Кетоза - Колку јаглехидрати се дозволени портал за кетоза

Кето диетата е сосема поинаква од диетите 0-8-15 кои инаку ги знаеме. Потребни се сосема различни правила. Затоа е важно да одговорите на сите ваши прашања и да направите свое истражување пред да влезете во кетогениот „свет“. Јаглехидратите играат најважна улога во диетата со кето. Важно е да знаете точно колку јаглени хидрати, протеини и масти ви е дозволено да консумирате. Треба да си го поставите ова прашање пред да влезете во кетоза. Можете лесно да дознаете како да го пресметате ова тука. И еднаш во кетоза, колку јаглехидрати ви е дозволено да правите?

Општи правила на кето диета

За разлика од другите диети, диетата со кето е структурирана на следниов начин:

Но, ова се „општите“ пропишани вредности. Можеби не работат подеднакво добро за секого.
Затоа ви препорачуваме да користите кето калкулатор за да ги пресметате вашите сопствени вредности за да знаете колку протеини, масти и јаглехидрати смеете да користите!

Со кетогена диета, мора да пресметате сè до последниот грам. Треба да знаете неколку работи точно за кетоза: Колку јаглени хидрати ви се дозволени, на пример. Штом отстапите, тоа може да резултира со тоа што повеќе не сте во кетоза. Затоа, воздржете се од погодување и погодување и држете се до точната количина на јаглехидрати. Ова е многу исцрпувачки на почетокот. Со текот на времето, ќе добиете чувство за тоа колку јаглени хидрати има во него и што можете и што не можете да јадете. Тогаш веќе не треба точно да пресметувате сè. Само кога ќе забележите дека паѓате од кетоза или дека не сте толку длабоко во кето, како што би сакале, важно е да пресметате точно колку јаглехидрати консумирате. Дали сте во кетоза? Исто така, треба да измерите колку јаглехидрати јадете кога јадете нешто ново.

Што е кетоза?

Кетозата е метаболна состојба во која телото користи масни киселини и кетони (кетонски тела)
Сепак, телото не паѓа веднаш во кетоза, но прво поминува низ 3 фази:

Фаза 1: Фаза на исцрпеност на гликоген (6-24 часа по започнувањето на диетата)
Вашето тело добива најголем дел од својата енергија од гликоген. Нивото на инсулин паѓа и телото губи многу повеќе вода, што може да доведе до дехидрација, вртоглавица и замор.
Фаза 2: Фаза на глуконеогенеза (2-10 дена по започнувањето на диетата)
Гликогенот е исцрпен. Глуконеогенезата гарантира дека енергијата продолжува да се добива. Вашето тело губи многу вода и натриум, што може да предизвика фебрилни симптоми. Тука е важно да пиете многу.
Должината на оваа фаза зависи од вашата генетика и начин на живот.
Фаза 3: Фаза на кетоза (3-10 дена)
Ова е посакуваната фаза во која сакаме да бидеме.
Тука главниот извор на енергија се мастите и кетоните на вашето тело.
Кетозата опфаќа 50% од вашите основни потреби за енергија и 70% од енергијата што му е потребна на вашиот мозок.

Вашето тело повеќе не користи јаглехидрати како главен извор (Adam-Perrot et al., 2006; Westman et al., 2007). Главните извори на енергија се тогаш мастите и кетонските тела (Лафел, 1999; Адам-Перот и сор., 2006; Вестман и сор., 2007; Паоли и сор., 2013; Паоли, 2014). Тоа е природен процес на глад, продолжен пост и продолжено вежбање (Мичел и сор., 1995; Лафел, 1999; ВанИтали и Нуферт, 2003; Кокс и Кларк, 2014; manуман и Вердин, 2017; Пучалска и Крафорд, 2017 ) Не мешајте кетоза со кетоацидоза, која е потешка форма на кетоза (Лафел, 1999; Пучалска и Крафорд, 2017).
Во литературата, истражувачите препорачуваат помалку од 50g јаглени хидрати за да се постигне кетоза (Adam-Perrot et al., 2006; Westman et al., 2007; Accurso et al., 2008; Bueno et al., 2013; Paoli et al., 2013 година; Грегори и сор., 2017 година). Многу страници препорачуваат уште помалку јаглехидрати. Можете да замислите дека секако ова создава многу конфузија! Значи, има многу одговори на прашањето: "Кетоза: Колку јаглени хидрати се дозволени?".

Постојат 3 типа на кетонски тела:

Бета-хидроксибутанонска киселина
Ацетоцетат (познат и како ацетоцетна киселина)
Ацетон
Овие можат да се мерат во крв, урина и здив (Лафел, 1999; Клокер и сор., 2013; Андерсон, 2015; Урбејн и Берц, 2016).
(1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17)

Различните видови на кетоза

За мерење на нивото на кетоза, се користи крвен монитор кој го мери нивото на бета-хидроксибутанонска киселина во организмот.
Разликуваме помеѓу 3 нивоа:

Лесна кетоза (0,5 mmol/L-0,8 mmol/L) (постигната по околу 2-3 дена)
Умерена кетоза (0,9 mmol/L-1,4 mmol/L) (постигната по околу 2-3 недели)
Длабока кетоза (1,5 mmol/L-3,0 mmol/L)
(Ова ниво е најдобро за губење на тежината.)

Совет: Со помош на адитиви можете побрзо да ја достигнете последната фаза!
(18)

Кето диетата има и свои несакани ефекти

За жал, диетата со кето не е без неа. Постојат несакани ефекти од кето диетата, т.н. „кето грип“. Со драстично намалување на потрошувачката на јаглехидрати, вашето тело реагира со трескави симптоми. Добра вест: имате само привремена кето треска!

Со многу едноставни совети можете да се осигурате дека нема да добиете кето треска:

Пијте многу вода (2,7 литри жени, 3,7 литри мажи)
1 лажичка сол дневно
Земете магнезиум и калиум
направи аеробик
Медитирај (ова го намалува стресот)
Јадете доволно маснотии

И вака функционира диетата со кетоза

Не е тајна дека секој организам работи различно. Значи, доколку нешто не се промени веднаш, веројатно ќе ви треба подолго време да останете без гликоген во вашето тело. Редовно мерете се за да проверите дали точно ќе знаете кога нешто ќе се промени.
Вашето тело дури и не мора да биде во кетоза за да изгуби тежина, тоа се случува автоматски поради високата содржина на маснотии, ниските јаглехидрати и просечната содржина на протеини.
Важно е да знаете (за состојбата на кетоза) на колку јаглени хидрати ви е дозволено и вредно да ги броите грамите што ги консумирате. Кето диетата природно го заситува вашето тело и ве спасува од чувство на глад. Без непотребно гладување со последователни желби!
За разлика од другите строги диети, диетата кето може да се користи на подолг рок и дава многу добри резултати без да се мачите.
Кето диетата не само што ви помага да ги исфрлите килограмите, туку го зголемува и вашиот животен век, ви дава повеќе енергија и поостар ментален фокус.
Исто така, јадењето малку јаглени хидрати е секогаш здраво и е дел од добриот начин на живот, па зошто да не?

Стандардната диета со кето укажува на препорачана содржина на јаглени хидрати од 20-100g на ден. Повеќето од нив се држат до 20-50гр дневно, што секако варира од личност до личност. Важно е да знаете колку јаглехидрати ви требаат на вашето тело и колку јаглехидрати може да консумирате дневно. Не секој организам реагира на ист начин или на ист начин на даден внес на хранливи материи. Затоа, исто така е важно претходно да разговарате со вашиот лекар за тој/таа да може да ги провери нивото на крвта и хормоните.

Влегување во кето диета

Кога започнувате кето диета, постојат два начина да започнете, во зависност од тоа колку лесно сакате да го направите тоа за себе:
Препорачуваме да започнете со многу ниско ниво на јаглени хидрати. Најдобро е да започнете со 20g или уште помалку и во зависност од вашата издржливост можете да ја зголемите количината на јаглехидрати по 2 или 3 дена за 5g повеќе на ден (но само да ја зголемувате еднаш неделно). Се разбира само додека конечно не се постигне состојба на кетоза. Можеби оваа патека ќе ви биде потешка, но ќе ви даде побрзи резултати и промени. Ова се случува затоа што побрзо ја достигнувате состојбата на кетоза во оваа варијанта.
Вториот начин е да се јаде од јаглени хидрати од 50 грама на ден. Тоа сигурно би било полесно за вас, а потоа минимизирајте ја вашата дневна потрошувачка за 5g секоја недела, но за жал, исто така, го продолжува процесот додека не сте во кетоза.
За оние кои сакаат да влезат во кетоза што е можно поскоро, најпосакувана е првата рута за влез!
Значи, за кетоза можете да изберете со колку јаглехидрати започнувате на почетокот.

И, од каде знаете дека сте влегле во кетоза?
Најдобро е секогаш да ги мерите вредностите на крвта! Постојат бројни средства за тоа во аптека или аптека. Меѓутоа, ако тоа е или премногу скапо или премногу незгодно за вас, тогаш постои многу лесен начин. Следниве работи мора да ви се случат:

Почесто мокрење
Сува уста
Лош здив
Помалку глад и повеќе енергија во исто време

Различните варијанти на кетоза

Постојат многу причини што луѓето сакаат да одат во кетоза, најверојатно да изгубат тежина, но има и други кои тоа го прават од здравствени причини. Во зависност од намерата и целта, вредностите на дневниот дел од јаглехидрати што ги консумирате исто така варираат.
Разликуваме помеѓу:

Кето со ниски хидрати (помалку од 20 g на ден)
Умерено ниски јаглени хидрати (20-50g на ден)
Великодушно ниски јаглени хидрати (50-100g на ден)

За спортистите важат различни правила

Кетоза само за слабеење? Зошто да не!

За оние од вас кои држите диета за слабеење како примарна цел, треба да го минимизирате бројот на калории што ги внесувате секој ден. Ова ќе ви помогне да постигнете поефикасни цели. Но, ништо од ова не помага ако има недостаток на дисциплина!
Значи, многу е многу важно постојано да се држите до планот и да го броите секој грам за да можете да ги постигнете своите цели!
Препорачуваме да започнете со помалку од 300-500 калории за да ги исфрлите килограмите. Во одреден момент престанувате да губите тежина и вашата тежина ќе се смести. Ако сепак сакате да изгубите тежина, можете да потрошите повеќе калории.
Секако, можете да ја комбинирате и вашата диета со вежбање, што секако ќе ви донесе побрзи резултати.
Вежбањето исто така ги скратува првите 2 фази пред кетозата.
Така што првата фаза не трае толку долго, мора да вежбате еден час на ден и да избегнувате калории 20-24 часа.

Ако сакате да ја скратите втората фаза, можете да правите аеробик секое утро и целосно да избегнувате калории или можеби да конзумирате само маснотии 2-3 дена.

И уште еден мал совет: ако експлицитно сакате да изгубите маснотии, тогаш треба да јадете повеќе протеини.
Но запомнете: диета со нула јаглени хидрати (освен секако кога е дел од терапевтски третман) нема да ви донесе добро. Повеќе кетоза не доведува до поголемо слабеење. Пронајдете го индивидуалното ниво на јаглени хидрати за да ви биде задоволен апетитот и да се чувствувате добро. Нема смисла да те гладувам.
Willе постигнете најдобри резултати и здравствени придобивки од 20-30g на ден.

Диета со кето - навистина лоша за вашата тироидна жлезда - или само мит?

Што можете и што не треба да правите

Еве уште неколку совети од нас за тоа што дефинитивно треба да избегнувате за време на вашата диета и што смеете да правите:

Само не:

Зрна (Пченица, ориз, мусли)
Ова ги вклучува сите житарици и храна што содржат житарки, вклучително и цели зрна.
шеќер (Мед, јаворов сируп, агава, сируп, трска шеќер)
Треба апсолутно да ги избегнувате сите видови шеќер.
овошје (Јаболка, банани, портокали)
Тие се богати со природен шеќер и јаглехидрати. Но, постојат алтернативни плодови кои имаат помалку шеќер (повеќе за ова на следната листа).
Клубени (Компири, сладок компир)
Грав, грашок
Тие се богати со јаглени хидрати и треба да се избегнуваат.
Млеко, млечни производи со малку маснотии
кикирики
нездрави масла (Сончогледово масло, масло од сусам, масло од кикирики, масло од соја, масло од репка, масло од семе од грозје)
Избегнувајте вегетаријански масла бидејќи се многу преработени и можат да бидат воспалителни.
алкохол
Ова е можеби најтешката точка за многумина да се откажат. Но, алкохолот може да спречи кетоза и бавно слабеење. Меѓутоа, ако треба да има „голтка“ поради прослави или други прилики, препорачуваме вотка со минерална вода.

Дозволено:

месо (Говедско, риба, јагнешко)
Јајца
Листен зеленчук (Спанаќ)
Брокула, карфиол
Производи од цело млеко (Тврдо сирење, путер, јогурт)
Ореви од макадамија, ореви, семки од сончоглед
Авокадо, бобинки (Ако е можно во мали делови)
Засладувачи (Стевиа, еритритол)
Кокосово масло, прелив за салата, заситени маснотии

(Тука можете да најдете инспирација за вкусни јадења со кето)

Адитиви кои помагаат:

Кетонски соли (прашок) - натриум, калиум, магнезиум, калциум, BHB (бета-хидроксибутанонска киселина)
Кетонските соли се мешавина од кетонски тела и минерали.
Со помош на овие адитиви можете побрзо да ја достигнете состојбата на кетоза!
(Внимание! Студиите покажуваат несакани ефекти како мирис на амонијак!)
Сепак, важно е претходно да проверите кај вашиот матичен лекар за да видите кои хранливи материи всушност му се потребни на вашето тело. Бета-хидроксибутанонската киселина обезбедува најголем дел од енергијата.

MCT масло (триглицериди со среден ланец) - заситена масна киселина (на пример, се наоѓа во кокосово масло или млеко)
Овие масни киселини веднаш патуваат до црниот дроб и таму се формираат во кетонски тела, кои вашето тело потоа ги користи како енергетски ресурс. Тие немаат несакани ефекти и зависат од диета со кето.
(Може да го мешате и во преливи за салати, протеински шејкови или сосови за да биде повкусно.)

Зошто протеините се исто толку важни

Но, студиите покажаа дека високиот внес на протеини не спречува кетоза. Значи, оваа тема останува контроверзна.

Чести грешки на диетата со кето

Но, внимавајте, потсвесно може да направите многу грешки за време на таквата диета.

Како да се вооружите против кето грешките

Никогаш не заборавајте да ги броите протеините!
(Протеините можат да се претворат во јаглехидрати. Преку процесот на глуконеогенеза, вашето тело ослободува инсулин и паѓа нивото на кетон. На телото му требаат многу помалку протеини отколку што се очекуваше - најдобриот начин да се измери колку вашето тело треба со кето калкулаторот)
Совети: Протеините најдобро од „вистинската“ храна (без шејкови)
Најдобро е да јадете протеини со висока содржина на маснотии (говедско месо наместо пилешко)
Никогаш не заборавајте да ги броите јаглехидратите!
(На секое тело му требаат различни количини јаглехидрати. За некои, авокадото е доволно за да се излезе од кетоза. Многу фактори како што се начинот на живот и метаболичкиот систем имаат влијание. Колку е помало нивото на шеќер во крвта, толку подобро.)
Совет: Најдобро е да користите кето калкулатор за да пресметате колку јаглехидрати треба да консумирате. Затоа што не заборавајте: за кетоза: колку јаглехидрати потребни на вашето тело може да варираат малку од препорачаната количина.
Јадете доволно масти!
(Со драстично намалување на содржината на протеини и јаглени хидрати, ви требаат повеќе масти, бидејќи во спротивно ќе бидете гладни и неухранети. Многу луѓе прават грешка што јадат премалку.)
Обрни внимание на квалитетот на мастите!
(Бидејќи го зголемувате процентот на масти, важно е да обрнете внимание на КОИ масти јадете. Мастите се исто така многу важни за формирање на нови клетки, невротрансмитери, хормони и повеќето физички функции.)
Совет: Најдобро е да јадете масти со содржина на Омега 3 (на пример: риба, авокадо, ореви)
Јадете доволно калории!
(Јадењето повеќе маснотии ќе го задржи вашето тело полно долго. Кога вашето тело ќе добие премногу малку калории, се свртува кон други извори на енергија. Ова доведува до проблеми со метаболизмот и тироидната жлезда, особено жените.
Јадете зготвена храна!
(Ова го зајакнува вашиот имунолошки систем и е добро за варењето на храната. Најдобро е да имате 2-3 различни видови зготвена храна, со секој оброк.)
Совет: На пример, неколку лажици кисела зелка или јогурт.
Добијте доволно микроелементи!
(Бидејќи ги намалувате јаглехидратите на овој начин, за жал имате и помал избор на храна од растително потекло.) Совет: Ова може да го надоместите со животински органи (на пример: црн дроб, срце) или со витамини, минерали, елементи во трагови.
Редовно тестирајте ги вредностите на крвта!
(Ова исто така ви кажува на кое ниво на кетоза сте. Може да го измерите ова од примероци на урина или здив, но вредностите не се толку точни.)
Јадете доволно влакна!
(Бидејќи вашето тело има повеќе бактериски клетки отколку човечки, важно е да консумирате доволно растителни влакна за да ги промовирате „добрите“ бактериски клетки.)
Совет: Препорачуваме смути со зеленчук со многу маснотии!
Редовно тестирајте го нивото на гликоза!
(За да разберете дали вашето тело сè уште користи шеќер во крвта. На овој начин исто така знаете која храна има влијание врз шеќерот во крвта.)

И повторно да бележам!

Дали овој напис беше корисен? Дали сега знаете колку јаглехидрати ви се дозволени на патот кон кетоза? Дали сакате да дознаете повеќе за јаглехидратите?

Еве сè што треба да знаете за кетозата!