Кардиоваскуларен тренинг - џогирање Повеќе од само трчање

Кардиоваскуларните болести сега се број еден причина за смртност во западните индустриски развиени земји. Како и да е: околу десет милиони луѓе во Германија џогираат, околу осум милиони одат на лизгање или возење велосипед, а секој трет плива. Оние кои тренираат редовно, правилно и, пред сè, умерено, промовираат здравје, тело и самодоверба.

Бројни спортови нудат лесен и разновиден вовед, дури и за неискусните. Од класично џогирање до пешачење, возење велосипед, пливање, аеробик, линиско лизгање и крос-кантри скијање во зима. Секогаш е важно правилно да се тренира, а не да се надминува телото? особено по долгата „спортска пауза“. Се препорачува аеробна кардиоваскуларна обука. Тоа значи тренинг за издржливост со согорување на кислород. Доволно е 30 до 40 минути три пати неделно. Треба да се провери пулсот. Водечката вредност тука е 180 минус возраст. Тогаш маснотиите исто така се согоруваат, телото не е пренатрупано.

Бројни студии појаснуваат дека повеќе луѓе треба да се осмелат да направат чекор кон поактивен живот: Околу 40 проценти од сите Германци тежат премногу, секој десетти е дури и многу дебел? Тренд на пораст. Овој развој не застанува ниту кај децата и кај младите. Честопати нема доволно време за редовни оброци, вежби и релаксација. Телото обично го признава ова со кардиоваскуларни заболувања, не ретко срцев удар? исто така, и сè повеќе, кај жените.

Спортот на издржливост, од друга страна, влијае на срцето, крвните садови, мускулите, телесната тежина, хормоните и расположението. Стресот се обучува далеку, болестите се лекуваат и се спречуваат. Заедно со правилната диета, ризикот од срцев удар или мозочен удар е значително намален. Млеко и млечни производи, растителна храна, како што се производи од цели зрна, овошје, зеленчук, зелена салата, посни колбаси и сирења, поддржуваат соодветна обука.

Оптимални вредности на срцевиот ритам за обука за издржливост

Пулсот на срцето во мирување	Тип	-25 години	25-35 години	35-45 години	45-55 години	55-65 години
45-54	Г.	132	128	124	120	114
45-54	Р.	140	136	130	126	120
45-54	П.	148	142	138	132	128
55-64 година	Г.	136	132	128	124	118
55-64 година	Р.	144	138	134	130	124
55-64 година	П.	152	146	140	136	130
65-74	Г.	140	136	132	128	122
65-74	Р.	148	142	138	132	128
65-74	П.	154	148	144	138	134
75-84	Г.	144	140	136	132	126
75-85	Р.	150	146	142	136	132
75-85	П.	158	152	146	142	136

Срцева фреквенција на одмор: Вредноста најдобро се одредува наутро пред да станете.
Вид: Фреквенција со која досега се спроведуваше обука за издржливост:
Г ? повремено (0-2x неделно)
Р ? редовно (2-3 пати неделно)
П ? професионален (3-5x неделно)

Оваа табела се однесува на џогирање, пешачење, лента за трчање, степер, крос-тренер и скијање на крос-кантри.
За возење велосипед, ергометри на велосипеди, ергометри на веслање одземаат 5 пулсни отчукувања; одземете 10 потези за пливање и линиско лизгање.
Времето, стресот, лековите или индивидуалното однесување на пулсот можат да влијаат на вредностите.

---