Кое е барањето за калории на ден? Колку можете да јадете на ден? Подготовка на маратон

Ако сакате да останете витки, треба да ги знаете вашите дневни потреби за калории. За жал, многу малку луѓе знаат колку навистина треба да јадат дневно. Не е ни чудо што често пребаруваното прашање на Гугл е: „Колку калории можам да јадам дневно?“

Во следната статија сакаме да одговориме на тоа и исто така да ви покажеме колку се менува вашето барање за калории кога вежбате интензивен спорт како трчање маратон.

Утврдување на дневните потреби за енергија

Зборот базална метаболичка стапка често се користи при броење калории, но што всушност подразбира нутриционистичка наука со ова?

Основната метаболичка стапка е количина на енергија што му е потребна на телото на ден во целосен одмор, на рамнодушна температура од 28 ° C и со празен стомак (празен) за да ги одржи своите функции.

Мажите со телесна тежина од 70 килограми имаат базална метаболичка стапка од околу 1680 калории на ден, за жени - со телесна тежина од 70 килограми - основната метаболичка стапка е малку пониска на 1500. Се разбира, количината на енергија што навистина е потребна е многу поголема:

Телото треба да ја регулира температурата - да се олади (пот) кога е премногу топло и да се загрее кога е премногу студено.
Сите физички активности ја зголемуваат основната стапка на метаболизам
Варењето на храната, исто така, влијае на потребата од калории

Затоа се претпоставува дека канцелариските работници имаат потреба од енергија што е 1,3 до 1,6 пати поголема од основната метаболичка стапка. Тешките работници дури би дошле на потреба од 2,4 пати поголема.

Како тркач, вашето барање за калории значително се зголемува. Следното веќе го најдовме во постара објава:

„Се проценува дека просечен тркач согорува 750 калории додека џогира и трча. Тркачи на маратон кои патуваат 3 и пол часа согоруваат околу 2500 калории за време на трката. Половина маратон согорува нешто помалку од половина (1200 калории) “.

Трчањето е една од најкалоричните активности на час, затоа е одлична за слабеење. Се разбира, потребна е претпазливост: оние кои имаат голема тежина можат да ги оштетат тетивите и мускулите од стресот што се јавува при трчање. Ако имате многу прекумерна тежина, затоа не треба да започнувате да трчате веднаш.

Можете да најдете добар калкулатор за одредување на дневните потреби на калории тука: Калкулатор за дневни потреби

Како бројат калориите за да се намали телесната тежина?

Ако сакате да изгубите тежина, треба да создадете дефицит на калории. Се разбира, нема смисла да гладувате. Исто така, ќе доживеете огромен пад во перформансите како резултат. Покрај тоа, телото учи поефикасно да се справува со храната (режим на гладување). Ако започнете повторно да јадете нормално, дури и ќе добиете повеќе тежина отколку порано. Овој ефект е познат како јо-јо ефект.

Подобро е да се стремите кон мал дефицит на калории на ден. Правилото од 500 калории често се користи со следниве задни намери:

Ако заштедите 500 калории на ден, може да изгубите 500 грама неделно и 2 килограми месечно.

Многу е важно да поминете низ секојдневниот живот без да чувствувате постојано глад. Инаку, ризикот од прекумерно јадење се зголемува: гладувајте неколку дена, а потоа вметнете еден ден на јадење, на кој можете да ги јадете сите заштедени калории. Поради оваа причина, треба да јадете хранлива, исполнувајќи храна како цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук. Доколку е потребно, можете да се потпрете и на производителите на ситост како Алмасед.

Како знаете колку калории има вашата храна?

Можете да ги запишете сите ваши јадења во тетратка на класичен начин и да ја измерите или процените количината. Со помош на калориска маса можете да ја пресметате дневната количина калории. Целата работа е полесна со таканаречените апликации за пресметување калории кои прават пребарување и пресметување. Сè што треба да направите е да ги пополните вашите податоци.

Како можам да избегнам непотребни калории? Совети за диети

Фокусирајте се и на вежбање и на промена во исхраната. Вградете вежба во вашиот секојдневен живот кога немате време за вежбање.
Пијте многу вода, што само по себе не ве прави витки, но го намалува чувството на ситост
Избегнувајте засладени пијалоци и алкохол - во нив има многу скриени калории. Само вашето пиво после работа содржи скоро 200 калории.
Избегнувајте купување на нездрава храна на прво место за да избегнете искушенија.
Останете зафатени - досадата доведува до премногу полнење храна во нас
Запишете ја целата храна што ја јадете. Ова ви олеснува да се контролирате.