Кетлбел - Согорувајте маснотии ефикасно со тежината на топката

Дали сте чуле за котлебалот? Или ви е попознато името „топчеста топка“ или „котлебел“?

Ова е тежина за обука која неодамна привлече поголемо внимание. Главно затоа што го тренира целото тело и е идеален за согорување на маснотии.

Во оваа статија ќе научите

што е каминка
зошто треба да тренираш со еден
како да се најде вистинската тежина
како да препознаеш добра
како може да тренираш со еден

И најдоброто? Бесплатна програма за обука за почетници ве чека како преземање на PDF!

дефиниција

Котелчето постоеше многу долго време, но одамна е заборавено. Во последниве години, сепак, сè повеќе можете да ги гледате во фитнес студија. Ова главно се должи на трендот CrossFit, каде што котлебелот е многу популарен. Веројатно веќе го имате познатиот CrossFitter Замав на Кетлбел видете рок (повеќе за ова подоцна).

Значи, може да се спореди со гира, но повеќе разноврсна. Поради тркалезната тежина и прицврстената рачка, можете поефикасно да изведувате различни вежби отколку со редовни слободни тегови.

Зошто треба да тренирате со каттели

Го обучува јадрото на телото. Кој од нас може редовно да повика да ги прави вежбите за стомак после тренинг? Ниту јас. Со повеќето вежби со котлебал, вие автоматски го обучувате стомакот со него. Ова има траен ефект!

Развива рамнотежа и координација. Во многу единици за обука со котлеба намерно сте нерамнотежа, така што мускулите за стабилизација (вклучително и торзото!) Мора да работат многу за да ве одржат во рамнотежа. Покрај тоа, ова ќе ги подобри вашите вештини за координација на долг рок.

Заштеда на простор. Немате простор што ви треба за клупа за тегови комплетен со тегови и тегови? Нема проблем. Обуката можете да ја направите со котлебел на помалку од 10 квадратни метри. Сериозно.

Обуката заврши брзо. Не сте спортски фанатик? Тогаш имам добри вести за тебе. Обуката со котлебел обично завршува брзо, бидејќи е кратка, но многу интензивна (HIIT, повеќе за тоа во еден момент). Само 15-25 минути се доволни за забележително зголемување на согорувањето на мастите.

Како да ја пронајдете вистинската тежина за вас

Обично, градациите на тежината за котлените се одвиваат во чекори од 4 килограми, т.е. 4, 8, 12, 16 ... килограми. Купувањето треба внимателно да се разгледа, бидејќи стимулот не е доволно интензивен ако постојано тренирате со премногу лесен котлел. Од друга страна, се разбира, не ви помага ако тежината е преголема.

Па, како знаете која тежина е соодветна за вас? Па, постојат 2 различни пристапи.

Пробај

Проценете. Ако имате пристап до различни tleвона на котле, дефинитивно треба да изберете варијанта 1. Ако не е така, нема друг избор освен да процените. Еве неколку упатства што треба да ги користите како водич.

Мажи:

Womenени: 4 - 8 килограми. Ако веќе сте малку подобри и редовно спортувате, можеби 12 килограми+

Во овој момент треба да се спомене дека има и прилагодливи котленци. Со други зборови, модели што потоа можат да се мерат со плочи со тежина потоа.

Предноста е очигледна: потребен ви е само еден котлел и може да го прилагодите на вашето ниво.

Недостаток не е само високата цена, туку и фактот дека користите лабави тегови рачка За време на тренингот, камичето се врти и се фрла многу. Дури и ако производителот на прилагодливите вона за гаснење гарантира дека ништо нема да се случи, лошо е чувството да се забрзаат предметите што не се цврсто заштрафени заедно.

Што треба да разгледам кога купувам?

И тука ви обезбедуваме кратки куршуми што треба да ги користите како водич.

Те молам не биди скржав

Рачката мора да биде доволно широка. Карактеристична карактеристика на котлебел е рачката - и треба да биде доволно широка. Толку широк што лесно можете да ја заокружите рачката со двете раце. За да не се допираат двата палци! Понатаму, страничните рачки не треба да бидат премногу кратки. Овие исто така треба да можат лесно да се сфатат.

Идеално е солидна екипа. Во најдобар случај, вашиот котлебел се состои од цврста екипа. Тука тркалезната тежина непречено влегува во рачката. Постојат и модели во кои рачката последователно се заварувала. И тука имате лошо чувство за време на тренингот. Што ако се исклучи?

Единственото прашање што останува е каде можете да набавите камионче. Овие секако можете да ги купите во локалните спортски продавници или на големиот, широк Интернет. Меѓу другото, Амазон нуди широк спектар на комплети и асортимани на котлебел (сите тежини на котлебел, без разлика дали се 4, 8, 12, 16 или 32 килограми).

Како алтернатива би била тука Горила катtleа да се јави. Овој производител се прослави по своите сетови со котлебел, па можете да ги препорачате со чиста совест.

На крај, но не и најважно, треба да се истакне и тоа дека котлепите може да се купат на eBay. Можеби некој близок од вас се откажал од својот план за спортско тело (или, се надевам, веќе завршил) и сака да се ослободи од тежината на својата топка. Тоа би била најевтината опција.

Најдобри 3 вежби

За таа цел, ве запознаваме со најдобрите 3 вежби со катлебел, сите тренираат многу мускулни комплекси истовремено. Ако сте целосен почетник, ова се идеални вежби за согорување на многу маснотии и враќање во форма.

Замав на Кетлбел
Апсолутната класика и веројатно причината зошто тешките топки се враќаат во мода. Во оваа вежба, ја занишате тежината нагоре и надолу. Вклучува исклучително голем број мускулни групи и, пред сè, го зајакнува вашето јадро затоа што мора постојано да балансира.

Извршување:
Застанете малку пошироко од ширината на рамената, прстите треба да се свртат малку нанадвор. Котелчето треба да биде пред вас меѓу нозете.

Сега стуткајте се како да сакате да направите сквотот со телесна тежина (долни колкови назад и надолу, колената малку напред). Зафатете го котлето со двете раце и раширени раце. Сега подигнете го нагоре и замавте го малку назад под вашиот скитник.

Ова е местото каде започнува вистинската вежба: Сега експлозивно поттурнете ги колковите напред и замавте го каминот до кога е приближно на ниво на брадата.

Свесно контролирајте го движењето надолу, повторно спуштете се надолу и оставете ја тежината да падне назад до вашиот задник пред повторно да ги турнете колковите напред.

Кетбел џеб со сквотот
Друга многу популарна вежба со котлебел: чучњев на пехар. Котелчето е толку добро прилагодено за оваа вежба поради страничните рачки. Одлична вежба е за бутовите и задникот.

Извршување:
Држете го котелчето покрај страничните рачки со двете раце и држете го пред вас, но близу до вашето тело. Издлабени, затегнати стомачни мускули, застанете ги во ширина на рамената.

Со тежината пред вашето тело, сега правите сквотот додека бутовите не бидат паралелни со подот. Започнете движење нагоре со туркање на колковите напред.

котелчето ќе го смени аголот на грбот - тоа ќе биде многу исправено од вообичаеното сквотирање. Поради ова, влегувате малку подлабоко во свиокот и главно ги стресите задникот и бутовите.

Мртво кревање
Една од најпопуларните (и најефикасните!) Вежби во тренинг со тегови: кревање на патишта. Не само со кратко или долго задржување, туку и со котлебл. Апсолутно фантастична вежба за потколеници, екстензори на грбот и задникот. Покрај тоа, мртвото кревање промовира здраво, исправено држење на телото и исто така го намалува ризикот од повреда во секојдневниот живот. Вежба која секој треба да ја направи!

Извршување:
Застанете во ширина на рамената и свртете ги прстите малку нанадвор. Сега свиткајте се надолу (слично на последната позиција на сквотот) и фатете го tleвончето пред вас за горната рачка. Ова е почетна позиција.

Рацете треба да бидат продолжени така што бицепсите не се под напнатост. Повлечете го котелчето нагоре со туркање на колковите напред и стоејќи исправено. На крајната позиција треба да стоите исправено, малку да ги истуркате градите надвор и да го затегнете задникот.

Сега спуштете ги колковите назад и надолу за да започнете движење надолу.

Како тренирате со него

Методот за обука HIIT е особено погоден за обука со kettlebell, т.е. обука со висок интензитет во интервал. Ова во основа не е ништо повеќе од краток, но многу интензивен тренинг на кола со разни вежби за различни региони на телото.

Обука на кола ги носи следниве предности:

Согорува многу маснотии преку ефектот на горење
Го стимулира метаболизмот
Може да се работи од каде било
Обучува општа и издржливост на силата

План за обука на Кетлбел

Планот за обука се состои од презентирани три вежби. Не го потценувајте ова, бидејќи овие вежби насочуваат многу различни мускулни групи во исто време, тие се многу напорни.

Правила:

Секоја вежба направете ја 30 секунди, а потоа одморете 10 секунди
Откако еднаш ќе ги направите сите три вежби, ќе завршите со круг
Одморете се 45 секунди по секој круг
По паузата од 45 секунди, започнете нов круг
Заврши вкупно пет круга

Значи, можете да видите дека кога тренирате со kettlebell, ние не работиме според обична шема за поставување/повторување, туку со временски спецификации. Затоа е исто така важно да не се претерувате со тежината на котлетарот, инаку премногу брзо ќе се заморите.

Прилагодувања на вашиот план за обука на kettlebell

Прилагодете го времетраењето на вежбата и времето на пауза на вашето ниво на фитнес (зголемете ја фазата на вежбање на 40 секунди, на пример)
Зголемете го бројот на вежби по круг на четири или пет
Зголемете го бројот на кругови

Совет: Но, секогаш запомнете дека со обуката HIIT се изложувате на краток, но висок интензитет. Обуката треба да трае помеѓу 15 и 25 минути. Дајте сè за ова време!

Совет на додаток

Алтернативи

Дали сакате да го зајакнете вашето тело во теретана, да градите мускули и да согорувате маснотии? Потоа, погледнете го нашиот план за обука со 2 дела и Сплит план за обука со 3 дела.

Обука од дома звучи интересно, но не сакате да користите камионче? Потоа испробајте ја програмата за стомак, нозе, задник.

Заклучок

Котелчето е идеално за оние кои сакаат да тренираат од дома и сакаат да дебелеат малку од колковите.

Планот за обука на kettlebell брзо се креира, дава резултати и е идеален за секој почетник. Значи, ако сакате да станете поактивни во спортот, тренингот со котлебел е препорачан почеток!