Кетогена диета за работни луѓе - Блог KetoUp
Мускулите се всушност нашиот најголем орган, бидејќи фасцијаите ги поврзуваат сите точки помеѓу нашите лигаменти и со тоа формираат ткиво кое го покрива целото наше тело. Предностите на чистата фигура се очигледни затоа што го зголемуваат нашиот метаболизам, го продолжуваат нашиот животен век, го подобруваат скоро секој биомаркер, па дури и ја изоструваат нашата свесност.
Постои вообичаена заблуда во боди-билдингот дека ви требаат јаглехидрати за да градите мускули. Дали ова значи дека не можете успешно да градите мускули на диета со малку јаглени хидрати, кетогена (ака кето диета)?
Како што се испостави, парадигмата со висока содржина на јаглени хидрати е застарена.
Всушност, диетата со кето може да помогне во зголемување на силата и мускулното стекнување, а истовремено да се минимизира добивката на маснотии.
Зошто не ви требаат јаглехидрати за да градите мускули
Традиционалниот нутриционистички протокол за кревање моќ претпоставуваше дека се потребни јаглехидрати за градење на мускулите. Сè уште е вообичаено за бодибилдерите да зборуваат за потреба од гликоген од јаглени хидрати за да се зголеми инсулинот и да се создаде анаболен одговор кој помага да се изградат мускули.
Сепак, вистината е дека градењето мускули со диета со малку јаглени хидрати е целосно остварливо ако се направи правилно.
Студиите покажаа дека по тренингот за силата (заедно со кетогената диета), чистата мускулна маса може да се зголеми без да се добие вишок тежина. Но, тоа не се случува преку ноќ. Напротив, мора да преминете од употреба на гликоза (јаглехидрати) како гориво во употреба на маснотии како извор на енергија. Ова се нарекува „фаза на прилагодување на кето“ и потребно е време. Ова значи дека вашата изведба за обука може да се намали околу една до четири недели во оваа фаза.
Зошто вашата изведба може да се намали за време на фазата на прилагодување на кето
Ако сте во рана фаза на кетогена диета, можеби нема да можете да тренирате со ист интензитет како што правевте при консумирање јаглени хидрати. Ова е затоа што вашето тело преминува од разградување на гликозата до производство на енергија (гликолиза) до разградување на маснотиите во кетони.
Со цел успешно градење на мускулите со кетогената диета, мора да ја следите оваа диета на долг рок. Бидејќи вашето тело е навикнато да гори гликоза (од јаглени хидрати) како главен извор на енергија во текот на целиот живот, му треба време да се прилагоди.
Колку подолго ја следите кетогената диета, толку поефикасен ќе биде вашиот метаболизам при согорување на кетони за енергија и ќе биде подобар тренингот. Со обука на вашето тело да согорува маснотии, ја подобрува густината на митохондриите. Ова ви овозможува да тренирате побрзо и подолго.
Со други зборови, еднаш целосно на кетогена диета
прилагодено бидејќи вашето тело синтетизира повеќе енергија, вклучително и аденозин трифосфат (АТП)
повикани од зачуваните телесни масти и од диеталните масти,
за поддршка на обуката.
Студиите исто така покажаа дека кетогената диета со малку јаглени хидрати, со многу маснотии, штеди на мускулите. Ова значи дека откако ќе бидете целосно прилагодени на согорување на маснотии, вашето тело ќе спречи мускулите да се распаѓаат сами додека согорува маснотијата.
Јадете повеќе протеини за да создадете мускули додека сте со кето диета
Една од најголемите грижи околу градењето мускули е дека високата потрошувачка на протеини ќе ве исфрли од кетоза.
Постои процес наречен глуконеогенеза со кој вашето тело го претвора вишокот протеини во гликоза во крвотокот. И точно е дека присуството на гликоза ве спречува да создавате кетони.
Но, она што многу луѓе забораваат да го земат предвид е дека на телото и мозокот им треба гликоза за да преживеат. Дури и ако следите кетогена диета, дел од гликозата ќе храни специјализирани клетки (особено мозочни клетки) кои работат само со гликоза. Вие дури и создавате гликоза од маснотии - масните киселини имаат 'рбет на глицерин што телото го претвора во гликоза.
Па, зошто да преминете на кето кога ви треба гликоза?
Повеќето луѓе внесуваат премногу јаглени хидрати, што предизвикува отпорност на инсулин и го спречува согорувањето на складираните телесни масти за енергија. Ова доведува до несакано зголемување на маснотиите, хронично висок шеќер во крвта, инсулинска резистенција и системско воспаление.
Со кетогена диета, му обезбедувате на вашето тело точна количина гликоза (од масти и протеини) што му е потребна за да преживее. Производството на кетони ви дава поефикасен извор на енергија и ви овозможува да градите мускули преку синтеза на протеини без да се грижите за добивање на вишок телесни масти.
Колку протеини треба да консумирате?
Внесот на протеини варира во зависност од вашето ниво на активност.
-
Еве ги генералните упатства за внес на протеини на кетогена диета:
Вообичаено е луѓето кои имаат кетогена диета да консумираат помалку отколку што е потребно за градење мускули. Веројатно затоа што диетата со кето ја зголемува ситоста. Со други зборови, вие не јадете толку многу затоа што едноставно не сте гладни.
Јадете повеќе калории за да добиете повеќе мускули
Следењето на калориите е најбрзиот начин да ги постигнете целите за
За да се постигне зголемување на мускулите или губење на тежината.
-
Градење мускули додека се наоѓате во кетогена диета:
Кето е за користење повеќе калории отколку што согорува телото секој ден. Ако консумирате вишок калории покрај соодветна содржина на протеини, може да ја постигнете посакуваната мускулна фигура.
Насочената кетогена диета за бодибилдери
Целната кетогена диета (ТКД) промовира до 20-50гр јаглени хидрати непосредно пред или после тренинг. И да, тоа е вкупната количина јаглехидрати за еден ден. Ова му овозможува на вашето тело да ја користи оваа брза гликоза за да го интензивира тренингот. Ако го направите правилно, вашето тело брзо ќе ги изгори овие јаглени хидрати и веднаш ќе се вратите во кетоза.
ТКД работи за луѓе кои биле на кето диета најмалку еден месец, а работи подобро и за луѓе кои тренираат навистина напорно.
-
Но, генерално, количината на јаглехидрати што јадете зависи од интензитетот на вашето вежбање. Еве проценка колку јаглехидрати треба да консумирате врз основа на вашата активност:
Ако штотуку започнувате диета со кето и вашата главна цел е тоа
За губење на тежината, насочената кетогена диета (ТКД) во никој случај не се обидува!
Наместо тоа, треба да размислите за следење на стандарден план за оброк за кетогена диета додека се фокусирате на други фактори за подобрување на перформансите, како што е добивање на соодветен внес на протеини.
бонус
Совети за градење на мускули додека сте на кетогена диета
-
Научивте многу од овој водич погоре. Како можете да го примените сето ова? Еве неколку применливи совети:
Ако повеќе од 15-20% од калориите се од јаглени хидрати, веројатно не сте во кетоза - и исто така не го поддржувате градењето на мускулите.
Не се грижи. Само заменете ги јаглехидратите за здрави масти (како масло од МЦТ и путер од ореви или авокадо) и здрави протеини (како протеин од сурутка од добиток што се храни со трева).
Можно е да се јаде кетогена диета, додека има недостаток на протеини. Вие не можете да синтетизирате мускули без многу леуцин во крвта.
-
За среќа, зголемувањето на внесот на протеини е лесно:
И, секако, треба внимателно да го проверите внесот на протеини за да бидете сигурни дека внесувате доволно протеини секој ден, но не премногу!
За да ги унапредите целите за градење мускули, треба да се фатите за работа. Но, не мора да се чувствува како работа. Вежба за отпор - што е докажано подобрување на расположението - може да биде многу забавна.
-
Еве неколку убави вежби за градење мускули:
Списокот продолжува, затоа изберете една или две од нив и сигурно ќе го забрзате градењето на мускулите.
Заклучок
Се надеваме дека јасно ставивме до знаење дека е апсолутно можно да се помогне во градењето мускули додека се наоѓате во кетогена диета. Ве молиме следете ги советите во овој водич и успехот е сигурен - забавувајте се со обука!