Клучни правила за исхрана за поголема мускулна маса - Виктор Дијаконеску
Изградете ги вашите „6 квадрати“ во оваа 5-минутна рутина на стомакот
Изградете силен стомак со овие пет основни вежби
Клучни правила за исхрана за поголема мускулна маса
Не растејте само затоа што тренирате; растот зависи, всушност, од соодветно закрепнување од обука. И најдобриот начин да се опорави е да му обезбедите на вашето тело хранливи материи што му се потребни во вистинските моменти за оптимално закрепнување и раст. Вашата цел е да додадете чисто мускулно ткиво.
Тоа е точно, без разлика дали сте тврд работник, момче со добра генетика или момче со прекумерна тежина. Еве ги основните нутриционистички принципи што треба да ги поддржите за да ги зголемите вашите шанси за раст на мускулите дури и над вашите граници.
Бидете сигурни дека ги консумирате потребните калории секој ден
Во крајна линија е дека не можете да добиете тежина ако не трошите повеќе калории отколку што согорувате. Ако се обидувате да изградите мускули, треба да консумирате доволно калории за да го поддржите овој раст. Ако сте подебели кога започнувате, оваа задача е малку посложена.
Треба да добиете доволно калории за да додадете мускулна маса, но исто така сакате да избегнете прекумерен раст на телесните масти. Како што добивате мускулна маса, треба да размислите за одржување или благо зголемување на телесната тежина како што напредувате.
Поделете ги вкупните калории рамномерно со 5-6 оброци на ден
Оваа препорака е стандард за боди-билдинг. Колку почесто го храните вашето тело, толку подобро придонесува за градење на мускулна маса, истовремено избегнувајќи го масниот слој на телесните масти. Ако консумирате 3000-4000 калории во шест оброци во споредба со само три оброци, метаболизмот ќе остане висок и ќе добиете повеќе мускули и многу помалку телесни масти.
Оние кои консумираат ист број на вкупни калории, но во помалку поголеми оброци, сепак го испраќаат својот сигнал до телото за складирање на телесните масти.
Земете најмалку 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина дневно
Кога сакате да изградите мускулно ткиво, треба да му дадете на вашето тело аминокиселини што му се потребни. Овие аминокиселини (вкупно има 22, неопходни, несуштински и основни условувања) доаѓаат од протеинска храна и протеински додатоци. Јадењето на различни извори на протеини е најдобриот начин да бидете сигурни дека добивате широк спектар на аминокиселини.
Со насочување на најмалку 1 грам протеин на килограм телесна тежина, поделено прилично рамномерно во текот на шест оброци, ќе одржите континуиран проток на аминокиселини во крвта за да ги зголемите нивоата на гориво.
Јадете многу овошје и зеленчук
Многу почетници премногу се фокусираат на протеини или калории на штета на друга храна што е хранлива со хранливи материи по калории. Бидете сигурни дека вклучувате најмалку шест порции зеленчук и овошје секој ден. Тие се калорични, но богати со витамини и минерали, за поддршка на придобивките и целокупното здравје.
На поголеми оброци, треба да консумирате повеќе од една порција (а може да му направите уште поголема услуга на вашето тело со тоа што на вашата чинија имате неколку различни видови овошје или зеленчук).
Фокусирајте се на исхраната за време на прозорецот за вежбање
За време на тренинзите пред и откако на вашето тело му требаат протеини и јаглехидрати (шеќер) варени брзо за да доведе до процес на опоравување. Јадењето шеќер пред и по тренинзите ви помага да го надополнувате изгорениот гликоген за време на вежбање и им дава на вашите мускули аминокиселини за да можат да закрепнат и да растат побрзо. Земете околу 25-40 грама протеини пред и по тренингот, во зависност од вашата телесна тежина.
Одржувачите треба да го прилагодат внесувањето на шеќер во однос на внесот на протеини, грам по грам, пред и по обуката. Ако започнете поголемо момче, можете да го намалите шеќерот пред тренинзите и едноставно да го земете после.