Кетогена диета - основни принципи и правила што треба да се следат - Каила
Кетогена диета Тоа е диета со многу маснотии, но со малку јаглени хидрати. Може да ви помогне да изгубите повеќе килограми отколку диетата со малку маснотии, без да чувствувате глад.
Постојат неколку варијанти на кетогена диета:
- Стандардна диета (SKD): диета со малку јаглени хидрати, умерена содржина на протеини и висока содржина на маснотии. Обично содржи 75% маснотии, 20% протеини и само 5% јаглехидрати
- Циклична диета (ХББ): Оваа диета вклучува периоди со повисоки јаглехидрати, како што се 5 кетогени денови, проследени со 2 дена со високи јаглени хидрати. Генерално го користат бодибилдери и спортисти.
- Целна диета (ТКД): Оваа диета ви овозможува да додавате јаглехидрати на тренинзите. Генерално го користат бодибилдери и спортисти.
- Диета со висок протеин: Слично е на стандардната диета, но вклучува повеќе протеини. Односот е често 60% маснотии, 35% протеини и 5% јаглехидрати.
Најважното нешто: секоја храна богата со јаглени хидрати треба да биде ограничена. Храната што треба да се намали или елиминира во кетогената диета е како што следува:
- Шеќер: овошен сок, пире, колачи, сладолед, бонбони
- Ceитарки или скроб: производи базирани на пченица, ориз, тестенини, житарици
- Овошје: сите овошја, освен јагоди (само мали порции)
- Зеленчук: грашок, грав, леќа, наут, компир, морков
- Некои зачини или сосови кои содржат шеќер и нездрави масти
- Нездрави масти: растително масло, мајонез
- алкохол
Фокусирајте се на храна како месо, риба, јајца, путер, ореви, здрави масла, авокадо и многу зеленчук со ниски хидрати:
- Месо: црвено месо, стек, шунка, сланина, колбаси, пилешко и мисирка.
- Масна риба: лосос, пастрмка, туна, скуша.
- Јајца; путер; Кисела павлака
- Путер
- Сирење: кедар, коза, сина (со мувла), моцарела
- Ореви и семиња: бадеми, ореви, ленено семе, семки од тиква, чиа семе
- Здрави масла: екстра девствено маслиново масло, кокосово масло и масло од авокадо
- Авокадо: Целосно авокадо или свежо направено гуакамоле
- Зеленчук со ниски јаглени хидрати: зелен зеленчук, домати, кромид, пиперки
- Зачини: сол, бибер и разни билки и здрави зачини.
Ако размислувате за долгорочна кетогена диета, обидете се да ротирате зеленчук и месо, бидејќи секој вид нуди хранливи материи и здравствени придобивки. Ако сте гладни, можете да грицкате парчиња месо, сирење, маслинки, варени јајца, ореви и темно чоколадо помеѓу оброците.
Еве еден пример за план за една недела:
- Појадок: сланина, јајца и домати. Ручек: Пилешка салата со маслиново масло и фета сирење. Вечера: лосос со аспарагус варен во путер.
- Појадок: изматени јајца со домати, босилек и козјо сирење. Ручек: млеко од бадем, путер од кикирики, какао и млеко од стевија. Вечера: кромид, кедро сирење и зеленчук.
- Појадок: млеко. Ручек: салата од ракчиња со маслиново масло и авокадо. Вечера: рифови од свинско месо со пармезан, брокула и салата.
- Појадок: Омлет со авокадо, салса, пиперки, кромид и зачини. Ручек: неколку ореви и целер со гвакамоле и салса. Вечера: Пилешко со песто и сирење, зеленчук.
- Појадок: јогурт без шеќер со путер од кикирики, какао и стевија. Ручек: Говедско месо варено во кокосово масло со зеленчук. Вечера: плескавица без сос, со шунка, јајца и сирење.
- Појадок: Омлет со шунка, сирење, зеленчук. Ручек: парчиња сирење и сирење од орев. Вечера: Бела риба, јајце и спанаќ варени во кокосово масло.
- Појадок: пржени јајца со сланина и печурки. Ручек: Бургер со салса, сирење и гвакамоле. Вечера: Стек и јајца со салата.