Клекнување - вистинската техника, нејзините придобивки и варијанти - Блог на GymBeam

Сè што треба да знаете за свиоците на колената и техниката на извршување! Откријте кои мускули се вклучени при свиткување на коленото и зошто се толку прекрасни!

Кои се свиоците на коленото?

Наведнувањата на колената се едни од најдобрите вежби за обука на долната област. Ако ги направите правилно, ќе го сторите тоа тренирајте ги нозете, задникот, но и стомакот и централното тело. Нивната предност е што можат да бидат изведено во кое било време и каде било, без потреба од специјална опрема. Сепак, неточна техника може да предизвикаат непријатни повреди.

Ако ги анализираме свиоците на коленото во однос на нивната корисност, ќе го видите тоа ги правиш многу често. Кога ќе ви паднат клучевите и ќе се наведнат или кога сакате да ги врзете врвките за чевлите, направете одреден вид клекнување. еден разлика помеѓу овие дејства а коленото се свиткува, е тоа кога ќе направите свиткување на коленото, свесно внимавајте да имате правилно држење на телото и да ги затегнувате вашите мускули. [1] [2] [8]

Кои мускули можете да ги тренирате со колена?

Наведнувањата на колената се означени за зајакнување на мускулите на нозете и задникот. Поради правилното држење на телото за време на нивната изведба и а неколку варијанти на свиоци на коленото, ќе ти вработуваат многу повеќе мускули. [1] [2]

Во случај на вообичаен свиок на коленото со сопствена тежина, ќе вклучите:

мускул на бутот
мускули на грбот
квадрицепс
грабнувачи
глутеални мускули
десен абдоминален мускул
мускул на теле

Ако користите тегови или пробате други опции за свиткување на коленото, исто така можете да ги зафатите вашите мускули:

назад
подлактицата
рамо
надворешни и внатрешни стомачни мускули
трицепс
бицепс

Точна техника на изведување на свиоци на коленото

Точната техника на изведување на свиоци на коленото ќе ви помогне максимизирајте го напорот и спречи мускулни повреди или треска. Како да се направи? [1] [2] [6] [7]

Застанете исправено и раширете ги нозете на колковите - прстите покажуваат напред.
Нежно турнете ги рамената назад и затегнете го стомакот.
Истегнете ги рацете или ставете ги рацете на колковите.
Вдишете, полека спуштете се на земја, свиткајте ги колената и турнете го задникот малку назад.
Држете го грбот исправен, не го свиткувајте.
Запрете кога ќе достигнете позиција на клекнување, а колената ќе бидат свиткани под агол од 90 °, а бутовите се паралелни на подот - останете во оваа позиција околу 2 секунди.
Притиснете на петицата, полека исправете ги нозете и вратете се во исправена положба и издишете.
За најдобар можен ефект, повторете ја вежбата најмалку 10 или 15 пати по ред.

За подобро разбирање на точни техники, ве молиме погледнете го видеото:

Најчести грешки при изведување на свиоци на коленото

Не одете доволно ниско - ако флексијата на коленото е правилно извршена, бутовите мора да бидат паралелни со земјата. Но, ако не отидете доволно ниско и да ја достигнете оваа точка, нема целосно да ги зафатите сите мускули.
Променете ги колената - многу чест проблем при изведување на свиокот на коленото. Ова не само што ве спречува правилно да се виткате, туку и ги притиска колената. Ова може да ги оштети зглобовите и тетивите.
Не држете ги колената навнатре - кога ќе станете од свиткување на коленото, колената треба да бидат свртени нанадвор, а не навнатре. Кога ќе ги насочите колената навнатре, ќе го олесните свиткување на коленото, но тогаш станува бесмислено.
Свиткајте го грбот - при изведување на свиткување на коленото, исклучително е важно да го држите грбот исправен, во спротивно може да се повредите. Затоа, треба да избегнете превиткување или свиткување на грбот.
Подигнете ги потпетиците од земјата - кревањето од коленото треба да биде придружено со притисок врз петиците. Ако ги турнете петиците во земјата, ќе обезбедите безбедно и правилно активирање на мускулите и ќе ја одржувате рамнотежата. Затоа, никогаш не застанувајте на прстите кога ќе станете од колена и целата ваша тежина ја пренесувате на потпетиците. [9] [10]

Придобивките од свиоците на коленото

Клекнување не само тоа зајакнување на мускулите, но нуди многу други придобивки. Со нивно извршување, можете исто така да ги подобрите основните активности како што се одење, седење или кревање и носење тегови. Но, тоа дефинитивно не е сè! Откријте што друго придобивки што ќе ги добиете со вршење редовни свиоци на колената. [1] [4] [7] Наведнување на коленото:

го поддржуваат правилното држење на телото
помага да согорувате калории - лице со тежина од околу 64 килограми може да согори до 133 калории за 15 минути интензивно клекнување [11]
подобрување на флексибилноста и стабилноста
ги поддржува функциите на белите дробови и срцето
спречи повреди
одржување на здравјето на зглобовите
држете ги коските цврсти
подобрување на брзината на движење
подобрување на варењето и циркулацијата на крвта во телото

Варијанти на свиоци на коленото

Ете го безброј варијанти. Поради различните варијанти на свиоци на коленото, ќе вклучите други важни мускули и ќе го диверзифицирате тренингот. Сепак, имајте на ум дека ако започнете да вежбате сега, треба фокусирајте се на учење на правилната основна техника на флексија на коленото, потоа пробај и други потешки форми. Можете исто така да користите различни додатоци, како на пр Гант, еластични ленти, котленици, стол или држач за замав. Погледнете кои видови на свиоци на коленото можете да ги интегрирате во вашиот план за вежбање. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Бугарски свиоци на коленото

Пред да ги извршите бугарските свиоци на коленото, треба да се подготвите додаток за вежбање, што може да биде а степер, помал стол или клупа. Седнете со грбот кон степерот и свиткајте ја десната нога така што ќе седите горниот дел од стапалото на степерот. Ова ќе биде почетна позиција. Потоа свиткајте се левата нога и слезе со движење на колена кон земјата додека скоро да не ја допрете земјата со десното колено. Бидете внимателни како рамената треба да бидат исправени назад, грбот треба да биде исправен и не стои на прстите. Ако сакате да ја отежнете оваа вежба, може да земете тегови во неговите раце.

Сумо клекнат

Во случај на овој вид клекнување, стапалата морада биде малку подалекуотколку при класична флексија на коленото. Затоа, раширете ги нозете, така што тие се малку подалеку од ширината на рамото. Прстите треба да бидат малку нанадвор. Турнете ги колковите и рамената наназад, држи го грбот исправен и слези на колена. Стоп само кога колковите се малку под коленото.

Клечење на апаратот Смит

Машината Смит, или таканаречениот мултипрес, е одлична алатка за сите што имаат проблем со одржување рамнотежа и одржување на грбот исправен. Овој уред одржува секогаш траекторија на движење, од кои сигурно нема да отстапиш. Е класична варијанта на флексија на коленото, но со тежина што ги ставате на трапезоидите. Сепак, внимавајте да не го сторите тоа останете на врвот поради неговата тежина, напротив, немој да бидеш на колена. Прилагодете ја тежината така што ќе се чувствувате удобно и безбедно кога вежбате.

Клекнување со тегови

Еднаш совладајте ја основната техника на клекнување со своја тежина, време е да додадете тегови! Постојат неколку начини да го направите ова. Можете да додадете тегови, чакали или тегови. Кога користите тегови, проверете дали е нивната тежина автоматски не ве турка на земја со градите. Кога користите лента за тежина на грб, не заборавајте да претерувате со тежината не ви предизвикува повреда.

Клечење со рацете над главата

Освен долните делови, вклучува и оваа варијанта на клекнување средната област на телото, мускулите на грбот, рамената и рацете.

Почетната позиција на коленото е исто како и во случај на класични свиоци на коленото, но ние држиме раце Над главата. За да ја направите оваа вежба потешка, додадете тегови во форма на тегови, котлебел или топка.

Колена наведнува

Е плиометриско движење, што значи дека изведувајте аеробни вежби во случај на овој вид на флексија на коленото. Затоа, мора извршете што е можно повеќе потези во најкус можен рок. Техниката на скокнување на колена е идентична со онаа на класичните свиоци на коленото, но кога ќе станеш од земјата, туркај малку посилно со потпетиците и скокај. Препорачуваме да додадете тежина на овој вид флексија на коленото само кога вистински ја совладува својата техника.

Wallидна страница (потпрена на wallидот)

Остани со назад кон wallидот и полека движете се во положба на колена. Грбот и главата секогаш мора да го допираат theидот. Отстрани се полека нозе од theидот да создаде основна позиција на коленото - колената се свиткани под агол од 90 °, прстите се насочени напред, а бутовите се паралелни на подот. Треба да останете во оваа позиција најмалку една минута. Ти можеш ставете гира или кетбел на колена да ја отежнат вежбата. Иако не е така динамичен тип на флексија на коленото, сигурно ќе ги истегнете мускулите на бутовите и задникот.

Клекнување со странично кревање

Повторно a аеробен тип на колено. Остани внатре почетната позиција на класичната флексија на коленото и полека слегувај. остани Во оваа позиција, не застанувајте, туку стојте чекор настрана со десната нога. Бидете сигурни дека бутовите се секогаш на иста висина за време на ова движење. Потоа повторете го истото движење со левата нога, па тоа вратете се во положба на колена. Можете да го повторите движењето неколку пати на едната страна а потоа сменете го делот. Можете да користите, и А. ластик да се направи оваа вежба потешка.

Клекнување на едната нога

Идеална вежба за најдобар можен тренинг на мускулите на бутот и задникот, но и за за да се постигне подобра стабилност. земи почетна позиција на класичен свиок на коленото и потоа проширете ја едната нога напред. Полека спуштете се во положба на колена. Ти можеш ги протега рацете напред за да се добие најдобрата можна рамнотежа. Држете ја ногата секогаш легнат. Само слези го тоа колку што дозволува вашето тело. Не менувајте ги колената и обидете се за одржување на стабилноста.

Колена наведнува

Најдобар тип на клекнување за тонирање на нозете, кои по техника воопшто не изгледа како класичен. Земи едно позиција на клекнување на сумо со раздвоени нозе, легни рацете странично или напред и слези на колена. Во случај на свиоци на коленото, тежина не останува на петицата, туку поминува на врвовите на прстите. Затоа, застанете на прстите и тргнете ги колената од вашето тело, така се чувствувате а што е можно поголем притисок врз внатрешните мускули на бутот. Оваа флексија на коленото е инспирирана од балет и е многу особено кај жените.

Секако, постојат многу варијанти на свиоци на коленото, па јас надокнадив за тебе а врв со најважните и најпопуларните. Што мислите за свиоците на коленото? Вклучете ги во вашиот план за обука? Каков вид на свиткување на коленото ти се допаѓа најмногу? Пишете ни го вашето мислење во делот за коментари. Ако ви се допадна статијата, не заборавајте дистрибуирани на твоите пријатели.