Кетогената диета наспроти диетата со малку јаглени хидрати - Блог KetoUp
Кетогена диета наспроти ниска хидрати: Која е разликата?
Едноставно кажано, кетогената диета или „кето диетата“ е диета со ниски хидрати, но не сите диети со ниски хидрати се кетогени диети.
Главната цел на кетогената диета е да ви помогне да постигнете и одржувате хранлива кетоза - метаболичка состојба што се јавува кога телото постојано произведува и користи кетони за енергија. Ограничување на јаглехидрати под 35 грама на ден/до 5% е обично доволно за да се започне и одржува кетоза.
Можете лесно да проверите дали сте или не држите кетогена диета со мерење на нивото на кетон во крвта. Ако нивото на кетон е 0,5 mmol/L или повеќе по кетогена диета околу една недела, тоа значи дека легитимно сте на кетогена диета. Но, ако отчитувањето е под 0,5 mmol/L, тогаш технички значи дека сте на диета со ниски хидрати, а не на кетогена диета.
За жал, не постои прецизна дефиниција за „диета со ниски хидрати“. Дури и истражувачката литература се чини дека нема дефинитивен одговор што ќе ни овозможи да разликуваме диета со ниски хидрати од диета со повисоки јаглени хидрати.
Некои студии ја дефинираат ниската јаглехидрати како диета што ги ограничува јаглехидратите на под 20% од калориите, додека други студии го класифицираат како диета која се состои од помалку од 45% јаглехидрати. Единственото нешто за што повеќето луѓе се согласуваат е концептот на диета со малку јаглени хидрати: намалување на внесот на јаглени хидрати со избегнување на високо-јаглени хидрати, преработена храна.
Поконкретно, повеќето диети со малку јаглени хидрати ја ограничуваат храната со лесно сварливи јаглени хидрати (на пример, шеќер, леб, тестенини, сок, сода) и ги заменуваат со храна која содржи повеќе маснотии и умерена содржина на протеини (на пример, месо, Риба, живина, школки, ореви, јајца, сирење и семиња) и друга храна со малку јаглени хидрати (на пример, зеленчук без скроб како кеale, спанаќ, блитва и брокула), иако честопати се дозволени други зеленчуци и овошја (особено бобинки). Ограничувањето на јаглехидратите и одредени групи на храна варира помеѓу различните диети со малку јаглени хидрати.
Краток преглед на најпопуларните диети со ниски хидрати
Поради својот едноставен концепт, диетата со малку јаглени хидрати може да се пристапи на повеќе различни начини, од кои некои станаа многу популарни во текот на изминатата деценија. За да демонстрираме широк спектар на начини на кои можете да прескокнете јаглехидрати, ајде да погледнеме во некои од најпопуларните диети со малку хидрати:
1. Типична диета со ниски јаглени хидрати
Типичната диета со ниски хидрати нема фиксна дефиниција. Оваа диета резултира со помалку јаглехидрати и поголема содржина на протеини отколку вообичаената западна диета.
Овој тип на диета со ниски хидрати обично се заснова на
- Риба,
- Месо,
- јајца,
- семе,
- ореви,
- Зеленчук,
- здрави масти и
- овошје.
Ова ќе го намали внесот на храна со висока содржина на јаглени хидрати, како житарки, компири, пијалоци со шеќер и преработена храна богата со шеќер.
Со префрлување на оваа диета, повеќето луѓе ќе изгубат тежина и ќе го подобрат своето здравје. Диететите со малку јаглени хидрати обично ги намалуваат јаглехидратите за да го зголемат губењето на тежината, а потоа повторно ги зголемат јаглехидратите за да одржат тежина и/или вежбање со висок интензитет.
2. Диета со малку јаглени хидрати/палео
Диетата со палео во моментов е една од најпопуларните форми на исхрана. Оваа диета вклучува јадење храна што веројатно била достапна во палеолитот и ограничување на внесувањето храна што станала популарна по земјоделските и индустриските револуции.
Палео диетата не се фокусира на ограничување на јаглехидратите, но со исклучување на многу од најпопуларните намирници што ги јадеме денес, внесот на јаглени хидрати е природно помал. Стандардната диета со палео елиминација на преработена храна, шеќери, житарки, мешунки и млечни производи и се фокусира на високо квалитетно месо, риба, зеленчук, овошје и некои ореви и семиња.
Постојат неколку мали студии кои покажуваат дека диетата со Палео може да доведе до губење на тежината, намалување на шеќерот во крвта и подобрување на факторите на ризик за срцеви заболувања, слично како и другите диети со малку хидрати.
3. Диета со месојади (диета со нула јаглехидрати)
Диетата со месојади се заснова на верувањето дека не ни треба растителна храна или јаглехидрати за да преживееме.
Нема истражување за поддршка на предложените здравствени придобивки од оваа диета. Всушност, поголемиот дел од литературата советува да не се ограничува внесувањето на растенијата и да се добиваат најголем дел од калориите од производи од животинско потекло, особено затоа што недостасуваат важни хранливи материи како витамин Ц и растителни влакна.
Исто така има:
- 4. Диетата Аткинс
- 5. Еко Аткинс
- 6. Скандинавска диета со малку хидрати и маснотии (LCHF)
- 7. Медитеранска диета со ниски јаглехидрати
- 8. Тим Ферис ‘Диета со бавни јаглехидрати
- 9. Целосна диета
- И кетогената диета
Исхрана со ниски хидрати и кетогена диета - што е подобро за губење на тежината?
Сè уште не најдовме студија за споредба на не-кето-диета со малку јаглени хидрати (што не предизвикува постојана кетоза) со кетогена диета. Затоа, тешко е да се направат директни споредби во однос на слабеењето. Во теорија, примамливо е да се верува дека кетогените диети се подобри затоа што ограничуваат јаглехидрати повеќе од повеќето диети со ниски хидрати.
Овие три диети - кето, малку јаглени хидрати и малку маснотии - сите можат да ни помогнат да изгубиме слични количини на тежина после 6 месеци.
Кетогената диета има повеќе придобивки отколку само губење на тежината!
Колку дополнително слабеење некој може да добие од кетоза е нејасно.
Сепак, мора да имаме предвид дека слабеењето не е единственото на што треба да се фокусираме при донесување одлуки за диета. Прво и најважно, најважната варијабла што треба да се разгледа е како вашата исхрана и начин на живот влијаат на целокупното здравје.
Некои од најдобро проучуваните и добро познати биомаркери се триглицериди, холестерол, шеќер во крвта и крвен притисок, а се покажа дека отстранувањето на јаглехидратите во исхраната (за повеќето луѓе) значително се подобрува.
Истражувањата исто така покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати можат да им помогнат на луѓето со следниве состојби:
- Дијабетес тип 1
- Дијабетес тип 2
- Висок крвен притисок
- срцева болест
- Високи нивоа на шеќер во крвта
- Масно заболување на црниот дроб
- акни
- синдром на полицистични јајници
Некои докази сугерираат дека кетогената диета може да биде поефикасна од помалку ограничувачката диета со ниски хидрати кај луѓе со дијабетес, висок шеќер во крвта, висок крвен притисок, замастен црн дроб и синдром на полицистични јајници. Покрај тоа, откриено е дека кетогените диети исто така можат да им помогнат на пациентите со:
- Паркинсонова болест
- Алцхајмерова болест
- епилепсија
- гихт
- Нарушување на аутистичниот спектар
- рак
Кетозата поврзана со диетата е тајната состојка зад корисните ефекти што може да ги има кетогената диета врз невролошките состојби наведени погоре, гихт и многу видови на рак.
Заклучок
На кратко, кетогената диета може да биде покорисна и поздрава од помалку ограничувачката, диета со ниски хидрати. Освен тоа, потрошувачката на јаглени хидрати игра важна улога во нашето здравје. Диетите со малку јаглени хидрати не се кетогени диети, но кетогената диета е диета со ниски хидрати!