Кетогена фаза - трикови како да стигнете таму и да останете во неа
Првата цел на секој што започнува кетогена диета е да постигне кетоза. Откако ќе ја достигнете оваа кетогена фаза, ја преминавте темната долина на кето-грипот и се наоѓате во земја над глад и замор. За малку да ја забрзате оваа транзиција, еве неколку совети.
Подготвителна фаза
Во зависност од почетната точка на вашето патување, можете да започнете со подготвителна фаза. Сметам дека ова е особено корисно ако зеленчукот досега беше странски збор за вас, вашата главна храна беше повеќе леб, мусли, тестенини, компири и слатки.
Одење на кетогена диета од овој момент ќе биде навистина драстична промена и ќе мора да се борите со поголеми потешкотии при реализацијата до моментот кога ќе ја погодите кетогената фаза.
Во овој случај, бидејќи клучот за успешна диета е навиката, јас би препорачал да започнете со малку помалку строга форма на малку јаглени хидрати - маснотии (LCHF). Не мора да менувате сè преку ноќ, исто така можете да направите мали чекори.
Елиминирајте ги јаглехидратите од вашата чинија, јадете многу свеж зеленчук, месо, ореви, јајца, млечни производи и бобинки. Избегнувајте храна што е многу обработена или произведена и фокусирајте се на здрава и природна храна.
Како и да е, тоа е драстична промена. Сето ова можете да го промените одеднаш или со мали чекори едно по едно. Се разбира, исто така можете да започнете директно со кетогена диета, но потоа треба да донесете многу дисциплина и волја за промена.
Ако веќе сте на диета со малку јаглени хидрати, можете веднаш да започнете со кетогена диета. И тука ќе мора да се борите со тешкотиите во транзицијата.
Целосната конверзија на метаболизмот од согорување на шеќер во согорување на маснотии ќе трае неколку дена, но подолу ќе најдете неколку трикови за тоа како можете малку да го забрзате постигнувањето на кетогената фаза.
Празни продавници за јаглени хидрати
Во зависност од големината на резервите на јаглени хидрати и физичката активност, може да потрае подолго или пократко за да се испразнат. Колку побрзо се испразнат резервите на јаглени хидрати, толку побрзо вашето тело треба да започне да произведува кетонски тела. Ако сакате да влезете во кетогена фаза што е можно побрзо, треба да го забрзате и овој процес.
За да го направите ова, треба да обрнете внимание на две работи: вежбање и диета.
Вашата диета треба да биде колку што е можно помалку јаглени хидрати и многу маснотии, сè додека навистина не станете во кетоза. Ова ќе го забележите во недостаток на глад и обично во значителен енергетски поттик.
Како водич за точна количина на маснотии, би препорачал 2 лажици на оброк. Остатокот од вашите оброци треба да се состои од храна со малку јаглени хидрати, како што се јајца, масно месо, зелена салата и сирење. Не претерувајте со протеините, сепак, бидејќи и тоа може да ја блокира вашата кетоза.
„Претерувањето“ зависи и од почетната точка: Ако сте имале прилично голема потрошувачка на протеини од околу 2g на килограм телесна тежина, треба да ја намалите количината на половина.
Но, ова најмногу се однесува само на (силата) спортисти. Ако не е така, можете да јадете вообичаена количина протеини или да ја зголемите за да бидете во опсег од 0,8 - 1g протеин за килограм телесна тежина.
Сега во спортот. Вежбањето е одличен начин да ги испразните продавниците за јаглени хидрати. Може да вежбате долги, низок интензитет или кратки вежби со висок интензитет, во зависност од тоа колку време имате на располагање. Долга прошетка од 2-3 часа е идеална како долга спортска единица со мал интензитет.
Во варијантата со висок интензитет, можете да трчате 10-20 минути, наизменично од 30 секунди до 60 секунди. Не заборавајте да се загреете претходно, на пример со лабаво трчање 10 минути.
Можете исто така да ги прилагодите интервалите во зависност од нивото на кондиција.
Со овие два методи можете многу брзо да ги испразните продавниците за јаглени хидрати, диетата со малку јаглени хидрати гарантира дека тие не се надополнуваат. Потоа брзо, околу 2-4 дена подоцна, ќе откриете дека не се чувствувате премногу добро. Тоа значи дека сте на вистинскиот пат и оваа состојба се нарекува „кето грип“.
Кето грип
Кето-грипот е наречен така затоа што неговите симптоми не се различни од грипот: може да се појават замор, вртоглавица, замор, општа слабост, слаба концентрација и слични несакани ефекти.
Причината за ова е едноставно тоа што вашите резерви на јаглени хидрати се прилично празни, но вашето тело сè уште не произведува доволно кетонски тела.
За производство на кетони, потребни се одредени ензими кои не се веднаш достапни затоа што претходно не ви биле потребни во метаболизмот на шеќерот.
Покрај тоа, кога ќе ги испразните продавниците за јаглени хидрати, вашето тело изгуби многу вода и на тој начин исфрли минерали. Значи, исто така може да страдате од недостаток на вода и нерамнотежа во минералната рамнотежа.
За да ја задржите оваа фаза и нејзините несакани ефекти што е можно пониско, можете да направите три работи: Пијте многу вода и јадете доволно сол.
Водата се користи за да ви обезбеди доволно течност, солта ја балансира вашата минерална рамнотежа.
По избор, исто така можете да добиете база во прав (на пример, базен цитрат според фармацевтот Рудолф Кил). Оваа минерална мешавина без калиум, калциум, магнезиум и витамин Д3 без шеќер ги надополнува вашите електролити. Сепак, сепак треба да јадете доволно сол, по можност 2-3 лажички на ден или повеќе. Најдобро е да се добие висококвалитетна сол богата со минерали (на пр. Азафран розова хималајска сол од Пакистан).
Достигнете ја кетогената фаза
Кога вашите продавници за јаглени хидрати се празни и не се надополнуваат, автоматски ќе влезете во фаза на кетогеност. Всушност, не треба да обрнувате многу внимание на тоа. Постот е исто така прекрасен, иако релативно тежок, метод за постигнување на кетоза.
Сепак, постои кетоза турбо за кетогената диета: масло од МКТ. Маслото од МЦТ најчесто се вади од кокосово масло (на пример, примарно масло од МКТ). Во овој процес се концентрира одреден вид масна киселина: масни киселини со среден ланец. На англиски јазик се нарекува триглицериди со среден ланец и скратено како МЦТ.
Ова масло се претвора директно во кетонски тела во црниот дроб, така што може да осигури дека побрзо ќе влезете во кетоза и дека енергијата е побрзо повторно достапна.
Подоцна, ако сте биле во фаза на кетогена подолго време, маслото од МЦТ може да помогне во продлабочување на вашата кетоза.
Сепак, маслото од МЦТ не е добро толерирано од сите, тоа може да доведе до гадење, абдоминална болка и дијареја. Започнете со 1 лажичка на ден и постепено зголемувајте.
Можете исто така да започнете со тоа пред кетогената диета, тогаш тоа ќе ви помогне да влезете во кетогена фаза. Некои известуваат за вистински чуда на маслото од МКТ, на лудо зголемена енергија и концентрација.
Мои лични искуства со масло од МКТ: Имав негативни несакани ефекти, кога го земав за прв пат (чисто), страдав од абдоминална болка. Од втор пат го јадев со храна (преку салата или во кафе) и немав повеќе проблеми.
Не чувствувам забележително зголемување на енергијата од земање на МЦТ масло, но имам впечаток дека тоа ми ја продлабочува кетозата. Но, бидејќи не користам монитор за крв, тоа може да измами.
Јас не сум го користел во фаза на влез, па не можам да споделам никакво лично искуство за тоа дали маслото од МЦТ го олеснува влегувањето во фаза на кетогеност. Јас добро можев да го замислам тоа.
Така, останува ваша одлука: Можете да одите на кетогена диета прекрасно без масло од МЦТ, но тоа нема да ве повреди и можеби ќе имате одлични позитивни искуства со тоа. Само пробајте.
Одржувајте ја кетогената фаза
Откако ќе ја достигнете кетогената фаза - да речеме дека го забележавте ова од значителен енергетски поттик по кето-грипот и дека не сте гладни - и продолжувате да се придржувате до упатствата на кетогената диета, се случува нешто одлично: вашето тело се навикнува на тоа да согорувате маснотии.
Значи, колку подолго ќе останете во фаза на кетогена, толку подобро вашето тело ќе се навикне и полесно е да останете во него.
Значи, ако јадете малку премногу јаглени хидрати (приближно 10-20 g) секои сега, тогаш тоа нема да ја прекине вашата кетогена фаза многу, но лесно ќе се вратите веднаш штом ќе се потрошат дополнителните јаглехидрати. Потоа можете да пристапите кон кетогената диета малку порелаксирано и да ја воспоставите кетогената фаза како постојан животен стил.
2 коментари, биди следниот!
Почитуван Сусе, многу ти благодарам за обемниот коментар, многу интересен!
Како прво, би сакал да појаснам дека ние не сме лекари и не сакаме да се преправаме дека сме тие.
Сепак, веќе детално се занимававме со основната тема на нашата страница, како што можете да видите од многу основаните написи. По сето она што го прочитав за тоа, верувам дека црниот дроб, бубрезите и срцето многу ги користат постојаната кетоза за да бидат лажна изјава. До денес не најдов ништо за ова, дури ни во соодветната литература на американски професори кои во моментов ја истражуваат кетогената диета. Од каде овие информации? Ве молиме, напишете го изворот во, би сакал да го истражувам понатаму.
Се согласувам со вас дека СЕКОЈА диета што вклучува сеопфатна промена во исхраната треба да ја следи лекар и да разговара со лекар.
Не можам да разберам дека е тешко за возрасен човек трајно да постигне кетоза и да ја следи, јас и самиот бев и сум во кетоза со недели или месеци и тоа работи одлично. Патем, по 4 недели строга кетоза, ми беа проверени вредностите на крвта, тие беа многу добри.
Исто така, не можам да разберам дека лизгањето внатре и надвор од кетоза треба да биде нездраво. Американскиот лекар д-р. Питер Атиа, кој главно ја истражува диетата за кетогена, напиша точно за тоа во еден од неговите последни објави на блогот и самиот не изрази никаква загриженост за тоа. Каде се согласувам со вас: ако следевте кетогена диета и сте јаделе голема содржина на маснотии, а потоа додадовте шеќер, тогаш тоа е контрапродуктивно во однос на слабеењето, тоа е точно.
Не можам навистина да кажам ништо за липедемот, тука, како и со сè, ги советувам сите прво да се консултираат со лекар пред да започнат со промена на диетата.
Со почит, Мајк од тимот за диети за кетоза