Кето диета за почетници Како да ја пребродите првата недела - Подготовка на маратон Подобрете го вашиот пат

Диетите со малку јаглени хидрати (како што е диетата со кетогена содржина, но исто така и Аткинс) во моментов се многу мода: Само во мојот круг на пријатели, сега познавам пет луѓе кои јадат малку јаглени хидрати веќе неколку месеци; секој се држи до диетата (освен едниот или другиот ден за измами) и е ентузијаст за позитивните ефекти. Како новогодишна резолуција за 2019 година, си направив диета со малку јаглени хидрати. Како и многу почетници, во првите неколку недели искусив разни проблеми што ме натераа да се сомневам во успехот на оваа диета.

Тренд на поимот за пребарување ниски хидрати на Google. Интересот секогаш се зголемува нагло по Божиќ, по што полека се намалува повторно во текот на годината

Поради оваа причина, во овој пост сакам да објаснам како најдобро можете да ја преживеете првата недела од диета со ниски хидрати или кетогени, така што ќе можете да истраете и да имате корист од позитивните ефекти на овој вид диета.

Лично, драго ми е што издржав! Сметам дека е особено одлично колку ми се намали чувството на глад: За прв пат во мојот живот имам чувство дека повеќе не сум роб на мојот апетит. Исто така, можев да ослабам неколку килограми, да јадам здрава храна во целина и да се чувствувам многу повнимателно во текот на денот (долгите сиести по ручекот веќе не се потребни за да се помине работниот ден).

Типична храна на диета со малку хидрати

Ако сакате да уживате и во овие придобивки, само можам да ве советувам да пробате диета со малку јаглени хидрати најмалку 2 недели. За жал, постои голема веројатност да почувствувате некои непријатни симптоми кои ќе произлезат од промената на исхраната. Повеќето луѓе ги чувствуваат следниве симптоми, попознати како кето грип, во првите неколку дена:

Проблеми со варењето на храната
Поспаност
Послаби физички перформанси
Тркачко срце

Но, не дозволувајте овие несакани ефекти да ве демотивираат. Споменатите симптоми не се случуваат секогаш! И ако го сторите тоа, сега ќе ви покажам како можете да се ослободите од тоа!

1. Ментална поспаност (мозочна магла)

Првиот ден или два од диетата со ниски хидрати скоро секогаш се чувствува одлично! Но, не радувајте се прерано, бидејќи телото сè уште има резерви на јаглени хидрати и работи со гликоза. Префрлувањето на кетоза се случува само по неколку дена, а потоа прекинувачот ве погодува со полна сила (слично на „човекот со чекан“ на километри 30-35 на маратони).

Постојат моменти кога ќе се чувствувате целосно непродуктивни на работа. Јас лично седев на столот пред мојот лаптоп, но немав енергија да започнам ниту една од моите работни задачи. Мојот физички перформанс, исто така, остави многу да се посака: Не можев да мислам на трчање, а можев да направам само минимален тренинг во теретана.

Оваа поспаност е сосема нормална бидејќи вашиот мозок е навикнат да ја добива својата енергија од глукоза (јаглехидрати) цел живот. Но, штом ќе се изгорат сите продавници на јаглени хидрати, вашите неврони повеќе не добиваат енергија, што значи дека вашиот мозок привремено оди во економичен режим.

Оваа фаза е тешко да се избегне, но колку почесто телото ја доживеало оваа промена, толку побрзо може да се префрли помеѓу гликоза и кетоза. Ако веќе сте направиле наизменичен пост или сте истрчале маратони претходно, каде неизбежно сте ги истрчале последните неколку километри во кетоза, симптомите веројатно нема да бидат толку силни и да не траат многу долго.

За повеќето луѓе, несаканите ефекти се намалуваат во втората недела и по неколку дена се чувствував јасно и продуктивно како ретко порано, веројатно затоа што штотуку трчав маратони и изведував наизменичен пост.

Еве уште неколку совети за да ја направите транзицијата што е можно полесна:

Обидете се да ги ставите деновите 2 и 3 од вашата диета со малку хидрати за време на викендот. На овој начин, не ризикувате да трчате на режачот на работа.
Обидете се да ги потрошите сите резерви на гликоза во првата недела, така што ќе можете да ја забрзате транзицијата, на пример, јадејќи помалку од 10 грама јаглени хидрати на ден.
Може да ја придружувате диетата со наизменичен пост, така што побрзо да достигнете состојба на кетоза.
На првиот ден можете да направите интензивен тренинг за да ги потрошите резервите на гликоза, но потоа избегнете тешки вежби неколку дена. Лесни активности како што се пешачење или нежно возење велосипед се идеални.
Јадете триглицериди со среден ланец (МЦТ) бидејќи тоа се единствените масти кои патуваат од дигестивниот тракт директно до црниот дроб, каде што го стимулираат производството на кетонски тела. Ова ви овозможува да му обезбедите на мозокот повеќе енергија. МКТ мастите се наоѓаат во кокосово масло, палмино масло или путер. Поради популарноста на диетите со малку јаглени хидрати, чистите масти МЦТ сега се повеќе се нудат во продавниците.

2. Помалку сила и издржливост

Не само што вашиот мозок ќе има потешкотии да добие доволно енергија за време на транзицијата, вашето тело исто така ќе работи на режачот.

Willе забележите значителен пад во перформансите без разлика дали вежбате кардио или силна обука. На пример, јас лично ја прекинав рутината за вежбање во теретана по неколку вежби во недела 1. За среќа, ова не е состојба што ќе трае долго: Во недела 2 можев да се вратам на старите достигнувања, а понекогаш дури и да ги надминав.

На долг рок, диетата со малку јаглени хидрати е повеќе проблем за луѓето кои прават само кратки, интензивни тренинзи. При кетоза, телото се снабдува со енергија на постабилен начин, но за максимален стрес е подобро ако телото својата енергија ја добива од гликоза.

Без оглед колку вашето тело се навикнало на кетоза, на вашето тело секогаш ќе му треба гориво што може брзо да го согорува (гликоза) за вежби со висок интензитет.

Ако сакате да продолжите да вежбате со висок интензитет, еве неколку работи што треба да ги имате на ум:

Јадете јаглехидрати пред да вежбате. Пред интензивна тренинг сесија, можете да додадете мали количини едноставни јаглехидрати на вашето тело. Ова му дава гориво што му е потребно за обука, но вие сте повторно во кетоза по тренингот.
Следете циклична диета со ниски хидрати. Постојат неколку варијанти за ова. На пример, можете да живеете со кетонска диета во текот на неделата и да јадете јаглехидрати за време на викендот (додека продолжувате да ги правите тренинзите со висок интензитет).

Ако фокусот на обуката е главно на обука за издржливост, не мора да се грижите за снабдувањето со енергија. Кетозата е идеална за аеробни активности особено, а тренингот со умерена јачина може исто така да се изведе прекрасно при кетоза.

3. Проблеми со варењето на храната (дијареја)

Дијареата обично се јавува затоа што во првата недела губите многу вода, а телото исто така ја движи течноста низ дигестивниот тракт. Веднаш штом ќе се потроши вишокот вода во телото, симптомите треба повторно да престанат (за мене траеја само два дена).

4. Палпитации и главоболка

Осигурете се да ја надоместите загубата на сол во првите неколку дена!

На 4-тиот ден од промената на мојата исхрана, одеднаш почувствував како моето срце интензивно трча. Имав вртоглавица и имав главоболка. Симптомите станаа толку непријатни што размислував да се откажам од диетата. Пред да го направам тоа, истражував на Интернет и сфатив дека страдам од недостаток на сол. Поради загубата на вода во првите неколку дена, многу соли беа измиени од моето тело. Јас всушност го очекував тоа, поради што секогаш интензивно ја солував мојата храна со малку јаглени хидрати, но очигледно тоа не беше доволно за да се компензира загубата на сол.

За среќа, успеав лесно да ја решам ситуацијата со пиење чаша вода со лажица сол. Неколку часа подоцна не почувствував растрчано срце, немаше повеќе вртоглавица или главоболка и до денес овие симптоми не се појавија повторно.

Зошто се појавуваат овие несакани ефекти со ниски хидрати/кето?

Лососот е исто така типична храна за кето

Со толку многу несакани ефекти, можеби се прашувате зошто е толку тешко за телото да премине во кетоза?

Следните четири точки се скоро секогаш одговорни за ова:

Дехидратација
Промени во хормоните поради прилагодување на исхраната
Губење на сол
Телото сè уште не е во кетоза

Недостатокот на јаглени хидрати предизвикува пад на нивото на инсулин во организмот, предизвикувајќи телото да изгуби вода, што доведува до дехидрираност и недостаток на сол. Пиењето доволно вода и додавањето лажица сол во водата секои сега и тогаш е скоро секогаш корисно за ублажување на овој симптом.

Освен тоа, сите овие симптоми треба да исчезнат веднаш штом вашето тело се навикне на кетоза, а хормоните исто така се враќаат во рамнотежа по најдоцна две недели.

Заклучок - вака ја преживувате првата недела со малку јаглени хидрати

Диетата со малку јаглени хидрати или кетонска храна претставува драстично заминување од типичната западна диета. Вашето тело веројатно е навикнато на поинаква диета цел живот, па не е ни чудо што првите неколку дена се непријатни.

Обидете се да бидете хидрирани првата недела, обидете се да ја надоместите загубата на сол и да избегнувате напорни тренинзи и напорна ментална активност. Тогаш нема да ја доживеете промената како премногу драстична.

Ви посакувам секој успех со вашата промена во исхраната!