Кетогена диета за триатлети - само-експеримент во текот на 2 недели
Успеав! На кетогена диета 2 недели од 1 август 2018 година. Ова е вистинска новина за мене, бидејќи до неодамна едноставно не можев да замислам дека се сложувам со толку малку јаглехидрати. Инспириран од сопругата, неодамна малку поинтензивно се занимавав со темата.
Честопати поминувала низ фази во кои во голема мерка избегнувала јаглехидрати. За мене како маратонец и триатлонец на долги патеки што беше едноставно незамисливо долго време. Но, сега повеќе верувам во тоа кетогената диета може да работи и за триатлети. Поминав часови истражувајќи написи во изминатите неколку недели и извлекувајќи заклучоци од прочитаното.
Во последните неколку недели, салатата беше главната ставка на дневното мени. Сепак, убаво и мрсно со авокадо, грчки јогурт и многу маслиново масло
Накратко: мојот заклучок досега е јасно позитивен! Во текот на првите неколку дена имав и значителни „симптоми на повлекување“ што ми го отежнуваа животот: главоболки, замор, симптоми на грип и значителен пад на перформансите при трчање и возење велосипед. Но, веќе се прилагодив на тоа.
Прво на сите, телото треба да се справи со фактот дека одеднаш има многу помалку јаглехидрати на располагање и наместо тоа, првенствено, енергијата треба да се добие од резервите на маснотии. Прочитав „распаѓања“ во кои луѓето на кетогена диета трошат околу 70% маснотии, 20% протеини и околу 10% (или дури и помалку) јаглехидрати. Транзициите кон „ниски јаглени хидрати“ се флуидни овде и секој има различни „вредности на толеранција“ за да влезе во Кетоза добие.
Која е кетогената диета во секој случај?
Во голема мерка избегнувајќи јаглехидрати и првенствено конзумирајќи добри масти како што се девствено маслиново масло, кокосово масло и авокадо, телото би требало да премине на согорување на маснотии (наместо согорување на шеќер) за енергија.
[Патем, јас не сум научник и не давам никаков нутриционистички совет тука, туку само запишувам ги моите искуства тука. Ако сте „квалификувани“, добредојдени сте да оставите корекции во коментарите - јас сум сè уште нов човек во „кето диетата“, но многу сум гладен за знаење:) - крај на вметнувањето.]
Во зависност од личноста, ова менување потоа трае пократко или подолго. Немам точни податоци и студии, но претпоставувам дека ќе бидат потребни најмалку 8-12 недели додека телото во голема мера не се прилагоди, особено кога станува збор за спортот. Ова е повеќе или помалку информациите што ги најдов на бројни форуми и блогови, особено на англиски јазик, бидејќи според мене нема премногу корисни на оваа тема на германскиот јазик на Интернет. Но, можеби едноставно не сум барал доволно добро ...
Целта во сето ова е она што е познато како кетоза (кетолиза): во оваа состојба, глукозата како примарен извор на енергија за организмот се заменува со кетоните. Оваа состојба може да се мери и преку тестови на здив, крв или урина.
Јас лично не тестирав од кога сум во кетоза, но по две недели сум прилично сигурен дека моето тело се прилагоди релативно добро и дека сум во кетоза. Еве кратка хронологија на мојата „кариера“ во последните две недели:
1.8.18: Започнува „експериментот“. За појадок има вкусен омлет (секако целосно без леб) со пржена сланина пржена во маслиново масло. Одлично е што не треба да се штедите со мрсна храна со оваа диета. Без тестенини или компири за ручек, но вкусна салата со пилешки гради и авокадо. Потоа, за вечера, вкусна тепсија за модри патлиџани со излупени домати (не сум баш сигурен дали е ова „кето“), моцарела и пармезан. Првиот ден беше одличен.
Авокадото е важен извор на маснотии во кетогената диета
2.8.18: Повторно вкусен омлет за појадок, овој пат со малку црвена пиперка, печурки, сирење. Првпат пливам и се чувствувам малку „збунето“. Телото сфаќа дека му недостасуваат јаглехидрати. Но, се држам, но за жал не можам да се сетам на ручек и вечера. Но, дефинитивно имаше салата со неа со многу маслиново масло и/или грчки јогурт со 10% маснотии, мммххх вкусно.
3.8.18: Доаѓа главоболката и како. Не се сеќавам кога последен пат имав „оган“ откако конзумирав многу алкохол. Но, се чувствувам како да имам барем по 3 литри пиво на Октоберфест и навистина не сум добро расположен. Забележителни се и други симптоми на грип. Јас сериозно почнувам да се сомневам во целиот мит за кето.
4.8.18: Малку „изневерувам“ и се почестувам со ролна (морков/сончоглед/цели зрна) затоа што имам уште 2,5 часа трчање по планот за обука. Во бегство имам и изотоничен пијалок со мене, но по 1,5 час мора да направам мала пауза од одење. Мојот ритам на срцето е превисоко и чувствувам вртоглавица. Втората половина од мојот долг рок е тешка, а јас понекогаш трчам со темпо од 7 мин/км, што за мене е под земја. После 23 км се чувствувам исцедено, повеќе нема бензин во резервоарот.
5.8.18: Главоболката е полоша, имам вистинска мигрена. Пливањето, возењето велосипед и табата се на распоредот за обуки денес. Не знам како, но јас ќе одам низ со тоа и навечер ќе бидам само сите.
18.06.18: Главоболката значително се намали, повторно одам на пливање и само за време на навистина напорното пливање пеперутка („удар на делфин“) ја чувствувам малку главата. Во исто време, за прв пат го забележувам тоа моите мисли стануваат појасни, се чини дека моето внимание е значително подобро. Јас сум малку повеќе буден воопшто.
08.07.18: Одам повторно да пливам наутро и станува сè подобро и подобро. Главоболката е скоро целосно исчезната и моето тело се чувствува многу подобро. Во последните неколку дена конзумирав значително помалку од 10% јаглехидрати и се чини дека телото полека се навикнува. Не ми недостигаат леб, тестенини, компири, слатки или алкохол. Салатата за време на ручекот е толку дарежлива (и секако мрсна) што едвај симнувам чинија. Пред неколку недели ќе бев гладен дури и по три чинии салата, некако смешно. Забележувам дека мојата уста има малку метален вкус - ова веројатно се должи на состојбата на кетоза.
Нашата вкусна алтернатива на чипсот од масни компири: уште помрсен, домашен чипс Пармезан-Јалапено! Рецептот ќе биде достапен наскоро.
08.08.18: Поминувам два часа на мојот велосипед, конечно успеав повторно да вклучам игра за возење, се чувствувам добро. Некако изгледам посреќно, малку високо. Мојата сопруга подготвува кето пица, која се базира на брашно од семе од сончоглед, многу вкусна. Во принцип, имаме многу вкусни нови работи на нашето мени. Очигледно изгубив неколку килограми - не е ни чудо, затоа што моето тело согорува многу свои маснотии. Она што, исто така, го забележувам е дека спиев прилично немирно последните неколку ноќи, понекогаш лежев буден 2-3 часа.
18.08.18: После неколку дена повторно спијам преку ноќ, но само 7 часа. Обично ми требаат најмалку 8, особено по напорните денови на обука. Повторно одам на пливање наутро и се чувствувам многу добро потоа.
08.10.18: Врв на денот е вкусен бифтек од говедско месо со путер од билки, без прилог. Малку голтка црвено вино (дозволено е во диетата со кето). Без спорт, бидејќи имав тешки денови на тренинг зад мене.
11.8.18: Сега го усовршив утринскиот јогурт: неколку лажици грчки јогурт (да, точно 10% содржина на маснотии!), Неколку бобинки, семе од чиа, ореви и/или пекани, можеби една лажица масло од кокос за еден малку екстра маснотии, само небесно.
Семето на чиа наутро ја растерува тагата и грижите:)
18.08.18: wifeена ми најде вкусен рецепт за палачинки кето базиран на кокосово брашно, вистински калориски бомби. И, исто така, ми требаат затоа што одам на 5-часовно возење велосипед околу Амерси. Попладне има и вкусен дел од копја ребра на ноќниот болва пазар во Хершинг.
Овие кето палачинки се вистински калориски бомби: со боровинки, крем сирење, путер и пржена сланина
18.08.18: Без да размислувам многу, сега поминаа цели две недели! Повеќе немам проблеми со спиењето, стомакот повеќе не ми ржи ноќе и се чини дека сум во кетоза.
14.8.18: За време на утринската сесија за пливање, успеав да пливам 100 метри интервали во 1:30 мин. За прв пат во животот. Може да продолжи вака! Вечерва има уште 1:15 трчање (игра за возење) на планот, и јас веќе се радувам на триатлонот 3muc на 26.08.2018 и на мојот следен маратон во Минхен (по седум години, конечно повторно трчајќи го мојот „домашен маратон“) - а најверојатно на кетогена диета!
Сепак, не е јасно дали можам да го намалам времето под 3:45 часот. Сигурно ќе поминат уште неколку недели пред да го постигнам својот целосен потенцијал. Но, на долг рок, јас дури треба да бидам во можност да го победам својот личен најдобар резултат од 3:36 часот, мислам. Темата за кетогената диета сигурно ќе ме окупира долго време, и ќе пишувам за тоа од време на време.
Секој што веќе имал искуство со оваа диета, би сакал да остави коментар - со нетрпение ги очекувам вашите повратни информации и предлози:)
[Ажурирање на 20.08.18 по три недели:]
Третата недела беше прилично „рутинска“. Јас бев во можност да ги извршувам моите дневни тренинзи многу подобро и поинтензивно, а долгата патека од 26 км минатата сабота работеше многу добро - пулсот ми беше во зелената површина, а првите знаци на замор не се појавија дури по 22 км. Она што сè уште е изненадувачко за мене: поминав целосно без гелови од јаглени хидрати, а камоли изо-пијалок.
Имав само малку сол во шишето и клин од лимон. Ова е многу добар знак за мене! Со години бев убеден дека не можам да преживеам долго трчање, па дури и да трчам маратон без дополнителни гелови или изо пијалаци. Но, сега сум прилично сигурен дека нема да биде голем проблем да се преживеат целите 42,195 километри вака.
Патем, во иднина ќе ги собирам моите рецепти за кето - можеби садовите ќе инспирираат еден или друг спортист на издржливост меѓу вас:)
Многу кул пост, благодарам! Доволно забавно, мојата девојка започна да се префрлува на кето пред околу една недела, дали можете да поврзете неколку рецепти или планирате да дадете преглед во идните објави? Многу поздрави од Минхен
Ви благодарам! Јас, всушност, планирав да пишувам и за нашите омилени рецепти:) Навистина е смешно - можеби треба само да се сретнеме - на крајот на краиштата, во моментов сме и во Минхен;) Темата за кетогена исхрана сигурно ќе заземе малку повеќе простор тука во иднина!
Кратко ажурирање: по околу 2 месеци кетогена диета додадов повеќе јаглени хидрати во мојата диета. Постојат различни причини за ова, како што е екстремно зголемената потреба за електролити во мојот случај, но пред сè фактот дека со 5,7% телесни масти не сакам да изгубам повеќе маснотии според испитувањето на спортската медицина.
Како привремен заклучок, би сакал да кажам дека кетогената диета има смисла барем во фази, но нема смисла за мене како постојан облик на исхрана.