Клучни точки во пливање FIT за списанието LIFE
Технички вежби за пливачи во ползење
Ефикасно пливање е како загатка; правилна е целокупната слика само кога секој дел е на своето вистинско место. Ви претставуваме седум клучни точки и 20 технички вежби за пливачи во слободен стил.
Технички вежби пливање во слободен стил
1. Крајбрежје
Идеално, телото е колку што е можно „високо“ во водата. Ова значи: главата, торзото и нозете формираат табла што лебди во водата на површината на водата, на која телото на погон доживува најмал отпор. Ситуацијата на водата е природна и зависи од специфичната дистрибуција на маснотии кај пливачот. Бидејќи жените имаат поголем процент на маснотии од мажите и исто така затоа што оваа маст е подобро распределена за пливање (на бутовите/колковите), жените природно лежат подобро во вода отколку мажите. Ова е особено забележливо за силните тркачи кои имаат малку маснотии во телото и силни мускули на нозете. Кај жените, празнината на матката со големина на тупаница, исто така, има позитивен ефект врз положбата на водата. Колку и да е централна локацијата на крајбрежјето за пливање, може да се обучи само во ограничена мерка.
Централно: Напнати мускули на задникот и грбот (стискање со пет ребра помеѓу задникот!) Огромно помага во одржувањето на телото високо. Во случај на слаба/длабока вода, клучот е: напнатост и стабилност на багажникот.
Совети за обука крајбрежјеПочетник: Редовна класична обука за стабилност на багажникот на копно, секогаш вклучувајќи отежнувачки елементи со движења на рацете. На пример, подигнете ја и спуштете ја слободната рака во страничната потпора, движете ја едната рака напред и настрана во абдоминалната потпора, итн.
Напредно: Учење да плови во вода: Вежбајте летање со авион и морска fishвезда со помош на пловни објекти, избирајќи помали и помали со текот на времето. Помош од второ лице, голема влекалка помеѓу глуждовите, мала влечка меѓу глуждовите и/или колената, јуфка од базен на стапалата, плута од шампањ меѓу прстите.
Експерт: Барање вежби за веслање како што се предно весло, торпедо-весла, делфин-весло, назад, итн. На почетокот може да вежбате со помош на пловни објекти или мини удари, подоцна без воопшто удари.
2. Позиција на главата
„Главата го контролира движењето“ е команда од теоријата за пливање. Лесно е да се потврди дека е вистина. Туркајте се од theидот приближно 50 метри под површината на водата во позиција на стрела и држете ја брадата малку спуштена кон градната коска. Резултат: Пливате надолу до подот на базенот. Реверсот исто така работи: Веднаш штом ќе ја подигнете главата од theидот откако ќе го турнете, вашето тело се насочува кон површината на водата. Позицијата и положбата на главата во водата се тесно поврзани, па затоа клучот за мирна, висока и права позиција во водата лежи во главата.
Централно: Кога пливате во индексирање, идеално гледате надолу на земја и ја држите главата во права линија со 'рбетот. Колку е полоша состојбата со водата, толку е поважно да се погледне надолу вертикално! За ориентација во затворен базен или отворена вода, обично е доволно да се гледа напред на секои десет до петнаесет потези.
Совети за обука позиција на главатаПочетник: Почетниците ја учат правилната позиција на главата кога најдобро лазат пливаат на подолги растојанија со предниот шнорхел (поедноставно: со перки).
Напредно: „Играјте“ со положбата на главата кога пливате во индексирање за да откриете што ја прави положбата на главата премногу ниска, превисока или свиткана на страна. Кога правите индексирање, пливајте, држете ја главата претерано надолу за една должина, а потоа прекумерна должина нагоре, а потоа под агол настрана. На крајот има „откуп“ и (се надевам „аха“ искуство) кога гледате исправено надолу, а главата и телото се нагоре и исправени.
Експерт: Напредните пливачи ја продолжуваат контролата на главата во сите позиции и си играат со неа. Делфин: Подигнете ја главата само од водата, така што врвот на брадата е само во водата, гледајќи дијагонално надолу во водата. Назад: Балансирајте полу-полно шише со пијалоци ПЕТ на челото, држејќи ја главата апсолутно мирна и гледајќи нагоре. Градите: клинување на тениско топче под брадата.
3. Дишење
Во идеален случај, дишењето се одвива во наизменичен 3-насочен ритам на страна за време на пливање во ползење. Тоа значи: влечење на десната рака без дишење, влечење на левата рака без дишење, повлекување на десната рака со дишење, итн. Главата останува во позиција на дишење на страна додека раката не се појави покрај главата во фазата на враќање. Главата се врти назад во права позиција додека раката се протега напред во водата. Позициите на дишење дијагонално наназад, нагоре кон таванот или напред не се пожелни, бидејќи тие имаат многу неповолен ефект врз висока, истегната положба на водата, како што е опишано погоре.
Централно: Главата се врти само 90-95 степени настрана додека дише, долното око останува во водата и гледа во wallидот под вода. Ако имате вода што тече во устата кога дишете од страна, не треба да ја вртите главата повеќе, само подигнете ја брадата малку нагоре за да се изложи устата.
Совети за обука дишењеПочетник: За да го научите и консолидирате времето и положбата на дишењето при пливање на ползењето, препорачливо е да вежбате на едната страна на почетокот (т.е. во ритам од 2 лица). Од суштинско значење е да се обучуваат обете страни и да не се служат само на „добрата страна“! Ти пливање со табла на едната страна, двоен пиш со табла и дише со секој удар на 2-та рака, ползи со едната рака со двојно дишење, наизменично двојно пишување на таблата. Полесно: со перки.
Напредно: „Играње“ со положбата на главата додека дишете, односно свртете ја главата нагоре на претеран начин, кревајќи ја главата една должина напред, свртувајќи ја главата една должина наназад, со цел на крајот да сфатите колку се економични и пријатни се чувствува директно дишење од страна.
Експерт: Не само што пливајте ползењето со 3 вдишувања, туку тренирајте и да изведувате под дејство на кислород (тренинг за хипоксија). На пример, со пирамиди за дишење (3-5-7-9-7-5-3), брзински тренинг со 5 или дури 7 дишење или мешавина на намалено странично и свесно предно дишење, како што се користи во отворена вода.
4. Ротација на телото
При ползење, но и при пливање назад, ротацијата на телото околу надолжната оска е важен дел од економичниот и ефикасен напредок. Филозофијата на „Тотално потопување“ го споредува телото на пливачот со лакот на бродот. Ако го вртите телото настрана со секој удар на раката, ќе се направите тенок и долг како веслачки веслач. Ако пливате ползи без да ротирате, лежите како широк рибарски брод во водата, што создава силен отпор.
Централно: Секојпат кога раката ќе биде потопена, истегнете се што е можно подолго и свртете го телото толку настрана, така што рамото на раката за влечење изгледа целосно слободно од водата и не создава никаква отпорност на вода. Телото е најдолго во ротирана положба; а раката исто така има многу простор за висок лакт во фазата на враќање, исто така и особено со ограничена подвижност.
Совети за обука за ротација на телотоПочетник: Многу вежби ви овозможуваат јасно да ја искусите страничната ротација: Супермен од едната страна, Супермен со алтернација од 6, Супермен во алтернација од 3. Перните се предност на почетокот.
Напредно: Пливање со завртки, ползење во воздух, ползи со пишување на храмот.
Експерт: Во серија спринт, сконцентрирајте се еднаш на ротацијата во колковите и обидете се да го иницирате импулсот за движење за работа со рацете со вртењето на колковите. Некои врвни американски пливачи го користат метрономот за пливање Фенис како часовник.
5. Удар на ногата
Централно: Ударот со нога е вистинскиот мотор во пливањето во ползење ако се исполнети три услови. 1. Добра флексибилност во глуждот, 2. Дури и надолно и нагорно движење од колковите со стапалата лабаво свртени навнатре (без свиткани колена, свиткани стапала или отворени нозе). 3. Редовна обука.
6. Повлечете ја раката под вода
Идеално, откако ќе ги потопите врвовите на прстите, раката се протега право напред (во продолжението на оската на телото) додека го ротирате телото настрана. Сега имате совршена почетна позиција да започнете максимално притискање под вода со преклопување на подлактицата надолу што е можно порано, додека лактот останува високо горе. Чести грешки: вкрстено потопување предизвикувајќи телото да затаи. И: продолжената рака прво се води директно кон подот пред лактот да се свитка премногу доцна. Ова значи дека драгоцениот простор се дава на печатење со секој потег.
Централно: Колку подолго се истегнувате, толку е поефективен впечатокот; под услов да го вклучите лактот што е можно порано. Исто така, забележете: Истегнатата рака е оставена напред додека другата рака (која сега е во фаза на враќање) не ја напушти водата.
Совети за обука Фаза на потопување и впечатокПочетник: Вежбајте го основното движење на фазата на потопување и притискање, по можност со една рака и со перки. Пливањето во пишувањето со или без лопатки на прстите, исто така, помага да се научи правилна фаза на потопување и впечаток.
Напредно: Совршете го вашиот „висок лакт“ под вода со најразлични вежби: ползи на кучиња, лопатка на наклон на прозорецот, весло на бришачот на шофершајбната, едновооружено ползење „природа“, со тупаница или лопатка со прст.
Експерт: Истегнатите раце, долгата положба на телото и високите лакти под вода не се само основни при пливање во ползење, туку и на сите други позиции. Според тоа, горенаведените вежби спаѓаат во репертоарот на секој меѓупливач.
7. Фаза на враќање на повлекувањето на раката
Идеално, раката за впечаток е поместена што е можно поназад кон стапалата пред да ја напушти водата и со тоа да започне фаза на враќање. Секој што крева рака од вода во висина на струкот, дава впечаток вредни сантиметри. Сега е важно да ја водите раката што е можно поисправно до предната позиција на потопување. Заобиколувањата во фазата на закрепнување над страната резултираат во непосакувани центрифугални сили што предизвикуваат застој на телото.
Централно: Во фазата на враќање, раката треба да се води со висок лакт паралелен со оската на телото. Лактот го води движењето и е секогаш највисоката точка, додека подлактицата и раката висат неактивни и опуштени.
Совети за обука фаза на враќањеПочетник: Едноставни вежби за учење фаза на заштеда на енергија и економично враќање се славините на бутот, славините на рамото, патентите.
Напредно: Вежбајте ползење со бразди, прст на пајак или воздушно ползење.
Експерт: Пливачите ги практикуваат фазите на враќање на следниов начин: Со делфини, повлечете ги палците низ водата додека грбот на рацете е насочен напред. Допрете го носот на грб, плескајте ги рацете на градите.