Kettlebell - колку е ефикасен тренингот со kettlebell
Кога станува збор за тренинг со слободни тегови, веднаш помислувате на типичната гира: права железна шипка со плочи со тежина на двата краја. Сепак, постојат и други ефективни форми на гира како што е т.н. Кетлбел . Овој практичен В. KettlebellВ ви отвора нови методи за обука и внесува возбудливи вежби во тренингот .
Што е tleвонче?
Кетлбел е „едно парче“ Кетлбел. Главната тежина се наоѓа под рачката и обично има и вградена основна плоча за паркирање. Ова толкување резултира во помал фокус. Вие го земате КетлбелКога е во рака, има тенденција да ротира околу рачката. Оваа карактеристика фаворизира голем број класични вежби што можете да ги импровизирате само со обични тегови - повеќе за тоа во еден момент.
- MOVIT Kettlebell PRO изработен од леано железо со премаз од неопрен
- Солидно и професионално извршување од еден извор
- Со неопренови облоги за заштита на подот и не се лизга со испечатени килограми
- Рамно дно за стабилен штанд на подот
- Изберете од 12 различни бои или нивоа на тежина: од 2 до 24 кг
ИметоВ KettlebellВ веќе укажува на изгледот на овој уред за обука. Англискиот термин „котел“ значи и котел и обликот и начинот на ракување со котелчето има сличен ефект како котелот. Точното потекло на спортот kettlebell не е разјаснето. Она што е познато, сепак, е раната и широко распространета дистрибуција на В. Вежби КетбелВ во Русија, каде што се одржуваат В традиционални натпревари В. Руската единица за тежина В Пуд (16 килограми) исто така произлегува од оваа културна врска. За котленските вона, оваа единица потоа се претвора во 16, 24 или 32 кг.
За В. Област за фитнес Но, други градации и многу полесни tleвончиња се исто така достапни KettlebellВ дозволува вежби слични на гира. Како и да е, тежината не може да се смени бидејќи стандардното ѓубре е направено од едно парче. Можете да се прилагодите на вашиот напредок во обуката со помош на различни Кат класи на тежинатаВ или променлива каминка.
Што тренирате со котлебел?
Во суштина тоа е В. Kettlebell SportВ за обука на сила за боди-билдинг (раст на мускулите) или В. Област на издржливост на силата.В Исто такаВ КросфитВ може да се обучи многу добро со kettlebell. Брзото, динамично извршување на вежбите е посебна област на Кетлбел. За второто, впечатливиот „замав“ е интересен. Ова создава високи центрифугални сили и мора да ја забавите тежината на крајот од движењето на нишалото.
Кои мускули тренирате со котлебери?
Во принцип можеш со а Кетлбел * вежбајте ги истите мускули како и со тегови и мрена.
Типично Кетлбел но на следниве мускулни групи:
- Појас на рамото
- горниот дел од градите
- Подлактици (јачина на зафат)
- горниот и долниот дел на грбот
- горните и задните делови на нозете
Ова е местото каде што мускулите кои се најмногу под стрес се во заедничките Обука за Кетлбел.
Како и секогаш на тренинг со слободни тежини, мора да биде вклучена целата основна мускулатура (особено „јадрото“, јадрото на телото). Ова се вашите потпорни мускули во стомакот и долниот дел на грбот, оние низ В. Вежби Кетбел изомиран В натоварен. Изометриските дразби за обука се многу ефикасни во трупот, бидејќи тие одговараат на природната функција на апаратот за држење
За тешки сквотови, вежби за гради или кадрици за раце, Гира или мрена * јасни предности. Иако се можни овие вежби за В рака, котлебел понекогаш се притиска на задниот дел од раката и зглобот. Во некои позиции за вежбање ова може да биде досадно или дури и болно. Исто така, грбот може да издржи многу поголема тежина отколку што рацете можат да ја сфатат и задржат. Само од тие причини тие стануваат тешки Кетлбелс не е практично за тешки основни вежби при напредна обука.
Кои мускули се обучени во замав со котлебал?
Клучната мисла зад В. Замав со Кетлбел е да се контролира слободната тежина со најголема можна напнатост на телото при нишање. За време на оваа вежба, вашето тело треба да ги апсорбира вибрационите сили, повторно да ги забави и повторно да ги забрза. Како почетник, вашите раце брзо ќе се заморат, што ќе ве направи висок Ефект на обукаВ сигнали. Болки во мускулите може да се развијат и во рамената и долниот дел на грбот.
Овие мускулни области треба да ги балансираат спротивставените сили на котлебелот. Но, вашите стапала се потребни и за стабилен штанд. Пред сè, ја тренирате областа помеѓу лумбалниот 'рбет и прицврстувањето на потколениците на задникот Замав на Кетлбел.
Колку е ефикасен тренингот со каттелбел?
Како и секој слободен тренинг со тежина, В гори Обука за Кетлбел носивост на калории. Добивање на интензитет и незгодно движење, како и амортизација се во класичното боди-билдинг и Возење на моќ наместо намуртен. Тука станува збор за свесна контрола на отпорноста на тренингот во текот на целата крива на јачина. Сигурно постојат причини за ова: Бодибилдерот сака да го следи секое движење на мускулите и да воспостави ментална врска помеѓу мускулите и тежината.
Тој сака максимум Мускулна масаВ. изгради. Во фитнес-светот, ова е исто така познато како врска мускул-ум. Целта на тренингот на кревачот на напон, од друга страна, е најголема можна максимална сила. За да го стори тоа, тој конечно треба да помести сè поголем товар со неколку повторувања за да го постигне посакуваниот напредок Вежби КетбелНаместо тоа, тие исто така многу се потпираат на таканаречените црвени мускулни влакна, кои се одговорни за издржливоста.
Вежби за обука за сила на Кетлбел
Можете да бидете многу ефикасни Вежби за обука на каттели со цело тело * В. форма Занишаните движења и вообичаените високи повторувања во повеќе-делните сложени потези ве носат во областа на јачина и издржливост. Со помош на овие В сложени вежби не само што можете да ги научите најважните Мускулни групиВо воз, но истовремено зголемете ги перформансите на издржливост истовремено. Примери:
Замав на Кетлбел
Во стандардната верзија, застанете со раздвоени нозе и фатете го котлето со двете раце. Во исто време, го забрзувате каминот од колкот директно од вас додека правите трет сквот. Највисоката точка на овој замав е околу нивото на клучната коска. По контролираното сопирање, котелчето се враќа меѓу вашите нозе. Потоа веднаш започнувате со следното повторување.
Чиста и кретенВ (репозиционирање и туркање)
Подигање на дигање и рамо во комбинација со длабок сквотот е позната вежба за класично кревање тегови. Оваа вежба можете да ја направите или како а Вежба за издржливост на силата или првенствено за да ја подобрите вашата максимална сила и заВ Градење на мускули Сепак, правилното вежбање бара добра подвижност и одредено искуство во тренинг со тегови. Оваа вежба е многу напорна.
Турскиот Get-Up
Таканаречениот турски Get-Up е многу специфичен Вежба со Кетбел. Обликот и рачката на котлебл е идеална за ова. Фокусот на тренинг е насочен кон мускулите на рамото, при што се предизвикува целото тело. Легнете на страна на подот. ВВ KettlebellВ е на ниво на градите. Завртете се на грб со котелчето и извадете го како што би направиле кога ќе ја притиснете клупата.
Сега ја менувате телесната тежина стабилизирајќи се со нозете и слободната рака. Во последната положба стоите исправено и исправено со котлета на раката испружена. Правилното извршување бара одредена пракса и координација.Тука тренирате рамнотежа и мускулна интеракција во целото тело.
Турскиот Get-Up во видеото тука:
Вежбање со котлебел за жени
Како и секогаш, како жена можете да го сторите истото Фитнес вежби дипломираат како човек. Јасно видлива Зголемување на мускулната масаСепак, В и како резултат на зголемувањето на максималната сила на В е главната цел на мажите Вежби за жени * В често имаат за цел В. Издржливост на силатаВ од. Ова вклучува работа со многу повторувања и полесни тежини. Ако мускулот не е премногу под стрес, тука може да се вршат неколку единици за обука неделно.
Оваа висока фреквенција согорува огромна количина калории. Важни предности во однос на кардио е тоа што ги изложувате сите мускулни групи на посилни стимули и внесувате значително поголема разновидност на вашиот тренинг.
На оваа страница има понатамошни совети:
Пример за план за обука на каттелбел
За почетници на каква било обука за сила секогаш се препорачува Програма за цело тело. Ова е уште повеќе точно кога штедите Обука за КетлбелВ не планирајте понатамошни програми за јачина. Во исто време, сите главни мускулни групи се зајакнуваат.
Корисен волумен за обука за почетници е околу два до три сета од по десет до дваесет повторувања. Интензитетот (тежина на тренинг) првично треба да биде слаб до умерен. Како и секогаш, треба добро да се загреете најмалку пет до десет минути и да се истегнете колку што е потребно.
Потоа започнува:
Понеделник:В Комбиниран сквот со воен печат (поедноставен чист и кретен)
Вторник:В пауза или кардио
Среда: В. Замав на Кетлбел
Четврток: В. Направете пауза или кардио
Петок:Врв за кревање котлебел (лесно одзади)
Сабота: В. Турски Get-Up
Недела: В. Направете пауза или лесно кардио
СпецијалностВ со ќор-сокак на котлебел: Со кревање на товарот централно помеѓу вашите нозе, оваа вежба за грб е релативно нежна и со мала повреда. Спротивно на тоа, мрената е пред вашите нозе во класичен мртво кревање. Ова предизвикува заоблени проблеми со грбот и дискот кај почетниците.
Еве можете да најдете повеќе идеи за В. Тренинг на цело тело В со В. Кетлбел: В.
Забелешка: Несигурно, движењата со голема брзина секогаш вклучуваат зголемен ризик од повреда. Затоа, научете ги вежбите со лесни камиони и навикнете се на новиот товар.
Кој котлебл да се купи?
Со само еден гира брзо ги достигнувате границите на вашите можности. Големите камиони се претерано тешки за тоа Површина на издржливост В. а малите се премногу лесни за прогресивно градење на мускулите. Значи, ако сакате да направите сериозен тренинг со каттелбел, треба да добиете целосен Комплет Кетлбел * В зголемување. За повремена промена во боди-билдингот, сепак, доволно е едно или две котленци. Ова ви овозможува да додадете одредени вежби во вашата програма за обука, како што се бара. Оригиналните котлепи се поделени во традиционални или специфични за производителот класи на тежина.
ЕдноставноВ Gymвонења на теретанаВ се обложени со пластика и почнуваат од 1 кг. Гумени палта го штитат вашиот под, а исто така и екстремитетите. Ако не сте сигурни за дијаметарот на рачката, треба да го прашате продавачот. Ориентирајте се на заедничките дијаметри на шипки со гира. Овие се помеѓу 30мм и 50мм. На крајот на краиштата, исто така е прашање на вкус кој модел го претпочитате. Носталгичниот изгледВ Модели од леано железо * со груба боја на боја потсетуваат на поговорки мускули мажи и спортисти во циркуски шатори. Всушност беа и ќе бидат В. KettlebellsВ исто така се користи за такви емисии. Посовремен изум е В. променлива котлебел.В Ова можете да го прилагодите на вашите потреби како гира.
Не се пронајдени производи.
Интересно исто така
Вежби за задник на стомачни нозе „Сега проблематичните области се на јаката
Тренинг за дома „Така функционира ефективна обука дома