Кетогена диета; Што треба да знам и да обрнам внимание

Сè за кетогената диета

Во последно време, сè повеќе слушате како луѓето радуваат на кетогената диета. Сепак, многу луѓе сè уште навистина не знаат за што станува збор, дали кетогената диета е соодветна за вас и што треба да внимаваат. Во овој пост ја проследивме темата за вас.

Кетогена диета што значи тоа?

Кетогената диета е посебна форма на диета во која внесот на јаглени хидрати е драстично намален (диета со ниски хидрати). Името кетогена диета потекнува од фактот дека овој вид диета создава специјални молекули: Кетонските тела - „кетогени“ значи „генерирање на кетонски тела“.

Клучни критериуми за кетогена диета:

Многу ниска диета со јаглени хидрати
Ослободување на инсулин минимално
Согорувањето на мастите значително се зголеми
Црниот дроб произведува кетонски тела од масни киселини

Ова води кон позната како кетоза, за што ќе разговараме понатаму.

Што е кетоза?

Кетозата е метаболичка состојба во која има значително зголемена количина на кетонски тела во крвта.

Еве преглед на различните концентрации на Кетонски тела во крв:

Кои се всушност кетонските тела?

Кетонските тела се специјални молекули кои се произведуваат во црниот дроб од масни киселини. Тие служат како високо ефикасни енергетски носачи кои се распаѓаат од мозокот, мускулите и другите ткива и на тој начин можат да добијат енергија директно од нив.

Вкупно има три различни кетонски тела:

Бета-хидроксибутират
Ацето ацетат
ацетон

Ацетонот на кетонското тело се издишува преку здивот. За другите две кетонски тела се вели дека е извор на енергија и може да се претворат едно во друго.

Бидејќи кетонските тела се растворливи во вода, тие можат лесно да се пренесат низ крвта. Исто така е особено поволно што тие можат да ја преминат крвно-мозочната бариера преку специјални транспортерски канали и на тој начин директно да стигнат до мозокот, каде што потоа даваат висококвалитетна енергија.

Значи, кетозата е диета?

Како што веќе споменавме, кетозата ја опишува метаболичката состојба и затоа не е диета сама по себе. Кетоза е состојба во која концентрацијата на кетонски тела надминува одреден процент.

Значи, кетогената диета или кетогената диета е специјална диета во која намерно се постигнува оваа состојба. Патем, во овој контекст, диетата не секогаш и исклучиво значи диета за слабеење. На пример, кетогената диета е исто така медицинска диета која дава одлични резултати во лекувањето на детската епилепсија.

Меѓутоа, ако ја извршувате оваа цел, можете да изгубите тежина со кетогената диета, а пред сè да изгубите маснотии.

Кои се придобивките од кетогената диета?

Придобивките од кетогената диета се многу. Од една страна, со избегнување на голема количина јаглехидрати, метаболизмот се менува. Во состојба на кетоза, телото користи маснотии и кетонски тела како извори на енергија наместо јаглехидрати и шеќер.

Нивото на инсулин е секогаш многу ниско, што значи дека масните клетки лесно и лесно ослободуваат масни киселини. Потоа тие се изгорени директно од мускулите или се претвораат во кетонски тела во црниот дроб.

Предности на кетогената диета на прв поглед:

Мали флуктуации на шеќер во крвта
Конзистентно ниско ниво на инсулин
Големо согорување на маснотии
Подобрен метаболизам на маснотии
Подобрена изведба на издржливост
Кетонските тела како извор на енергија за мозокот
Помалку желби
Зголемено чувство на ситост
Помалку флуктуации на концентрацијата

Кетогената диета на тој начин поддржува губење на тежината и исто така предизвикува зголемена благосостојба. Покрај тоа, кетогената диета има антиинфламаторно дејство, кое, на пример, ги намалува подуените лица и дамките на кожата.

Исто така се претпоставува дека кетонските тела во мозокот можат да имаат заштитен ефект врз нервните клетки и со тоа да влијаат позитивно на текот на одредени болести.

Колку јаглехидрати е дозволено да се јадат во кетогена диета?

Честопати постои одредена количина на несигурност во ова прашање, бидејќи понекогаш се тврди дека може да се јадат помалку од 20 g јаглени хидрати или помалку од 5% јаглехидрати. Сепак, ова не може да се генерализира на овој начин.

Бидејќи е важно производството на кетонски тела да се стимулира во секој поединечен случај. Во некои случаи, диета со јаглени хидрати од 30g или 50g може да биде кетогена. Во секој случај, важно е внесувањето на јаглехидрати драстично да се намали за да се појави кетоза.

Добар начин да се започне е да се ограничи количината на јаглени хидрати на 30 g на ден. Оваа количина треба да се распредели на три оброка дневно, затоа во никој случај не смее да се консумира во еден оброк - на пр. 6 гр наутро, 12 гр напладне и 12 гр навечер.

Колку протеини може да се јаде на кетогена диета?

Тука се среќава со друго недоразбирање. Кетогената диета во никој случај не е диета со висока содржина на протеини, како што е диетата Аткинс. Затоа, не смее да се меша со диета „со малку хидрати - високо протеини“.

Бидејќи протеинот се разложува на аминокиселини за време на варењето. Овие аминокиселини потоа се инкорпорираат во сопствените структури на телото, на пример, во мускулите. Веднаш штом се апсорбираат повеќе аминокиселини отколку што навистина му се потребни на телото, тие се метаболизираат во гликоза - т.е. шеќер. Значи, вишокот протеини исто така го зголемува нивото на шеќер во крвта и инсулин и спречува кетоза.

Типично, нормалното лице треба да има 15-20% протеини во својата исхрана. Точната вредност зависи од тоа колку сте атлетски, колку е голема вкупната потреба за калории и дали сакате да изгубите тежина или не.

Соодветно на тоа, никогаш не треба да се оди под 0,8 грама протеини на кг телесна тежина. Сепак, како бодибилдер, на пример, на нормална личност не смее да има 300 гр стек или мисирка ескалопа со секој оброк.

Колку маснотии треба да јадете како дел од кетогената диета?

Маснотиите се главниот извор на енергија во кетогената диета. Сепак, ова не значи, како што честопати погрешно се тврди, дека колку повеќе маснотии внесувате, толку повеќе телесната тежина ќе изгубите.

Како што веќе објаснивме, кетозата произлегува од фактот дека консумирате само многу малку јаглени хидрати и умерени протеини. На овој начин, телото се претвора и во состојба на кетоза користи маснотии како снабдувач на енергија наместо шеќер и јаглехидрати. Телото сега може да ја апсорбира оваа маст преку храна или да ја добие од постојните масни наслаги.

Секој што сега верува дека може да изгуби тежина на здрав начин со едноставно јадење на 30 g јаглени хидрати и 15% протеини (75 g) и изоставување на маснотијата, е сосема погрешен. Бидејќи овие две компоненти додаваат само 420 kcal - и, се разбира, тоа е неверојатно малку.

Телото добива сигнал дека е во глад и го намалува метаболизмот на минимум.

Значи, ако имате вкупно енергетско барање од 2000 kcal, треба да консумирате 1580 kcal во форма на маснотии, што значи 175 g на ден.

Префрлување на кетогена диета нема да се случи преку ноќ. На почетокот, ослободувањето на масни киселини од резервите на маснотии во организмот е многу бавно и се двоуми. За да се постигне стабилна кетоза, сепак, мора да бидат присутни слободни масни киселини, бидејќи тие се почетен материјал за кетонските тела.

Затоа, на почетокот мора да бидете сигурни дека консумирате доволно маснотии со вашата храна. Откако ќе се воспостави и стабилизира кетозата, маснотијата може да се намали, а телото потоа да ги добие масните киселини од резервите на маснотии во организмот - со други зборови, loveубовни рачки.

Која храна е дозволено да се јаде?

Зеленчукот игра главна улога во здравата кетогена диета. Особено зелениот зеленчук содржи толку малку јаглехидрати што може да јадете скоро неограничена количина без негативно влијание врз кетозата. На овој начин се заситувате и немате чувство дека не јадете доволно. Ова само по себе е психолошки ефект, бидејќи плочата е навистина полна.

Корен зеленчук треба да се избегнува поради нивната висока содржина на јаглени хидрати, а црвениот и жолтиот зеленчук, како што се пиперките и морковите, треба да се јадат само во умерени количини.

Количината на протеини што веќе е наведена треба да се јаде, бидејќи тоа е важно за одржување и градење на мускулите, а исто така предизвикува чувство на ситост.

Идеален е висококвалитетен протеин од животински извори - јајца, риба, месо. За риба или месо, треба да изберете подебели сорти.

Висококвалитетни масни киселини од кокосово масло, авокадо, маслиново масло, путер (свинска маст) - од пасилно млеко или ореви (особено макадамија) се исто така идеални за здрава кетогена диета.

Следното треба да се избегнува:

Ceитарки (тестенини, овесна каша, пица, леб ...)
Компири
шеќер
Пијалоци со шеќер
Сокови и прскалки
Слатки

Дали кетогената диета е погодна за секого?

Општо, се покажа дека кетогената диета е многу здрава. Барем за одреден временски период - на пример, ако сакате да изгубите тежина - практично секоја здрава личност може да ја донесе оваа диета. За одредени клинички слики, кетогената диета дури сега е директно препорачана од лекарите.

Сепак, треба да се биде многу конзистентен и дисциплиниран за да може оваа диета да работи. Бидејќи малку лизгање за време на викендот со многу пица, тестенини, пиво и парче крем торта се одмаздува горко, затоа што телото се лизга од состојбата на кетоза и мора да започнете одново.

Сепак, диетата е малку тешка, особено на почетокот, сè додека не се навикнете. Бидејќи веќе нема напади на желби, обично може да се држите до планот за исхрана по некое време. Пробајте само!

Каде да најдете план за исхрана или рецепти за кетогена диета?

Овие денови можете да најдете доста рецепти за кетогена диета на Интернет. Со текот на времето, исто така, учите да ги претворате вашите омилени рецепти и да ги прилагодите на диетата со кето. Во јадења со тестенини, на пример, јуфките можете да ги замените со зеленчук. Ситно ренданите тиквички ги заменуваат шпагетите, на пример.

Откако ќе ги интернализирате вистинските количини и проценти на индивидуалните хранливи материи, можете и самите да станете креативни. Но, секако дека можете да имате и индивидуално прилагоден план за кетогена исхрана направен од професионалец.

И, конечно, во специјалистичката литература сега можете да најдете многу добри книги на оваа тема, кои обично исто така нудат голем избор на вкусни рецепти за кето.