Кардио за време на диета »Продавница за напојување и фитнес
"Општо, кардио е важно за кардиоваскуларниот систем; тоа е одличен начин да согорувате калории во диета".
Кардио, или тренинг за издржливост, многумина го сметаат за клуч за успешно губење на маснотиите. Честопати, посегнувањето кон вашиот чевел за трчање е првиот чекор во отфрлање на тие досадни килограми. За некои ќе работи да се прават кардио вежби 1-2 пати неделно, за други нема да работи, или само до одредена точка.
Но, колку е важно кардио во диетата и колку треба да направите? Дали кардио е дури и потребно?
Белешка: Кардио/тренинг за издржливост за вашето срце
Кардио или тренинг за издржливост го обучуваат најважниот мускул во вашето тело: срцето!
Во оваа статија сакаме да ги разгледаме ефектите што ги има кардио врз губењето маснотии и вашата исхрана, но не треба да се заборави дека обуката за издржливост има позитивен ефект врз вашиот кардиоваскуларен систем. Кардио често се занемарува, особено од страна на бодибилдери, (фаза на градење) или кревачи на напојување или дури и целосно изоставено. Сепак, подолу ќе се фокусираме само на ефектите на кардио врз вашата исхрана.
Дали ви треба кардио за успешно да изгубите тежина?
Во многу луѓе се разгори мислата дека апсолутно им треба кардио за успешно да ослабат. Но, дали е ова навистина вистината?
Основно правило:
Основно правило за успешно слабеење е да се постигне дефицит на калории. Тоа значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што јадете преку вашата диета. Доколку не се почитува ова основно правило, најдобриот план за обука за кардио и сила нема да ви донесе ништо добро.
Постигнување на основното правило:
Постојат два или три начини да се постигне дефицит на калории:
- Намалување на внесот на калории (јадење помалку)
- Зголемување на потребата за калории (повеќе вежбање)
- И двете (комбинација на помалку храна и повеќе вежбање)
Намалување на внесот на калории:
За да можете успешно да го намалите внесот на храна, добра идеја е да го запишете моменталниот статус на вашата исхрана. За да го направите ова, треба да ја запишете вашата исхрана најмалку 1 недела. Постојат различни апликации за дневник на храна за ова. Покрај тоа, тука можете да го пресметате вашето барање за калории и да ја изберете целта за „слабеење“. Калкулаторот тогаш ви ја покажува потрошувачката на калории. Врз основа на овие податоци, тогаш можете да ја прилагодите вашата исхрана според целта за губење на маснотиите.
Зголемете ја потрошувачката на калории:
За да влезете во дефицит на калории, исто така можете да ја зголемите потрошувачката на калории со повеќе движења. Ова може да се постигне на повеќе начини и првенствено треба да се прилагоди на вашите услови за живеење и обука за сила.
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT):
HIIT, кој ги менува брзите интервали со висок пулс и бавни активни паузи, е пократок временски и е сличен на долго, едноставно кардио (LISS = стабилна состојба со низок интензитет) во смисла на потрошувачка на калории, но оваа форма на кардио е исто така постресна за вашата регенерација.
Бидејќи во диетата е исто така важно да се задржат постојните мускули, затоа треба да бидете сигурни дека интензитетот во тренингот за сила се одржува што е можно повеќе. Поради оваа причина, HIIT треба да се прави само максимум 3 пати неделно. Особено џогирање е погодно само во ограничена мера за HIIT, бидејќи мускулите на бутот треба да ги апсорбираат балистичките влијанија на секој чекор и затоа се под стрес отколку на пример, кога веслаат, возат велосипед или на тренер за вкрстување (1). HIIT на машината за веслање, велосипед за вежбање или тренер за вкрстување може да ви помогне да ја зголемите потрошувачката на калории.
Стабилна состојба со низок интензитет (LISS):
LISS е името на добро познатото кардио, кое обично се изведува од половина час до еден час со мал интензитет. Овој вид кардио трае повеќе време, но полесно е да се обнови. Монотоното седење на кардио машина може да стане релативно здодевно на долг рок.
Активност без вежбање Термогенеза (СЕГА):
NEAT ги опишува активностите што ги правите надвор од вашите кардио и сесии за обука на сила. Вашите несвесни активности се шират во текот на денот, така да се каже. Ова може да биде, на пример, лулкање на ногата за време на училиште/работа или одење. Колку чекори ќе правите секој ден, во голема мера зависи од потрошувачката на калории. Вашиот број чекори исто така треба грубо да се следи (на пример, со апликација за мобилен телефон или фитнес лента) и може да се зголеми со мали промени во вашето секојдневие, како што е почесто одење наместо да се возите во автомобил или автобус.
Кардио, да или не?
Едноставниот одговор е, не, не ви треба кардио за успешно да изгубите маснотии.
Долгиот одговор е: ainаин. Веќе има некои бодибилдери кои ја докажаа оваа теза и успешно претставија кардио до денот на натпреварот и сепак изгубија неколку килограми маснотии пред да бидат во форма на натпревар. Значи, можно е да се направи без кардио, но дали има смисла е друго прашање.
Сепак, постојат одредени делови од населението за кои не правењето кардио би било контрапродуктивно. Многу мали луѓе и/или жени обично имаат многу мала потрошувачка на калории (понекогаш дури и под 1500 калории). Ако тука се зачува дополнителна храна со цел да изгубите маснотии, може да биде тешко да се добијат сите потребни хранливи материи (витамини и минерали). Во овој случај, кардио може да ви помогне да согорите повеќе калории за да можете да добиете повеќе калории од храната, а сепак да останете во дефицит на калории.
Диетите се успешни на долг рок само ако можете да се држите до нив подолго време. Првично, мотивацијата е висока и можете да вклучите многу кардио единици. Сепак, оваа мотивација исто така може да исчезне повторно. Затоа, запрашајте се што е реално за вас на долг рок и зголемете ако е потребно. На пример, започнете со една единица LISS Cardio (на пр. Половина час на вкрстениот тренер) плус една единица HIIT (машина за веслање).
Обидете се да го задржите вашиот број чекори поактивно во главата и обидете се да соберете чекори каде што е можно.
Заклучок: колку е важно кардио додека држите диета?
За успешно да изгубите маснотии, кардио не е задолжително, но може да им помогне на многу луѓе. Колку кардио ви треба зависи од тоа колку лесно ќе влезете во дефицит на калории и да останете. Со цел да се одржи мотивацијата за кардио единици на долг рок, не треба да претерувате со кардио веднаш, туку да најдете начини како да го вметнете кардио во вашиот секојдневен живот без многу надминување! Така ќе можете да го прославите долгорочниот успех.