Која храна ја јадеме пред и по тренингот - посно или масно
Три оброка на ден и две закуски - ова е формулата за урамнотежена исхрана. Истата формула се чува ако сме на диета, само, тука и таму, количините се прилагодени. Што ако, покрај диетата, решиме да следиме програма за обука? Во овој случај, колку јадеме, што и особено кога?
Откријте каква храна треба да јадете пред и по спортување!
Веројатно многу почетници во спортот имаат тенденција да проголтаат неколку екстра големи чизбургер, цели чоколадни плочки или многу чаши сокови во боја пред тренинг, мислејќи дека внесените калории ќе бидат потрошени во теретана во секој случај. Сосема погрешно! Енергијата за поддршка на ваквите активности не се обезбедува на кој било начин од калориите од овој вид храна, туку хранливи материи: јаглехидрати (јаглехидрати), липиди и протеини.
Пред тренинг - сложени јаглехидрати
Валентин Василе, личен тренер, специјалист за исхрана и автор на водичот за слабеење „Lивотен стил, а не диета“, ни рече дека „без оглед на времето од денот во кое се одвива обуката, оброкот пред тренингот мора да содржи сложени јаглехидрати. (оние што содржат и растителни влакна: овошје, зеленчук, цели зрна, псевдоцерални култури и сл.), кои треба да служат како резерви на енергија. И тоа затоа што, нели, дури и за спортовите со најмалку барање, како што се пилатес (300 согорени калории на час), потребно е да имате високо ниво на енергија да се справат со 50-те минути одржлив физички напор. Да не ги спомнувам повеќе бараните спортови како кангу скокови или скокање, каде што трошите до 1000 калории?
За оние од нас кои избираат да тренираат наутро, пред да заминат на работа, поради што немаат многу време за оброк во вистинска смисла на зборот, тренерот препорачува течна маса: смути со разни состојки или свежо исцеден сок, добиен од мешавина од овошје и зеленчук. Ако, сепак, имаме 2-3 часа пред тренинг, можеме да земеме каков било цврст оброк што има извор на сложени јаглехидрати..
Јадете во рок од 45 минути по обука
Валентин Василе препорачува да јадеме што е можно побрзо по завршувањето на обуката (идеално би било во првите 45 минути). „Во спротивно, постои ризик да се влезе во катаболичка состојба (само-канибализација на мускулната маса, која започнува маѓепсан круг на забавување на метаболизмот) “. Со други зборови, телото почнува да ги согорува мускулите, што значи дека ја губи мускулната маса. За тоа време, мускулите се многу приемчиви на течности и хранливи материи. Имајте на ум дека за 45 минути, мускулите ќе ја искористат енергијата за да се хранат и да се опорават, а не да ја складираат.
За овој оброк, мора да имаме предвид да ги избереме и двете извор на протеини со добар квалитет (риба, месо и јајца од живина, млечни производи од животни кои се хранат со трева, итн.), како и еден од сложените јаглехидрати (најчесто зеленчук).
Протеини, препорачани после тренинг
Тренерот исто така наведува дека оброкот после тренинг, за разлика од оброкот пред тренинг, не треба да содржи скроб и други шеќери: „Ако тренингот се одвива во првиот дел од денот, оброкот после тренинг може да се состои од смути направено од изматено млеко/јогурт/кефир (извор на протеини) и банана (извор на сложени јаглехидрати). Но, ако обуката се одвива навечер, а целта е или да изгубите тежина или дефиниција на мускулите, оброкот после тренинг треба да содржи а извор на протеини бидејќи аминокиселините во протеините имаат улога на закрепнување и градење на мускулите (океанска риба со салата или гарнитури со сезонски зеленчук). Комплексните јаглехидрати во иста маса после тренинг имаат улога на враќање на ресурсите на гликоген потрошени за време на тренингот “.
Знаејќи го сето ова, ќе можеме да бидеме во најдобра физичка форма за најкратко време, нели?
исхрана и спорт, храна после тренинг, сложени јаглехидрати, протеини