Кетогена диета - за што мора да знаете

Дали барате ефективна диета со која ќе можете да го претворите вашето тело во машина за согорување на маснотии во фазата дефи, без да изгубите премногу мускулна маса? Имаме добри вести за вас затоа што кетогената диета го прави токму тоа. Ние појаснуваме како работи, на што треба да обрнете внимание кога го правите тоа и дали кетогената диета е соодветна и како трајно решение.

Основи: Што ја сочинува кетогената диета

Кетогената диета е екстремна варијанта на диетата со малку јаглени хидрати. Како такво, тоа е уште понапорно во секојдневната имплементација, бидејќи процентот на јаглехидрати во дистрибуцијата на макроелементи повторно опаѓа - да не речам, е намален на скоро нула. Но, токму тоа е.

За време на кетогена диета, целосно ги елиминирате јаглените хидрати од вашата исхрана како извори на енергија. Како резултат на јазот ја пополнувате висококвалитетни протеини и масти. Во крајна линија е дека најголемиот дел од енергијата што ја внесувате доаѓа од маснотии. Следниве упатства се добар водич за вежбање:

5 проценти јаглехидрати
30-35 проценти протеини
55-60 проценти маснотии

Како треба да работи тоа?

Со кетогена диета или диета однесувате јаглехидрати од вашето тело за гориво. Така што нивото на шеќер во крвта може да биде стабилно и да се одржи снабдувањето со енергија, организмот го менува метаболизмот. На крајот на краиштата, со „нормална“ мешана диета, телото е навикнато на постојано согорување на јаглехидрати.

Доколку овие недостасуваат, телото ги претвора мастите во заменско гориво, кое може да го користат мускулите и мозокот, како и гликозата. Конверзијата на мастите во таканаречени кетонски тела (или кетони) се одвива со помош на црниот дроб. Се разбира, организмот не користи само маснотии во исхраната, туку и досадни телесни масти под кои се кријат добро формирани абдоминални мускули и квадрици доколку има соодветен дефицит на калории. Потребни се добри 2-4 дена за да ја постигнете оваа метаболичка состојба, позната и како кетоза, и оптимално да функционира.

Оваа храна е табу тема

Со својот концепт, кетогената диета се движи во спектарот на екстремни диети или екстремни диети кои не се целосно соодветни за секојдневна употреба. Со тоа што нема јаглехидрати, многубројни здрави доставувачи на јаглени хидрати и енергија исто така се елиминираат. Овие вклучуваат:

Мешунки: на пример леќа, грашок, грав, наут
Овошје богато со шеќер: на пример јаболка, круши, ананас, банани
Производи од житни култури: брашно, тестенини, ориз, овесна каша
Шеќер: безалкохолни пијалоци, слатки, овошни сокови, колачи

Но, исто така, придружни јадења како компири, диетални производи со малку маснотии, подготвени оброци, извори на нездраво маснотии, зеленчук од корен и секако алкохол се табу во контекст на строго кетогена диета.

Што можам да јадам?

Со оглед на бројните ограничувања, ова прашање е совршено оправдано. Всушност, мора да покриете голем дел од вашите енергетски потреби со висококвалитетни масти. Да посегнете до нездрава храна што е преполна со заситени маснотии може да биде кетогена - но сигурно не е погодна за вашата цел. Во исто време, мора да ги исполните вашите потреби за протеини од најмалку 2 грама на килограм телесна тежина од висококвалитетни извори.

Протеини - прашање на квалитет

Погледот на дозволената храна покажува дека вашето мени не мора да биде монотоно дури и во „кето“. Главните извори на протеини се масна риба (на пример, див лосос, скуша, туна, пастрмка) и месо. Освен пилешко, мисирка и говедско месо со малку маснотии, може да имате и една или две шницли, парче шунка или сланина. Јајцата и млечните производи со полни маснотии се исто така на врвот на вашето мени.

Со оглед на големите количини, сепак, многу спортисти имаат проблеми со задоволување на нивните потреби за висококвалитетни протеини преку производи од животинско потекло и неколку извори на растителни протеини, како што се соја или тофу. Нашиот мулти-компонентен протеин HY-PRO е идеален додаток.

Со содржина на јаглени хидрати од само 2,4 грама по порција, тој е 100-процентен погоден за кето. Благодарение на различните вкусови од солена карамела до овесна каша од цимет, можете да попуштите и на нагонот за нешто слатко. Искуството покажа дека упорноста е многу полесна на овој начин.

Важна забелешка: Бубрезите се под стрес од голема потрошувачка на протеини или потрошувачка на извори на масни протеини. Значи, да пиете многу треба да биде се разбира. Добар литар на 20 килограми телесна тежина на ден е идеален.

Мастите со висок квалитет се адут

Поплавување на телото со ниско-квалитетни масти е погрешна стратегија. Воспалителни процеси, повисоки нивоа на холестерол и нечистотии на кожата се отворени на „кето“ вратата. Колку е добро што јајцата и масните морски риби веќе ги содржат важните омега-3 и омега-6 масни киселини. Со цел да се покријат огромните потреби за маснотии, тоа не е доволно или брзо чини пари. Други идеални и дефинитивно нешто поевтини извори на маснотии за кетогената диета вклучуваат:

Ореви и јадра: на пример, бадеми, ореви, индиски ореви
Семиња: на пр. Семки од тиква, семе од лен, семки од сончоглед, семе од чиа
Масла: на пример, девствено маслиново масло, кокосово масло, ленено масло, масло од орев
Масно овошје: на пример, авокадо

Но, и тоа честопати не е доволно за да се задоволи потребата од особено важни омега-3 масни киселини. Со нашите омега-3 капачиња можете удобно да се почестите со вашиот дневен дополнителен удар на омега-3 масни киселини. Дури и ако јадете малку риба, не сакате риба или сте вегетаријанец. Важно: Нашите капачиња не се само без желатин, туку содржат и EPA и DHA.

Зеленчукот како основен градежен блок

Доволно снабдување со витамини, растителни влакна и слично е исто така обезбедено во „кето“ зеленчукот. Сепак, особено скробните сорти како моркови се изоставени. Наместо тоа, треба да се фокусирате на зелен зеленчук како ке like, брокула богата со протеини, карфиол, спанаќ, модар патлиџан, тиквички и разни видови салата.

Овие се идеални како прилози со малку јаглени хидрати. Кога станува збор за овошје, потребно е малку повеќе воздржаност. Бобинки и овошје со голема содржина на вода како лубеници се доста соодветни во мали количини. На пример, сладок десерт во комбинација со шлаг направен од нашиот мулти-компонентен протеин HY-PRO.

Кетогената диета е соодветна и како трајна форма на исхрана?

Во принцип, трајното преминување во „кето начин на живот“ е можно без никакви проблеми. Некои студии сега исто така го докажаа ова. [1] Само бидете свесни за ограничувањата на кои сте предмет во секојдневниот живот. Покрај тоа, вашето тело трајно се префрлува на метаболизмот на кетонските тела.

За возврат, колку подолго трае „кето“, толку подолго трае „кето“, тој делумно го „учи“ својот оригинален режим на работа. Ако сакате да се држите до кетогена диета трајно, треба да вклучите одреден ден во редовни интервали. Таков ден се препорачува еднаш неделно или на секои две недели. Дистрибуцијата на хранливите материи потоа се менува во корист на јаглехидратите до 10-15 проценти протеини, 30-40 проценти маснотии и 45-60 проценти јаглехидрати.