Кетогени диетални ризици; Искористете ја строгата диета со малку јаглени хидрати
Потеклото на кетогената диета се враќа далеку во историјата отколку што би помислил. Уште на почетокот на средината на 20 век, беше спроведено истражување за лекување и спречување на епилептични напади, првично со чист пост, а подоцна со диета со многу маснотии и малку јаглени хидрати.
Брзо се сфати дека она што се чини дека е главната причина за неговиот успех е падот на нивото на шеќер во крвта од постот. Истото се постигнува преку диета со многу маснотии и малку јаглени хидрати. [1]
Сепак, тоа беше Роберт Колман Аткинс, американски кардиолог и нутриционист, кој навистина ја привлече кетогената диета пред пошироката јавност. Ова се случи во форма на книгата „Др. Нова диетална револуција на Аткинс “. Аткинс опишува повеќефазен модел на исхрана заснован на Снабдување со енергија преку кетонски тела врз основа и така треба да се обезбеди значително губење на тежината за подолг временски период. [2, 3]
Кетогената диета или исхраната во основа се карактеризира со многу мал внес на јаглени хидрати, обично помеѓу 0-50гр. Човечкото тело потоа го претвора метаболизмот во снабдување со енергија преку кетонски тела, кои ги формира самиот, бидејќи не добива доволно јаглехидрати однадвор. Треба да се напомене дека количината на јаглехидрати што може да се консумира, а сепак да остане во кетоза, зависи многу од сопственото ниво на активност.
Значи, можно е луѓето кои многу малку се движат и не се активни во спортот, да консумираат само 10-20g јаглени хидрати, а луѓето кои многу се движат или се многу активни во спортот (на пр. Триатлети, маратонци, итн.), дури може да консумира и над 50g јаглени хидрати на ден, а телото сè уште го претпочита кетогениот пат на снабдување со енергија. [4, 5]
За кого се користи кетогена диета?
Прво и најважно, кетогената диета е погодна за губење на тежината. Ова работи на неколку начини. Нема да навлегувам во релативно брзото почетно слабеење преку намалување на гликогенот и водата во организмот, бидејќи не станува збор за намалување на процентот на телесни масти. Не е за потценување „пролевањето“ на првите килограми кога се разгледува мотивациското прашање на диеталката. Покрај генерирање енергија од диетални масти и од сопствените резерви на маснотии во организмот, кетогената диета, исто така, доведува до намалување на големината на порциите за повеќето луѓе и до подолго чувство на ситост, што долгорочно доведува до намалување на внесот на калории.
Ако прашате интернисти и лекари за овој метод, тие велат дека кетогената диета е многу ефикасна во лекувањето на епилептични напади. [6,7]
Студиите врз животни покажаа дека диетата може да има и придобивки против стареење, против воспаление и рак [14].
Постојат дополнителни предности во спортскиот сектор. Се покажа дека во областа на кревање на моќ/кревање на моќ, кетогената диета е еквивалентна на диета со поголем внес на јаглени хидрати, но овозможува промена во составот на телото во смисла на намалување на телесните масти без значително губење на силата или мускулната маса.
Ова е важно во сите спортови каде што играат класа по тежина. [8] Во поврзаната област на градење на мускули, исто така, може да се постигнат добри резултати, и тоа со истовремено намалување на процентот на телесни масти. [9] И во спортовите за издржливост, спортистите имаат корист од кетогена диета. Ако ја споредите количината на достапна енергија (складирање на гликоген: приближно 2000kcal наспроти складирање на маснотии приближно 40,000kcal), брзо има смисла дека телото е обучено што е можно подобро да користи маснотии и кетонски тела како извор на енергија.
Дали кетогената диета е нездрава?
Ако разгледате неколку клучни точки, на ова прашање може да се одговори со јасно не за голем дел од населението. Луѓето кои страдаат од сериозни основни болести, секогаш треба прво да разјаснат промена на исхраната со својот лекар.
Кетогена диета: кога маснотиите и протеините го одредуваат менито
Најголемата придобивка од кетогената диета од здравствена перспектива е постојаното и ниско ниво на шеќер во крвта. Ако се јадат многу малку јаглехидрати или воопшто не се јадат, телото произведува потребна количина јаглехидрати од другите два макронутриенти, маснотии и протеини.
Бидејќи ефикасноста секогаш игра одлучувачка улога во човечкото тело, црниот дроб произведува само иста количина гликоза со цел да се одржи нивото на шеќер во крвта на ниско нормално ниво и да се снабдат органи, на пр. Мозок, со доволна гликоза.
Ако страдате од дијабетес тип 1 или тип 2, треба да стапите на кетогена диета само откако сте разговарале со вашиот лекар и се согласувате дека станува збор за „О.К.“ добиени од ова. Во овој контекст, често се користи сличен звучен збор, имено „кетоацидоза“. Кетоацидозата опасна по живот не треба да се меша со целосно нормалниот метаболички процес на кетоза. Кетоацидозата може да се развие кај дијабетес тип 1 ако има прекумерен недостаток на инсулин. Акумулацијата на гликоза и кетони во крвта потоа може да се зголеми до толкава мерка што вредноста на pH вредноста да се префрли кон кисела.
Промена на pH вредноста на крвта се обезбедува само во многу тесни граници во човечкото тело и, доколку се надминат, брзо станува опасна по живот. Ова е исто така случај со кетоацидоза. Телото потоа се обидува да излачува гликоза и кетони во урината, се јавува дехидрираност, што ги интензивира претходните ефекти и се развива потенцијален фатален циклус, освен ако не се преземе третман.
Секогаш постои ризик од неправилно справување со дијабетес тип 1, а потоа може да се појави без оглед на избраната диета. Случаи на кетоацидоза се појавиле кај дијабетес тип 2, но овие се поврзани со одредени нови лекови. Освен тоа, беа постигнати одлични резултати од третманот кај дијабетичари тип 2, во експериментите нивото на шеќер во крвта беше стабилизирано и тоа Тежината на телото е намалена до 10% волја. [12]
Кардиоваскуларни заболувања
Сега е јасно дека деценискиот страв од маснотии и холестерол како метеж на крвните садови што доведува до срцев или мозочен удар е целосно неоснован. Не постои медицински препознатлива врска помеѓу изворите на животински масти и кардиоваскуларните болести. [12] Само хидрогенизирани и високо обработени масти и растителни масти во големи количини претставуваат вистински ризик за човечкото тело.
За среќа, употребата на овие производи во прехранбената индустрија се намали толку многу во последниве години. Негативен пример кој сè уште е многу популарен се чипсот од компир. Овие содржат многу сончогледово масло, кое содржи многу омега-6 масни киселини, кои од една страна промовираат воспаленија, а од друга страна ја менуваат рамнотежата помеѓу омега-6 и омега-3 масните киселини. Затоа, ваквите производи не само што треба да се избегнуваат како дел од кетогената диета, туку и општо.
Но, зошто наоѓате депозити на холестерол кај пациенти со соодветни клинички слики? Телото го користи холестеролот во оштетените садови како еден вид малтер со цел претходно да ги поправи активираните воспаленија и микро-повреди со други супстанции, ќе дојдеме до тоа за еден момент. Може добро да се замисли дека пловниот објект може да стане потесен на такви места. Ако ставите леплив лепак на прстот, тогаш е подебел отколку без лепење малтер.
Секако, не многу со леплив гипс, но ако сметате дека со децении, нови повреди на садовите поради лошата исхрана и начин на живот, без телото да има дури и шанса да го отстрани „стариот малтер“, брзо станува јасно како висок крвен притисок Васкуларни блокади и сл.
Но, како всушност се оштетени пловните објекти? Истрагите упатуваат на јасна насока. Откриени се врските помеѓу високата потрошувачка на шеќер и негативните ефекти врз кардиоваскуларниот систем. Диетата богата со шеќер промовира воспалителни процеси во организмот, а со тоа и на wallsидовите на крвните садови. [13]
Сумирајќи, нема причина да се советуваме против кетогената диета во принцип, напротив.
Како може да се направи разумна кетогена диета?
Во основа, треба да ја користите следната храна во кетогена диета: јајца, месо, риба, сирење, ореви, зеленчук. Ако веќе се случила кетогената адаптација, овошјето може да се конзумира во помали количини. Бобинки се особено соодветни тука. Дури и киви од време на време не прави никаква штета ако внимавате на вкупниот внес на јаглехидрати.
Наспроти популарното верување, совршено е прифатливо да се јаде поголема количина зеленчук додека се наоѓате во кетогена диета. Постојат голем број на различни видови на зеленчук, како што се спанаќ, ротквица и целер, кои имаат многу малку јаглени хидрати (10). Истото важи и за јаткастите плодови, само треба да внимавате да не консумирате сорти како индиски ореви, кои имаат поголема содржина на јаглени хидрати, или само во мали количини.
Покрај тоа, ако основната исхрана е точна, не е потребно броење калории или дневник за храна. Телото релативно брзо се навикнува на помали делови со поголема густина на енергија. За не-спортисти е приближно. 1g протеин/кг телесна тежина доволно, дури и тоа може лесно да се достигне или надмине без следење на диети и додатоци. За спортисти се посоодветни, во зависност од нивото на активност, 1,5-2g протеин/кг телесна тежина.
Исклучителни случаи секако се екстремни оптоварувања, како на пример во ултра трчања или слично.Вкупно, целата работа води кон (релативно) диета без стрес. Вие сте помалку гладни, ви требаат помали делови, подолго сте сити. Симптомите на замор поради наглиот пораст на шеќерот во крвта се минато.
Треба (скоро) целосно да избегнувате шеќер и што е можно повеќе засладувачи, и двете можат да го нарушат природното чувство на глад. Јас би препорачал да размислите за мало зголемување на внесот на сол, ова може да го намали таканаречениот „кето грип“ за време на фазата на конверзија или адаптација или да го снема. Луѓето кои се чувствителни на сол (на пример, зголемен крвен притисок) треба да разговараат за таквата постапка со својот лекар.
- Наутро: јајца со малку сланина, краставица и ротквица, неколку бобинки
- Ручек: бифтек со путер од билки, зелена салата од зелена салата со малку маслиново масло и зачини
- Вечерта: сирење, шунка, ореви, маслинки
Протеин од сурутка лесно може да се додаде по тренинг. Ова е исто така најдобро време да консумирате помали количини јаглени хидрати доколку е потребно (земам околу 10g јаглени хидрати со околу 45g протеини).
Акумулацијата на дијареа
Кога сте на кетогена диета, ќе откриете дека сакате да одите многу повеќе во тоалетот во текот на денот. Ова може да потекнува од жолчното кесе, органот кој произведува жолчка за да помогне во губење на маснотии во исхраната.
Особено храната што се состои скоро исклучиво од маснотии (на пример, путер, марскапон) може да го активира овој ефект на краток рок. Количината што добро се толерира е многу индивидуална. Ако ова стане проблем, внесот на маснотии може едноставно да се пренасочи во корист на малку повеќе протеини и зеленчук со низок КХ или храната што предизвикувачи може да се замени со друга храна.
Дијареата може да се должи и на недостаток на влакна во исхраната. На пример, ако ја замените целата храна богата со растителни влакна, кои вообичаено се и храна богата со јаглени хидрати, со храна која се состои скоро исклучиво од маснотии и протеини од еден на друг ден, ова може да значи премногу брза промена за организмот.
Добар пример е префрлање од веганска диета со висок хидрати во кетогена диета. Во такви случаи, јас би препорачал побавен влез во новата форма на исхрана со цел да му се даде на телото потребното време за да може да се прилагоди.
Исто така е можна насочена употреба на диетални влакна, како што се лушпи од псилиум. Лично, не би го препорачал ова и наместо тоа, продолжи со прилагодувања во основната диета за да ги отстрани симптомите.
Исто така, може да го стори a Нетолеранција на млечни производи или вештачки засладувачи - работи што можеби сте ги јаделе повеќе откако се префрливте на начин на живот со многу маснотии и малку хидрати. Треба да бидете свесни дека кетогената транзиција е голем wallид за вашето тело и му треба подолг временски период за да се навикне на транзицијата.
Честопати овде се зборува за таканаречениот „кето грип“. Индивидуалните симптоми на кетогениот грип се наведени детално на кетоген-и-фут.де.
Ова треба да се преиспита. Кетогената диета или диетата исто така може да се направат здрави или нездрави.