Kcal и енергетски биланс; Објаснување, значење, примена; (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Пред навистина да започнете да градите мускули или да изгубите тежина, треба да стекнете неколку основи во исхраната.
За да ги разбереме сите текстови на оваа веб-страница, потребно е одредено основно знаење. Ако досега знаете малку за исхраната, најдобро е да започнете со овој напис.
Важно е да се добие груб преглед и да може да се погледне тука доколку е потребно.
Што се kcal или калории?
Калориите се единици на мерка за енергија. Оваа енергија е во храната што ја јадете.
Главно, еден зборува за kcal, односно килокалории. Не е потребно подлабоко разбирање за правилно справување со калориите.
- Едно јаболко има околу 65 kcal
- Едно јајце прибл. 100 kcal
Секоја храна е составена од различни хранливи материи (јаглени хидрати, протеини и масти).
Секоја од овие хранливи материи обезбедува различна количина на енергија на грам (јаглехидрати: 4 kcal/g, протеини: 4 kcal/g, маснотии: 9 kcal/g).
| Густина на енергија (kcal) | 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g |
| Густина на енергија (kJ) | 17 kJ/g | 17 kJ/g | 39 kJ/g |
Како да конвертирате kJ во kcal?
Поделете ја kJ вредноста со 4,19 и ќе ја добиете енергијата во kcal.
Од каде ги знаете овие вредности?
За да се утврдат овие вредности, индивидуалните примероци на чистите макроелементи се согоруваат во чиста кислородна атмосфера со помош на „калориметар на бомби“. Топлината што се создава може да се претвори во енергија (kcal или kJ) што беше содржана во соодветниот примерок.
Но, тоа работи сосема поинаку во телото?! да тоа е точно.
На пример, влакната се согоруваат и во енергија во калориметарот на бомбата, но тоа не се користи како енергија во телото.
Затоа, вредностите на калориметарот за бомби не се 1: 1 на пакувањето. Се пресметуваат таканаречените еквиваленти, кои ја означуваат количината на енергија што телото може да ја користи од храната. Kcal што е на располагање на вашето тело на крајот е напишано на пакувањето. 1 http://en.wikipedia.org/wiki/Food_energy#Nutrition_labels Линк
Неважно е дека претворањето во енергија во телото се случува поинаку отколку кога е изгорено во калориметарот на бомбата. Бидејќи законот на Хес вели дека слободното количество енергија на реакција зависи само од соодветната почетна и крајна состојба, а не од одделните чекори помеѓу.
Значи, не е важно во кои чекори макроелементите се претвораат во енергија. Дали преку согорување или во 1000 индивидуални биохемиски чекори.
Важно: Не грижете се премногу за овој детал. На крајот, она што важи за вас е што е наведено kcal на пакувањето.
Целата енергија од вашата исхрана се апсорбира?
Не целата хранлива енергија што ја ставате во устата всушност се апсорбира од телото. Ефикасноста на апсорпција е помеѓу 93 и 97%.
Колку повеќе влакна има во вашата храна, толку помалку енергија се апсорбира.
Се разбира, само оваа „апсорбирана енергија“ е достапна на вашето тело.
Во пракса, сепак, не вреди точно да се пресмета ова. Бидејќи неточноста на информациите на пакувањето или невозможноста за одредување на сопствената потрошувачка на калории многу прецизно ги прават смените во опсегот% занемарливи. Подобро е да го разгледате сопствениот напредок и да го прилагодите снабдувањето со енергија соодветно!
За што му е потребна енергија на телото?
Со помош на сите хранливи материи, телото произведува АТП (аденин трифосфат). Ова е универзално гориво на телото, кое ги придвижува сите процеси. Помислете на тоа како еден вид „евро“.
Сè е платено со оваа валута:
- Производство на топлина
- Механичка работа (активност, движење, обука)
- Одржување/обновување/раст/снабдување на телесна материја
Енергетскиот биланс = енергија од - енергија надвор
Енергетскиот биланс се објаснува многу едноставно: Гледате колку енергија додавате и колку енергија користите.
Сега ја одземате потрошувачката на енергија од влезната енергија.
Енергетска рамнотежа = енергија (внатре) - енергија (надвор)
Резултатот дава информации за тоа дали енергетскиот биланс е позитивен или негативен.
- Позитивна енергетска рамнотежа (вишок калории) = повеќе kcal влегуваат во организмот отколку да излезат. Телото обично ја складира оваа вишок енергија во телесните ткива (на пример во маснотии или мускули) или други форми на складирање.
- Негативна енергетска рамнотежа (дефицит на калории) = додавате помалку енергија отколку што користите. Со цел да се задоволи потребата за енергија, телото ги користи своите резерви (како што се маснотии или мускули) или други форми на складирање.
Уметноста на губење на тежината или градење на мускулите е да изгубите многу маснотии и да изгубите малку мускули или да изградите многу мускули, додека добивате помалку маснотии.
Во суштина ви треба позитивен енергетски биланс за градење мускули, но негативен за губење на маснотии. Како почетник, сепак, може да изгубите маснотии некое време и да градите мускули во исто време.
Пример за практична примена
Дневната потрошувачка на енергија кај маж со средна активност е околу 2500 kcal.
Со знаење колку калории трошите, лесно можете да пресметате колку енергија можете да земете за да ...
- ... да се намали телесната тежина (негативен енергетски биланс = дефицит на калории)
- ... задржете ја својата тежина (балансиран енергетски биланс)
- ... здебели (позитивен енергетски биланс = вишок калории)
Понатамошни статии:
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.