 20 км/ч.
Пилометриски вежби
Пилометриските вежби ги зголемуваат перформансите, комбинираат брзина и сила и вклучуваат брзи и силни мускулни контракции, ексцентрични и концентрични. Тие имитираат движења што се користат во скијање, фудбал, тенис, бокс или кошарка, што вршат голем притисок врз мускулниот и скелетниот систем. На пример, спринт и скокање се дел од оваа група кардио вежби. Бетонска вежба: скокнете од чекор висок 15-30 сантиметри и потоа веднаш скокнете назад. Тие се наменети особено за луѓе кои се во добра физичка состојба, за да се избегне ризикот од повреда.
Бесплатното пливање (стил на пеперутка или градно) може да потроши до 350 калории за 30 минути. Ако ја правите оваа активност еден час, ќе стопите помеѓу 400 и 700 калории, што е многу добар резултат. Покрај тоа, има голема предност: не ги истроши зглобовите.
Спринтот на скалите
Овој вид кардио вежби ќе ви помогне да ја зголемите кардиоваскуларната издржливост и да го тонирате долниот дел од телото. Можеби е малку заморно на почетокот, но со текот на времето вашето тело ќе се навикне и ќе забележите подобрување на физичките перформанси. Да се искачувате и да се симнувате по скалите е интензивна кардио вежба која може да потроши околу 150 калории за 10 минути. Вежбајте ја вежбата на подземната железница, на скалите на блокот или на работа.
Спринтот на скалите е А. кардио вежба за слабеење Одлично, особено кога не можете да одите во теретана. Вежбите, исто така, можете да ги воведете и во вашата дневна обука.
Комбинирајте кардио вежби за слабеење со здрава исхрана
Ако вашата цел е трајно да ги изгубите телесните масти, треба да стопите доволно калории за големо влијание. Еве го објаснувањето: За да изгубите половина фунта за една недела, треба да создадете дефицит од 3.500 калории - со други зборови, треба да потрошите 3.500 калории повеќе отколку што трошите. Брзата прошетка 30 минути на рамно тло согорува околу 120 калории. Значи, за да стопите 500 гр маснотии при одење, ќе мора да пешачите најмалку два часа на ден.
Но, нема потреба да се грижите - никој не сугерира дека треба кардио вежби за слабеење два часа секој ден! Најдоброто решение да се ослободите од вишокот килограми е да создадете калориски дефицит: согорете калории за време на вежбање и намалете го бројот на калории што ги консумирате во дневното мени.
На пример, во текот на една недела можете да намалите 250 калории на ден со замена на мајонез со сенф во сендвич за ручек и избор на лесен јогурт на штета на овошен јогурт. Во меѓувреме, можете да согорите уште 250 калории на ден, ако прошетате по еден час или 30-минутно џогирање.
Не обидувајте се да изгубите повеќе од 500 грама неделно и да консумирате најмалку 1.200 калории на ден. Кога избирате многу нискокалорична диета, му го одземате на вашето тело основните хранливи материи и ќе ви биде потешко да ја одржувате телесната тежина на растојание, бидејќи метаболизмот ќе се забави.
Исто така, треба да бидете свесни дека генетскиот материјал исто така игра важна улога во процесот на слабеење. Луѓето со добри трепки многу полесно се ослободуваат од вишокот килограми отколку оние со роднини кои се дебели или предиспонирани за дебелеење.
Вие избирате какви кардио вежби за слабеење?