Кетогена диета и вежбање Кетоза ја подобрува вашата ефикасност Riseon

Станете дел од заедницата RISEON и добијте:

На 3 водичи за биохекирање да се започне
Нови написи и инфографици неделно
Новости за производи и понуди

Изјавите во овој напис се засноваат на научни студии, истражувања и знаења. Нашите статии се внимателно истражени, а потоа се проверуваат за точност од страна на експерти.

Покрај тоа, овој напис содржи научни извори означени со броеви во загради [1,2,3]. Извори со јадица доаѓаат од особено веродостојни списанија и публикации.

Која е вашата цел?

ПОСТИГНЕТЕ СО НАС!

Регистрирај се сега бесплатно, Добивајте ги нашите водичи за биоактивирање бесплатно и нова и вредна содржина преку е-пошта секоја недела

Биохакинг
фитнес
разбирање
спиење
здравје
исхрана
Повеќе

Водичи за биохекирање

Преземете ги 3-те е-книги бесплатно сега и дознајте повеќе за здраво самооптимизирање.

Една од најпопуларните критики на кетогената диета е дека диетата со многу маснотии, со малку јаглени хидрати не е добра за спортисти и спортисти.

Поентата на овие критичари е дека на телото му требаат јаглехидрати за да направи гликоген (складирана форма на шеќер што ги снабдува вашите мускули со енергија).

Како резултат, повеќето лекари и тренери препорачуваат диета со висока содржина на јаглени хидрати за нивните спортисти. Но, дали е тоа единствениот начин да се постигнат врвни перформанси на обука? Според најновите сознанија: Не.!

За сите вас кои веќе сте кетогени или сте заинтересирани за тоа, сега има добра вест: Најновото истражување покажа дека може да добиете јаглехидрати прво не треба да постигнувате врвни атлетски перформанси и дека вие Второ дури и да имаат корист од намалување на вашата дневна количина на јаглехидрати.

Не ви требаат јаглехидрати за напорен тренинг

Една возбудлива студија на UConn покажа дека спортистите за издржливост со ниски хидрати барем толку добро, ако не и подобро отколку што направи споредбената група спортисти со висок хидрати [1].

До денес, повеќето студии покажаа дека просечно лице на нормална диета произведува околу 10% од својата енергија од маснотии (кетонски тела) [2], а остатокот од гликоген, форма на шеќер складиран во вашите мускули и црн дроб е победи.

Ова е исто така главната причина што диетите со висок хидрати се толку популарни кај повеќето спортисти во текот на изминатите неколку години.

Со диета со малку јаглени хидрати, вашите резерви на гликоген брзо се исцрпуваат за време на вежбање, а мускулите губат енергија. Правилно?

Па, не мора! Ако го научите вашето тело дека може да користи висококвалитетни масти за да ги разгори своите мускули, оваа студија покажува дека можете да изведувате одлично дури и на диета со малку или без јаглени хидрати.

Студијата зела тркачи на долги патеки кои редовно трчаат 150 километри и ги поделиле во две групи. Првата група јадела 20% од своите калории во форма на јаглехидрати, а втората група повеќе од 60 проценти. По шест месеци, истражувачите ги измерија перформансите на двете групи по тричасовно трчање.

Како се претставија кето-спортистите?

Резултатите беа импресивни. Кетогените тркачи покажаа значително подобрена оксидација на маснотиите [1]. Со други зборови:

Спортистите со малку јаглени хидрати беа вистински машини за согорување на маснотии. Тие беа во можност да произведат неверојатни количини на енергија согорувајќи масти додека трчаат и покажаа исто толку мали знаци на замор како и споредбената група.

Од ова можеме да заклучиме дека Кетогената диета ќе ви помогне да го направите ова:

За кратко време согорете неверојатна количина маснотии
Да се заштити и изгради мускулната маса и покрај намалениот внес на јаглехидрати
Да може да тренира на ниво од светска класа без да мора да ги чувствувате недостатоците на алтернативниот метаболизам.

Според авторот, некои тркачи со висока содржина на јаглени хидрати по експериментот, во иднина одлучиле да јадат помалку јаглехидрати.

Варијанти на кетогена диета

Главната разлика помеѓу следниве варијанти е количината на јаглехидрати, што јадете секој ден. Сите три варијанти се погодни за спортисти за време на фазата на обука.

Стандардна кетогена диета (СКЕ): 20 до 50 грама јаглени хидрати на ден во зависност од телесната тежина. Ако имате помалку од 80 килограми, 20 грама на ден обично се доволни. Луѓето над 110 килограми треба да се стремат кон 40 грама.
Насочена кетогена диета (GKE): Со оваа варијанта, земате 20 до 50 грама јаглехидрати околу еден час пред реалниот тренинг. Оваа варијанта е особено погодна за конкурентни спортисти и активности со висока активност и интензивен стрес.
Циклична кетогена диета (ZKE): Тука јадете диета со малку јаглени хидрати неколку дена, а потоа преминувате на диета со висока содржина на јаглени хидрати за истиот временски период. Оваа варијанта се користи и во пракса.

СКЕ треба да биде доволно за повеќето спортисти и спортисти. GKE може да се користи само од случај до случај во случај на ситуациони и многу интензивни оптоварувања како важна конкуренција. Во принцип, сите варијанти се можни.

Како можете да комбинирате кетоза и интензивен тренинг

Како можете да ги комбинирате придобивките од кетогената диета со придобивките од Crossfit, интензивен тренинг? Еве како ова најдобро ќе работи!

Ако сакате да ги подобрите вашите атлетски перформанси, како што беше дискутирано, истовремено губејќи повеќе маснотии, треба да направите постапете на следниов начин:

Држете се до а строга диета со малку маснотии со јаглени хидрати како што е палео и јадете голем дел од оваа храна за кетоза.
се обидува 10 до 20 проценти од дневните калории од јаглехидрати (KH) да се добие. Групата учесници во студијата со малку јаглени хидрати примале во просек 20% од калориите како јаглехидрати. Меѓутоа, ако сакате да останете во кетоза со поголема сигурност, не треба да консумирате повеќе од 10 проценти од вашите калории од KH
Јадете доволно квалитетни масти пред вежбање, така што вашите мускули можат брзо и лесно да добиваат гориво. Идеално, треба да пиете кафе со путер и масло од МЦТ или соодветни додатоци на тренингот пред тренингот
Бидете сигурни дека ги добивате јаглехидратите од кои јадете хранлив зеленчук со низок скроб како зелка од брокула, кеale, анасон или сенф

Исто така е важно да се знае дека кетогената диета не влијае на тоа колку често треба да вежбате неделно. Вашата способност да се регенерирате ќе се подобри уште повеќе!

Други придобивки од планот за тренинг со ниски хидрати

Во прилог на подобрен метаболизам и побрзо и поефикасно согорување на маснотии, постојат и други придобивки што тренингот може да ви ги понуди за време на диета со многу маснотии и малку хидрати:

Вашите резерви на енергија се значително поголеми. Просечна личност може да складира само 500 грама гликоза во своето тело. Сите знаеме дека телото може да создаде многу поголеми резерви на маснотии на кои може да се врати за време на вежбањето.
Вредните масти го зголемуваат нивото на тестостерон, што резултира со истовремено согорување на повеќе маснотии. За возврат, јаглехидратите ја намалуваат количината на тестостерон во вашата циркулација [3], предизвикувајќи вашето тело да таложи и да складира повеќе маснотии.
Намалена количина јаглехидрати заедно со план за избалансирано вежбање исто така може позитивни ефекти врз вашиот метаболизам и имајте го здравјето на вашиот кардиоваскуларен систем [4].

Резиме

Кетозата е поврзана со вежбање и интензивно вежбање погрешно се стави во лошо светло. Вистината е дека диетата со малку маснотии и малку јаглени хидрати може да има позитивни ефекти врз вашето здравје и перформанси, дури и заедно со планот за вежбање.

Едноставно, прилагодете ги советите и советите во оваа статија за вашите потреби и ќе видите како можете распаѓа повеќе маснотии за кратко време и ти како додаток се чувствуваат поенергични од кога било порано.

Користена литература

Научни написи, студии, резултати од истражување